医学审核：Robert Burakoff 医学博士
核心要点
- 纯果汁饮食（如果汁排毒法）可能引发肠道菌群的不利变化，进而损害消化系统内壁并加剧炎症。
- 果汁中的糖分和简单碳水化合物会迅速升高血糖水平，并腐蚀牙釉质（增加蛀牙风险）。
- 建议食用完整水果，而不是用果汁替代。
经常饮用果汁，尤其是添加糖的果汁，可能对健康产生负面影响，例如破坏肠道菌群平衡、增加2型糖尿病或蛀牙风险。适量饮用某些果汁（如酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁）可能带来益处，但果汁不应取代日常饮食中的完整水果。
1. 肠道菌群可能失衡
我们摄入的食物会影响消化系统中天然存在的微生物组成。饮食中的“有益”与“有害”细菌及其他微生物的平衡可能因此发生改变。
一般来说，果汁天然含有大量糖分，主要是果糖。某些果汁和混合果汁还额外添加了糖。高糖饮食会使肠道菌群的组成向不利方向变化，这种情况被称为“菌群失调”：
- 一项研究中，参与者分别饮用纯果汁饮食或食用植物性饮食。与植物性饮食相比，果汁饮食增加了口腔和肠道中与炎症相关的细菌数量。
- 此外，肠道菌群的变化可能增加“肠漏症”和认知能力下降（注意力、记忆力和推理能力减退）的风险。研究人员警告，即使是短期的纯果汁饮食也可能对菌群产生负面影响。
- 小鼠研究也显示了类似结果。膳食中过量的糖分会增加菌群中降解肠道黏液层的细菌数量，削弱肠道内壁，使其通透性增加，从而促进炎症，这与人类研究的结果一致。
2. 蛀牙风险增加
蛀牙的风险随饮食中简单碳水化合物（如糖）的摄入量增加而升高。某些果汁（如橙汁）中的糖分和酸性物质会长期磨损牙釉质，而牙釉质被削弱后，蛀牙风险增大。
减少果汁对牙齿影响的一些建议：
- 喝果汁后不要立即刷牙。
- 快速饮用果汁，缩短与牙齿的接触时间。
- 喝果汁后用清水漱口。
- 使用吸管喝果汁。
3. 2型糖尿病风险增加
一项荟萃分析综合了多项研究，以确定饮食中糖分含量对2型糖尿病风险的影响。研究人员发现，每多喝一份果汁，患2型糖尿病的风险就会增加5%。
作者指出，果汁并不是完整水果的良好替代品。果汁虽然含有营养素，但糖分高于完整水果，且不含膳食纤维。纤维对于减缓糖分吸收、调节血糖水平以防止飙升至关重要。
4. 热量摄入增加
在常规饮食中加入果汁可能会增加每日总热量摄入。关于这是否会导致体重增加，研究结论不一。一些大型荟萃分析显示，饮用100%纯果汁不会导致体重增加，而另一些研究则显示会导致体重增加。
饮用100%纯果汁（而非“果汁饮料”）的人通常不会减少水果摄入量。食用完整水果的好处在于它含有纤维和其他营养素。纤维对肠道健康有许多积极作用。建议人们食用完整水果，而不是喝果汁。
5. 可能有益的果汁：酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁
某些类型的果汁在研究中显示出益处——尤其是适量饮用酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁：
- 酸樱桃汁：在一项小型研究中，患者每天饮用30毫升（约1盎司）酸樱桃汁或安慰剂。饮用樱桃汁的患者比安慰剂组更警觉，疲劳感更少。
- 蔓越莓汁：在两项不同研究中，参与者连续12周每天饮用8盎司（240毫升）无糖或葡萄糖增甜的蔓越莓汁。一项研究显示对空腹血糖无影响，另一项则显示空腹血糖水平降低。在第三项研究中，参与者连续8周每天饮用16盎司（480毫升）蔓越莓汁后，C反应蛋白水平（炎症标志物）降低。
- 蓝莓汁：蓝莓中含有的花青素可能减轻炎症，并对抗某些与年龄相关的疾病。在一项研究中，老年人连续90天每天饮用15至20盎司蓝莓汁后，记忆力改善，任务切换能力也更容易。
原文发表于Verywell Health
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