本文由医学博士Robert Burakoff审核。
关键要点：
- 纯果汁饮食（如果汁排毒法）可能引发肠道微生物组发生不健康的改变，从而对消化系统内壁产生负面影响并加剧炎症。
- 果汁中的糖和简单碳水化合物会快速升高血糖水平，并侵蚀牙釉质（增加蛀牙风险）。
- 建议食用完整水果，而非用果汁替代。
定期饮用果汁，尤其是那些添加糖的种类，可能对健康产生负面影响，例如破坏肠道微生物平衡、增加2型糖尿病或蛀牙的风险。适量饮用某些果汁（如酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁）可能带来益处，但果汁不应替代日常饮食中的完整水果。
- 肠道微生物组可能失衡
我们摄入的食物会影响消化道中自然存在的微生物组成（即肠道微生物组）。“有益”和“有害”细菌及其他微生物的平衡会随饮食而改变。通常，果汁天然含有高糖分，主要是果糖。某些果汁和混合果汁还会添加糖。高糖饮食会推动肠道微生物组向不利方向转变，这种情况称为菌群失调：
- 在一项研究中，参与者分别饮用纯果汁饮食或植物性饮食。与植物性饮食相比，纯果汁饮食增加了口腔和肠道中与炎症相关的细菌数量。
- 此外，肠道微生物组的变化可能增加肠道通透性（“肠漏”）和认知能力下降（注意力、记忆力和推理能力减退）的风险。研究人员警告，即使是短期的纯果汁饮食也可能对微生物组产生负面影响。
- 小鼠研究显示了对微生物组的类似影响。高膳食糖会增加微生物组中降解肠道黏液层的细菌数量。脆弱的内肠壁变得更加通透，从而促进炎症，这与上述人体研究结果一致。
- 蛀牙风险增加
蛀牙的风险随饮食中简单碳水化合物（如糖）的增加而上升。某些果汁（如橙汁）中的糖和酸可能随时间侵蚀牙釉质。牙釉质变弱会增加蛀牙风险。
减少果汁对牙齿影响的小贴士包括：
- 喝果汁后不要立即刷牙。
- 快速饮用果汁，以缩短其与牙齿的接触时间。
- 喝果汁后用清水漱口。
- 用吸管喝果汁。
- 2型糖尿病风险增加
一项荟萃分析综合了多项研究，以确定饮食中糖的摄入量如何影响2型糖尿病的风险。研究人员发现，每多喝一份果汁，患2型糖尿病的风险就会增加5%。
作者指出，果汁不能很好地替代完整水果。果汁含有营养素，但糖分比完整水果更高，而且不含任何纤维。纤维对于减缓糖分吸收和调节血糖水平以防止血糖峰值至关重要。
- 热量摄入增加
在常规饮食中加入果汁可能会增加每日总热量。关于这是否会导致体重增加，研究结论相互矛盾。一些大型荟萃分析显示，饮用100%纯果汁不会导致体重增加，而另一些则显示会导致体重增加。
饮用100%纯果汁（而非“果汁饮料”）的人通常不会减少水果摄入量。食用完整水果的好处之一是其含有纤维以及其他营养素。纤维对肠道健康有许多积极作用。建议人们食用完整水果而非饮用果汁。
- 可能有益的果汁包括酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁
某些类型的果汁在研究中有益——具体来说是适量饮用酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁：
- 酸樱桃汁：在一项小型研究中，患者每天摄入30毫升（约1盎司）酸樱桃汁或安慰剂。接受樱桃汁的患者比接受安慰剂的患者更警觉，疲劳感更少。
- 蔓越莓汁：在两项不同的研究中，参与者连续12周每天饮用8盎司（240毫升）不加糖或添加葡萄糖的蔓越莓汁。一项研究显示对空腹血糖无影响，另一项则显示空腹血糖水平降低。在第三项研究中，参与者连续8周每天饮用16盎司（480毫升）蔓越莓汁后，C反应蛋白水平（炎症标志物）降低。
- 蓝莓汁：蓝莓中含有的花青素可能减少炎症，并预防某些与年龄相关的疾病。在一项研究中，老年人连续90天每天饮用15至20盎司蓝莓汁后，记忆力得到改善，并且在不同任务之间切换变得更容易。
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