这些蔬菜为你的心脏健康努力工作。
审校：营养师丽莎·瓦伦特（Lisa Valente），理学硕士、注册营养师
核心要点
- 所有蔬菜对心脏都有益，但有些蔬菜因其营养成分而尤其突出。
- 硝酸盐、萝卜硫素和膳食纤维是三种已知有助于心脏健康的化合物。
- 通过运动和减少饱和脂肪与钠的摄入，帮助保持心脏健康。
你的饮食在维护心脏健康方面发挥着重要作用，包括降低心脏病风险——蔬菜是心脏健康饮食的关键组成部分。
心脏病专家马歇尔·朗格（Marschall Runge，医学博士、哲学博士）说：“蔬菜富含膳食纤维，对降低低密度脂蛋白胆固醇（即‘坏’胆固醇）有积极作用。它们含有多种维生素和抗氧化剂，能够对抗炎症，从整体上减少对动脉和心脏的损伤。”
你吃的任何蔬菜都含有支持整体健康的营养成分，但某些蔬菜在支持心脏健康方面可能略有优势。以下是心脏病专家推荐的有助于降低心脏病风险的四种蔬菜。
1. 西兰花
西兰花富含膳食纤维，而膳食纤维对心脏健康有许多潜在的积极影响。研究表明，膳食纤维可能减轻炎症，而炎症是心脏病的关键风险因素。膳食纤维还有助于维持健康的血压水平。此外，膳食纤维能带来饱腹感，有助于体重管理，进而支持心脏健康。西兰花还含有多种抗氧化剂，包括萝卜硫素。朗格说：“萝卜硫素是一种在西兰花和其他十字花科蔬菜中发现的鲜为人知但作用很强的化合物，对预防心血管疾病有非常积极的保护作用。”食用含有萝卜硫素的食物可能对抗氧化应激和炎症，从而降低心脏病风险。
想找多吃西兰花的办法？朗格建议用少量橄榄油烤制，或加入汤和沙拉中。
2. 羽衣甘蓝
与其他十字花科蔬菜一样，羽衣甘蓝含有萝卜硫素和其他具有抗氧化特性的化合物，可能减轻炎症。它也是维生素K的良好来源。朗格解释说，维生素K“可能在防止心脏及其他部位动脉钙化方面发挥非常重要的潜在作用”。
此外，羽衣甘蓝含有膳食纤维和钾，两者都可能有助于维持健康的血压。
如果你不喜欢单独吃羽衣甘蓝，可以试着把它混入果昔中。它也是加入秋季汤和沙拉的绝佳食材。
3. 甜菜根
甜菜根除了是膳食纤维和抗氧化剂的良好来源外，还富含膳食硝酸盐，因此非常适合纳入心脏健康饮食。你的身体会将甜菜根中的硝酸盐转化为一氧化氮。这能放松血管，甚至可能适度降低血压，而高血压是心脏病的主要风险因素。
朗格说：“甜菜根可以像红薯一样烹饪，不加糖或黄油，天然带甜味。”也可以尝试做一道简单的甜菜根、鹰嘴豆和西兰花沙拉。一份含羽衣甘蓝的早餐谷物碗将是开启一天的好方式。
4. 豆类
鹰嘴豆、扁豆和各种豆子等豆类是支持心脏健康的优质植物性食物（是的，它们可以计入你的蔬菜摄入量）。
朗格说：“豆类是植物蛋白和膳食纤维的极佳来源，是替代高脂肪动物蛋白的好选择。”
想多吃豆类？可以用一罐鹰嘴豆自制鹰嘴豆泥，或者做一碗暖心的羽衣甘蓝白豆汤或扁豆汤。
其他降低心脏病风险的建议
蔬菜只是降低心脏病风险这个拼图中的一块。许多其他习惯也有助于维持健康的血压、血糖和胆固醇水平，从而帮助保持心脏健康。
- 吃有营养的食物，并明白没有完美的饮食。研究表明，摄入大量蔬菜、水果、全谷物、豆类和其他加工程度最低的食物，同时限制过量钠和高加工食品，可以降低心脏病风险。朗格说：“专注于你喜欢的、能经常食用的滋养性和心脏健康食物，并记住，重要的是原则，而不是完美。”
- 让运动成为你日常的一部分。目标是每周进行两个半小时的中等强度运动。坚持是关键，但这不意味着你必须遵守死板或困难的运动计划。朗格说：“步行或其他低冲击运动效果很好。”
- 用蔬菜替代高度加工和高钠食物。饱和脂肪含量高的食物可能增加心脏病风险。想办法多吃蔬菜，可以把切片蔬菜蘸鹰嘴豆泥当零食，而不是吃薯片，或者挑战自己每天午餐让蔬菜占满盘子一半以上。
- 尽量不要吸烟。吸烟会增加心脏病风险，但戒烟后风险也会下降。
专家总结
当你为了心脏健康而饮食时，蔬菜是关键。它们富含膳食纤维，含有强大的抗氧化剂以及其他有益心脏的营养素。如果你正在寻找适合心脏健康饮食、可能降低心脏病风险的蔬菜，心脏病专家推荐西兰花、羽衣甘蓝、甜菜根和豆类。除了饮食之外，运动和戒烟等其他生活方式改变也是降低心脏病风险的关键。
【全文结束】
