当谈到优化肠道健康时，我们往往关注饮食内容，但食用有益肠道的泡菜、康普茶和开菲尔只是其中一环。
研究表明，我们进行的运动对微生物组也有显著影响。
Well&Gut注册营养师Aimee Newton专门研究肠易激综合征和肠道健康，拥有16年以上为准备马拉松、铁人三项和英吉利海峡游泳等赛事的运动员提供服务的经验。Newton表示："体育活动可以通过多种方式改善我们的肠道健康，包括增加肠道细菌的多样性。"
为什么运动能促进肠道健康？
多项研究发现，运动员比久坐不动的人拥有更多有益细菌。然而，运动如何改变微生物群落，以及不同细菌的最佳浓度仍不清楚。
"我们知道的是，运动本质上有助于使肠道屏障更强健，减少渗透性，"Newton说，"同时，它可以减少肠道炎症，为更多细菌生长创造更好的环境。"
乳酸是运动期间葡萄糖分解的副产品，在肠道健康与身体活动之间的关系中似乎是一个关键因素。我们的肠道细菌可以将其用作燃料，并将其转化为有益的短链脂肪酸，如丁酸盐，后者是肠道内壁细胞的重要燃料，并影响炎症水平和免疫细胞。
"乳酸并不是剧烈运动产生的废物，"Newton解释道，"实际上它可以被肠道微生物组回收利用，变得有益。但系统需要平衡；如果乳酸水平增加过多[例如，在高强度运动期间]，这可能会过度降低肠道的pH值，这不是好事。"
长时间的高强度运动可能导致肠道菌群失调（肠道微生物组中微生物的不平衡）和炎症。"长时间、高强度的耐力运动尤其成问题，特别是长距离跑步，"Newton说，"高温条件会使情况更糟，脱水和营养不足也是如此。"
但如果因受伤等原因被迫突然停止训练会怎样？"肠道微生物组往往会逐渐回到基线状态，即训练前的状态，"Newton回答道。
"研究表明，你建立的微生物多样性会逐渐下降。然而，当运动员暂停训练时，这种下降速度要慢得多，因为他们已经建立了更多的微生物多样性和更强的恢复力。"
对肠道健康最有益和最不利的运动排名
马拉松或铁人三项训练
不规律或长时间的训练对微生物组有负面影响，有大量证据表明长跑和其他耐力活动可能导致胃肠道不适。
在较长时间的训练中，血液流动会从消化系统转移到肌肉，这减少了肠道的氧气供应，可能导致肠道通透性，也称为"肠漏"。肠道内壁受损，使未消化的食物颗粒、毒素和细菌渗入血液。
"当肠道血流量减少时，你的消化功能会下降，"Newton说，"胃排空速度变慢，肠道蠕动可能受损。这就是为什么长跑者有时会出现腹泻或所谓的'跑步者腹泻'。跑步的撞击动作会刺激肠道，这就是为什么与骑自行车或游泳相比，跑步者经历更多胃肠道症状。"
"如果你打算跑马拉松，找到管理肠道压力的方法很重要，"她说，"长距离跑步，尤其是在高温条件下，可能会导致肠道通透性。但如果你保持水分充足并确保营养得当，这些风险将降至最低。"
正确饮食和充足恢复时间至关重要。"如果你睡眠良好，"Newton说，"这将使你的肠道得到恢复。我曾为一位客户工作，他为了安排训练时间而过早起床。他们牺牲睡眠来做这些，这对他们的肠道健康产生了连锁反应。"
瑜伽
有一些科学证据表明瑜伽支持肠道健康。然而，正如Newton所解释的，这种温和的运动通过肠脑轴间接益于肠道，而不是通过积极改变肠道细菌。
"与有氧运动不同，"她说，"没有证据表明瑜伽或普拉提是微生物多样性和短链脂肪酸生产的主要驱动力。"
压力是肠道症状的主要诱因，例如在肠易激综合征患者中。当我们感到压力时，身体会进入"战斗或逃跑"模式，抑制副交感神经系统(PSNS)。这会损害消化并增加炎症。"运动是减轻压力的最佳方式之一，"Newton说，"因为它专注于呼吸和运动，具有冥想方面，瑜伽特别有效。"
定期练习瑜伽可以刺激PSNS并激活迷走神经，这应该能改善肠道蠕动(消化系统的运动和效率)并减少肠道内的过度敏感。"一些瑜伽姿势还可以通过促进肠道蠕动来帮助缓解气体，"Newton说，"当食物更有效地通过你的消化系统时，它会缓解因停滞而积聚的气体。"
HIIT（高强度间歇训练）
研究表明，较高的心肺适能（身体将氧气输送到肌肉的能力）会增加肠道微生物组中的有益细菌，特别是产生丁酸盐的菌株。
大多数健身专家都认为，提高心肺适能最有效的方法之一是通过高强度间歇训练(HIIT)，这包括短时间的最大努力活动，随后是短暂的休息。
"我的理解是，"Newton说，"类似30秒的剧烈活动后休息30秒——可能持续10到15分钟。或者你可以采用塔巴塔协议，包括8轮20秒的全力努力，随后10秒的休息。"
就肠道健康而言，Newton将HIIT描述为"有点双刃剑，因为它有益，但只在适当剂量下。它可能会暂时增加肠道通透性，但如果你只做短时间并给予适当的恢复，不太可能引起任何长期问题。"
"同样，恢复非常重要。连续五天进行HIIT是不明智的。每周一到两次就足够了。"
力量训练
阻力训练（使用重量、弹力带或自身体重）对肠道健康有益，但其作用方式与有氧运动不同。"力量训练不会显著改变肠道微生物组组成，"Newton说，"它不会持续增加肠道内的微生物多样性，但它似乎能改善肠道屏障功能。"
"一些研究表明，进行力量训练的人体内锌蛋白水平较低，这是一种被认为对肠道有益的蛋白质。它还可以增加粘蛋白的产生，支持肠道内壁，从而支持免疫功能。"
总体而言，这种类型的运动可能有助于使肠道更具韧性，减少炎症——尽管它如何做到这一点尚不清楚。
"关于肠-肌肉轴的研究正在出现，"Newton补充说，"肠道微生物群在调节肌肉健康、代谢和炎症方面发挥着直接而深远的作用。但该研究仍处于早期阶段。"
游泳、骑自行车或步行
"研究表明，中等强度的有氧活动是对肠道健康最好的运动，"Newton说。中等强度运动包括快走、骑自行车（非长距离或短跑）和游泳。研究表明，它能持续增加微生物多样性、有益细菌和短链脂肪酸生产者，支持肠道并降低炎症。
NHS建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动。
"已经进行了相当多的研究，"Newton说，"但主要局限在于它研究了不同强度、持续时间和类型的运动，因此很难得出强有力的结论。不过总体而言，证据很清楚：定期进行某种形式的中等心血管活动将有益于你的肠道健康。"
Newton说，为了获得最佳效果，这应该与力量训练相结合。"你还应该尝试融入一些日常活动——如步行或瑜伽——因为这将有助于肠道蠕动并减少压力。"
"一致性也很重要。如果你进行了六周的运动，然后在一年的其余时间不做任何事情，好处很快就会消失。定期进行较小、可实现的量，例如每周两次，对长期肠道健康更有效。"
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