关键要点
- 橄榄含有对心脏健康有益的抗氧化剂和单不饱和脂肪，但钠含量较高。
- 由于钠含量高，明智的做法是将每日摄入量限制在几颗橄榄。
- 清洗橄榄或将它们浸泡在水中可以帮助降低钠含量。
尽管橄榄含有健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂，但它们含有大量钠，这可能会升高血压并对心脏健康产生负面影响。要将橄榄作为心脏健康饮食计划的一部分享用，应适量食用以避免摄入过多盐分。
健康脂肪和抗氧化剂有益心脏健康
橄榄是一种低碳水化合物、相对低热量的食物，其大部分热量来自脂肪。橄榄富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸，可能对心脏有益。橄榄油是心脏健康首选的烹饪油。
在加工前，橄榄非常苦。用盐或碱液处理，随后进行发酵，可以去除苦味物质，制成餐桌橄榄。
高钠含量导致高血压和心脏健康风险
由于制作餐桌橄榄的加工方法，它们的盐含量很高。仅1/4杯橄榄（约1盎司）就含有约23%的推荐每日钠摄入限量，这是基于美国营养标签上使用的每日2,300毫克（mg）钠指导值。
如果您患有心脏病或高血压等风险因素，您可能需要更低的每日钠摄入量。美国心脏协会建议理想情况下每日钠摄入量不超过1,500毫克。考虑到这一点，一小把（1/4杯）橄榄可能占推荐每日盐摄入量的35%。
定期大量食用盐可能会导致高血压。这是因为盐使身体保留多余的水分，随着时间的推移会对心脏和血管造成压力。高钠摄入也会增加以下疾病的风险：
- 心脏病
- 中风
- 肾脏疾病
- 骨质疏松症
- 胃癌
一项关于钠摄入量和心脏病风险的荟萃分析发现，每天额外摄入1克盐，心血管风险增加4%，中风风险增加6%。另一方面，减少盐的摄入可以将血压降低6至8毫米汞柱，并有益于心血管健康。
重要的是，大多数（70%）的盐摄入来自加工食品，约11%来自您添加到食物中的盐。大多数美国人每天摄入的盐远远过多——每天约3,400毫克，而推荐的摄入量应低于1,500至2,300毫克。
橄榄的营养价值
一份橄榄的量取决于品种和品牌。通常，一份为1盎司，或约1/4杯。这可能是5到10颗中等或大橄榄，大约含有：
- 热量：40至50卡路里
- 脂肪：4至5克，主要是单不饱和脂肪
- 蛋白质：微量（0.3至0.4克）
- 碳水化合物：1至2克
- 纤维：0.5至1.1克
- 钠：248至525毫克
它们也是以下维生素和矿物质的良好来源：
- 维生素A
- 维生素E
- 钙
- 铜
- 铁
将橄榄纳入心脏健康饮食的建议
如果您喜欢食用橄榄，好消息是它们并非心脏健康饮食的禁区。餐桌橄榄中的抗氧化剂和单不饱和脂肪实际上可以提供健康益处。将橄榄作为心脏健康饮食一部分的一些方法包括：
- 适量食用橄榄，将每日摄入量限制在一小把（5至10颗）以内，作为餐食或零食的一部分。
- 与低钠食物一起食用橄榄。例如，如果您喜欢在沙拉中加入橄榄，可以使用柠檬汁、橄榄油和香草来调味，而不是使用高钠的沙拉酱。
- 食用前清洗橄榄，以降低其钠含量。
- 将橄榄浸泡在水中，多次更换水以减少钠含量。请注意，一旦从盐水中取出，橄榄会更快变质。如果您选择这种方法，请在一天或两天内食用完。
- 全天关注您的日常钠摄入量，特别注意限制高钠的加工食品。
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