有氧运动和力量训练可改善65岁以上老年人的肌肉和认知健康，梅奥诊所表示

Aerobic and strength training can improve muscle and cognitive health in seniors over 65, says Mayo Clinic - Metabolic

衰老通常伴随着行动迟缓、肌肉无力和记忆衰退，但研究表明这些变化并非不可避免。运动，特别是有氧活动和力量训练，可以帮助保护身体和大脑。

根据梅奥诊所专家的说法，体育活动有助于减少衰老细胞的积聚，这些与慢性疾病相关的衰老细胞。梅奥诊所罗伯特和阿琳·科戈德老龄化中心的主任内森·勒布拉斯尔博士解释说，即使是适度的日常活动也能改善老年人的肌肉、骨骼和认知功能。让我们来看看65岁后运动的主要益处以及将其融入生活的简单方法。

为什么老年人应该进行有氧运动和力量训练

没有任何药物能够减缓衰老的生物学过程，但运动是最接近的替代方案。步行、骑自行车或游泳等有氧活动增加血流量和氧气输送，支持心脏和大脑健康。对于老年人来说，这意味着思维更敏锐、平衡更稳定，以及心血管疾病风险降低。

力量训练同样重要。举轻重量、使用阻力带或进行自重训练有助于保持肌肉质量，而肌肉质量会随着年龄自然下降。更强壮的肌肉意味着日常生活中更大的活动能力、更少的跌倒和更多的独立性。阻力训练还能提高骨密度，降低骨折和骨质疏松的风险。

除了身体益处外，有氧运动和阻力训练都对大脑产生影响。研究表明，运动能刺激神经可塑性，即大脑形成新连接的能力。这转化为更好的短期记忆、更快的反应时间和对认知衰退的保护。勒布拉斯尔博士指出，每天30分钟的运动不仅能支持身体力量，还能促进认知健康和情绪韧性。

另一个关键优势是能量。许多老年人随着年龄增长感到疲劳，但定期训练改善血液循环、肌肉效率和睡眠质量。更好的休息和更高的能量水平创造了一个良性循环，使保持活跃变得更容易。

如何将运动融入65岁后的日常生活

你不需要健身房会员资格就能开始训练并养成习惯。以下是一些将有氧运动和力量训练融入日常生活的实用方法：

• 每天步行：以舒适的速度步行30分钟可以增强心脏功能并改善血液循环。分成两次15分钟的步行同样有效。
• 使用阻力带：轻便且经济实惠，阻力带可以在家中用于锻炼手臂、腿部和核心肌肉。
• 进行椅子运动：坐着抬腿、躯干扭转或举臂可以安全地增强力量，特别是如果你有活动问题。
• 爬楼梯：使用楼梯代替电梯可以增加有氧运动量并加强下半身。
• 游泳或水中健身：对关节温和，并能提高耐力、灵活性和协调性。
• 练习平衡训练：像单脚站立或左右移动重心等简单动作有助于预防跌倒。

确保慢慢开始并倾听身体的声音。选择感觉愉快的活动会让坚持更容易，无论是园艺、跳舞还是与朋友一起散步。正如梅奥诊所专家所强调的，运动是维持老年人强健肌肉、敏锐思维和稳定能量的最可靠方法之一。

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