植物性食物的摄入量与肠道健康密切相关。尽管蛋白质是当今最热门的营养素，但95%的美国人存在膳食纤维摄入不足的问题。根据美国农业部指南，19-30岁女性每日应摄入28克纤维，31-50岁25克，51岁以上22克。这些纤维不仅能缓解便秘、降低胆固醇，还能更快产生饱腹感。
最新《自然微生物学》期刊研究显示，素食者和严格素食者的肠道菌群多样性显著高于杂食者。这种差异体现在更健康的消化系统和更低的炎症水平上，而慢性炎症已被证实与心脏病、高血压、某些癌症、2型糖尿病及阿尔茨海默症相关。健康的微生物组还能改善情绪并缓解压力。
这项由营养科技公司Zoe参与的研究分析了21,000人的饮食与肠道菌群关联。研究负责人Federica Amati博士指出："摄入30种以上植物性食物的人群，其微生物组健康指数最佳。"数据显示，仅吃少量植物的人群菌群多样性不足，而摄入多样化植物（包括水果、蔬菜、坚果和种子）的群体拥有更多抗炎微生物。
研究同时发现，红肉摄入者的肠道炎症标志物偏高。这与既往研究证实的红肉与结直肠癌、心血管疾病关联的结论一致。Amati博士解释称："虽然红肉会促进促炎菌群生长，但适量摄入（如每周少量）仍能通过锌、铁和维生素B12获益。建议将肉类作为配菜而非主菜，餐盘应以植物性食材为主。"
实现饮食多样化并不困难。每日苹果可交替为香蕉或橙子，两茶匙香料和少量新鲜香草即可满足需求。研究团队推荐将植物性食材作为主食，肉类仅作为点缀。即使在食用牛排时搭配蔬菜配菜，也能有效改善肠道环境。
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