最近，我拿到一份意想不到的血液检测结果：胆固醇偏高。
这个结果让我感到惊讶。作为一名对生活方式医学有特别兴趣的全科医生（GP），我大部分时间都在帮助患者通过饮食、锻炼、压力管理和睡眠来改善健康状况。
我一直以为自己生活方式“健康”：每周三次定期锻炼，包括跑步和参加Hyrox训练课程，不吸烟，饮食也相对均衡。因此，在我三十多岁的时候，看到那份显示胆固醇升高的报告，让我陷入深思。
什么是胆固醇？
胆固醇是一种在体内自然存在的脂肪物质，它在许多身体功能中起着关键作用，包括构建细胞膜和产生激素。
胆固醇主要有两种类型：HDL（高密度脂蛋白）胆固醇和LDL（低密度脂蛋白）胆固醇。HDL胆固醇对身体有益，而LDL胆固醇可能导致血管中脂肪沉积，随着时间的推移，使血管变窄并硬化。
这可能导致血管阻塞，从而引发中风或心脏病发作。
在爱尔兰，每年约有9000人死于心血管疾病，使其成为该国的主要死亡原因之一。高胆固醇，特别是LDL胆固醇，是这种疾病的主要风险因素，因此我非常重视自己的检查结果。
高胆固醇并不总是伴随明显症状。像我一样，你可能感觉健康良好，但仍处于风险之中。这就是为什么定期体检非常重要，尤其是如果你有心脏病家族史的话。
重新思考心脏健康
大部分胆固醇是在肝脏中产生的，但也有一部分来自我们摄入的食物。富含反式脂肪和饱和脂肪的食物会提高LDL胆固醇水平。
欧洲心脏病学会（ESC）在其关于降低LDL胆固醇的指南中强调了生活方式措施的重要性，因此我首先审视了自己的饮食习惯。
和许多人一样，我曾以为自己的饮食已经足够健康。我用沙拉代替薯条，总是选择全麦面包而不是白面包，并保持规律的锻炼习惯。那么，我到底哪里做错了？
在接下来的几天里，我决定从医学角度深入审视自己的生活方式和饮食习惯。我发现的事实让我感到谦逊。是的，我确实吃得不错，但“健康”与“为心脏健康而优化饮食”之间仍存在很大差异。
在我担任初级医生的那些年里，我非常注重选择新鲜、全食食物并在家做饭。然而，近年来，我逐渐养成了一些不健康的饮食习惯。
长时间工作和通勤意味着一些方便食品，如高度加工的零食和预包装餐食，这些食物通常含有较高的饱和脂肪和反式脂肪，逐渐进入了我的饮食中。
如果我对自己诚实一点，我确实没有遵循医学界推荐的地中海式饮食。
什么是地中海饮食？
研究表明，地中海饮食是改善胆固醇水平和减少心血管疾病发病率最有效的营养方法之一。
特别是PREDIMED试验表明，与低脂饮食相比，采用地中海饮食并辅以特级初榨橄榄油或坚果的人群，其主要心血管事件的发生率显著降低。
我其实不太喜欢“饮食”这个词，因为它暗示着限制和短期解决方案。但地中海饮食并不是一种严格的食谱，而是一种受到希腊、西班牙和意大利等国家传统饮食启发的饮食方式。
它强调以植物性食物为主，如水果、蔬菜和全谷物，同时包括健康的脂肪来源，如特级初榨橄榄油、坚果和种子，并且尽量减少加工食品的摄入。
做出饮食改变
即使了解这些科学依据，改变饮食习惯仍然需要努力。像我的许多患者一样，我有自己的饮食习惯、口味偏好和时间限制，我也没有一夜之间彻底改变饮食结构。
欧洲心脏病学会指南建议减少反式脂肪和饱和脂肪以降低LDL胆固醇，因此我从这里开始着手。
我开始每周花时间采购新鲜食材，在饮食中加入不饱和脂肪如特级初榨橄榄油、奇亚籽、核桃和牛油果，并提前准备繁忙日子里所需的餐点和零食。
我意识到，生活方式的改变具有强大的力量，对于一些人来说，可以减少对降胆固醇药物的需求。
他汀类药物就是一种常用于高胆固醇的药物，可以显著降低心血管风险，但与健康的生活方式改变结合使用效果最佳。
虽然我未来可能仍需要服用降胆固醇药物，但我希望首先通过饮食方法尽可能优化胆固醇水平。
这些改变一开始听起来可能令人望而生畏，而我的经历也确实改变了我与患者讨论高胆固醇诊断和管理的方式。
我不再只是列出一堆“该做”和“不该做”的清单，而是询问他们今天可以迈出哪些小步骤。例如，能否每周将一次红肉餐换成鹰嘴豆咖喱？能否尝试用浆果和奇亚籽的隔夜燕麦代替吐司和黄油作为早餐？我们从这些小改变开始。
生活方式 medicine 与健康改善
如果你被告知胆固醇偏高，不必惊慌。
将其视为一个反思自己习惯并做出改变的机会。
我决定采用“小改变”策略，优先考虑我能长期坚持的行为，而不是进行一次性的剧烈饮食调整。
日常习惯在短期内和长期内都对我们的健康有显著影响。
我们不需要做到完美，但我们必须开始行动。这就是生活方式医学的本质——通过每天做出一个健康选择，逐步夺回对自己健康的控制权。
五个简单方式拥抱地中海饮食
- 引入橄榄油：用富含单不饱和脂肪的特级初榨橄榄油替代黄油，它有助于降低LDL胆固醇。可用于烹饪或拌入沙拉酱中。
- 增加植物性食物摄入：在大多数餐食中，让一半的餐盘装满蔬菜。将富含抗氧化剂的食物如浆果加入早餐燕麦，或将蔬菜加入炖菜中。
- 每周吃两次鱼类：三文鱼和鲭鱼等多脂鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，有助于心脏健康。罐装鱼类是经济实惠且节省时间的选择。
- 更换零食：将高度加工的薯片或饼干换成一把坚果，或搭配坚果酱的水果。
- 更换调味料：用大蒜、香草和香料等替代盐，以减少血压升高的风险。
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