当谈到胃肠道健康时，人们通常会关注摄入富含益生菌的食物。然而，你所摄入的其他食物——包括蛋白质——也会对肠道菌群的组成产生影响。某些蛋白质食品比其他食品更有益。了解我们注册营养师推荐的对消化系统友好的蛋白质食品，并继续阅读以了解饮食中的蛋白质如何影响肠道健康。
1. 酸奶
酸奶是一种富含蛋白质的食物，同时含有有益的活性菌种（即益生菌），例如嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）。定期食用酸奶等乳制品可以通过增加乳酸菌来支持肠道菌群的平衡。你可以单独食用酸奶，将其加入奶昔、水果布丁中，或制作酸奶蛋糕和酸奶冰棒。
2. 发酵奶酪
无论你喜欢切达奶酪、瑞士奶酪还是帕尔马干酪，这些奶酪都是蛋白质的良好来源，尤其是陈年奶酪可能含有益生菌。你可以将这些奶酪刨碎后加入沙拉（例如这款芥末油醋汁苹果切达沙拉）或卷饼中，也可以将奶酪块加入火鸡苹果切达三明治中。
3. 鱼类
鱼类——特别是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪含量较高的鱼类——富含欧米伽-3脂肪酸。这些健康脂肪具有抗炎特性，可以通过减少消化道的炎症来改善你的微生物组。某些类型的鱼，例如三文鱼，还含有维生素D，这是一种重要的营养素，可能会影响肠道内细菌的类型，并保护肠道内壁免受炎症和损伤。拥有“食物敏感营养师”（Food Sensitivity Dietitian）诊所的注册营养师克里斯滕·怀特（Kristen White, RDN, CLT）表示，鱼类通常比红肉更容易消化，如果你有消化问题，这可能对你有益。查看我们的健康鱼类食谱，获取简单易做的餐食灵感。
4. 禽类
鸡肉和火鸡是优质瘦蛋白的极佳来源。它们含有谷氨酰胺和色氨酸等氨基酸，有助于维持健康的肠道菌群。例如，纽约州立大学宾汉姆顿大学健康与保健研究系助理教授兼注册营养师丽娜·贝加奇（Lina Begdache, Ph.D., RDN）表示，肠道细菌会代谢色氨酸，这有助于增强肠道内壁的强度和耐久性，并减少炎症。此外，禽类还含有B族维生素，这些维生素在丁酸的生成过程中发挥作用，而丁酸也支持健康的肠道屏障。
5. 豆类
豆类是纤维的良好来源，这种重要营养素有助于促进规律消化并增加胃肠道中的有益细菌。一杯罐装黑豆提供约17克这种重要营养素和15克蛋白质。豆类是益生元的极佳来源，益生元是一种有助于肠道细菌繁衍的营养素，研究表明，摄入更多豆类可以改善胃肠道中有益细菌的生长。查看我们所有的健康豆类食谱以获取灵感。
蛋白质与肠道健康
研究表明，饮食中的蛋白质可能会对胃肠道菌群的组成及其功能产生影响。理论认为，并非所有饮食中的蛋白质都会被消化，未被消化的蛋白质到达结肠后，一些细菌可能会利用氨基酸（蛋白质的基本组成部分）作为能量来源，产生被称为代谢物的副产品。这些代谢物随后可能在新陈代谢和免疫系统中发挥作用。
你是选择植物蛋白还是动物蛋白？这在讨论中非常重要。怀特表示，动物蛋白是完整的蛋白质，这意味着它们以健康所需的适当比例提供所有必需氨基酸。这些氨基酸对于包括组织修复和免疫系统支持在内的多种身体功能至关重要。“动物蛋白通常容易被大多数人消化和耐受。对于有消化问题或敏感的人，动物蛋白尤其有益，因为它们比一些植物蛋白更不容易引起胃肠道不适。”
虽然动物蛋白是完整的，但一些植物蛋白和素食蛋白，如豆腐和藜麦，也是完整的蛋白质。如果你主要食用植物蛋白，如豆类和坚果，你仍然可以获得所需的全部氨基酸，但重要的是要摄入各种选项以满足需求。动物蛋白对大多数人来说容易消化，但许多植物蛋白也提供了其他好处，例如纤维和健康脂肪。建议摄入各种蛋白质来源，以提供多种营养。
选择蛋白质时的注意事项
- 轮换蛋白质来源：摄入各种动物蛋白和植物蛋白以实现均衡营养。除了本列表中的动物蛋白外，还可以查看这些植物蛋白食物，它们的蛋白质含量比鸡蛋还高。
- 考虑烹饪方法：“这些蛋白质的制备方式会对肠道健康产生显著影响，”怀特表示。怀特和贝加奇都推荐使用烧烤、烘焙、水煮和蒸煮等烹饪方法，以保留更多营养并支持心脏和整体健康。
- 优先选择天然蛋白质而非补充剂：蛋白粉和蛋白奶昔有其用途，可以帮助你满足蛋白质需求。然而，尽可能选择天然食物有其优势，包括更广泛的营养素。
- 虽然蛋白质在肠道健康中起着关键作用，但贝加奇建议不要在没有富含纤维的碳水化合物（如水果、蔬菜、全谷物或豆类）的情况下大量摄入蛋白质食物。
- 高蛋白、低纤维饮食可能会通过改变肠道细菌产生的代谢物类型来改变肠道微生物组。贝加奇解释道：“生活在胃肠道中的健康微生物以未被消化的复杂碳水化合物（如纤维）为食。” “高蛋白食品通常缺乏这些复杂纤维；因此，它们在肠道中的存在可能会使肠道菌群组成变得不那么健康。” 相反，富含纤维的饮食，包括复杂碳水化合物食品，可能有助于保护肠道微生物组并减少炎症。
- 贝加奇还指出，蛋白质在胃中的消化因人而异。她说：“胃酸或胰腺问题的人可能无法有效消化蛋白质。因此，未被消化的蛋白质越多，进入结肠的蛋白质就越多，这些蛋白质的益处就越少。”
专家观点
你所摄入的食物——包括蛋白质的选择——可能会影响肠道菌群的健康和平衡。摄入各种蛋白质来源，尤其是对肠道健康有益的选项，如酸奶、鱼类、禽类、豆类和发酵奶酪，可以帮助多样化并维持肠道中有益细菌的浓度。
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