益生菌和益生元如今都是营养领域的热门话题。然而，尽管它们听起来相似，但两者在健康中扮演着不同的角色。
我们将解释你需要了解的关于两者的知识。
核心要点
- 益生菌是存在于发酵食品和某些补充剂中的活性有益细菌，而益生元是不可消化的纤维，为这些细菌提供食物并帮助它们发挥作用。
- 以平衡的量食用两者可以支持更健康的肠道微生物群，增强肠道屏障，并可能有益于免疫力、炎症和心理健康症状。
- 许多食物提供益生元（如水果、蔬菜、豆类和全谷物）和益生菌（如含有活菌的酸奶和未经巴氏杀菌的发酵食品），但补充剂质量参差不齐，因此应先咨询医生。
益生菌和益生元的区别
益生元和益生菌都对维持健康的肠道细菌很重要，统称为肠道菌群或肠道微生物群。然而，它们有着不同的角色。
益生菌是存在于某些食物或补充剂中的活细菌，食用后可以为肠道提供多种健康益处。含有益生菌的食物示例包括酸奶和酸菜等发酵食品。
与此同时，益生元是高纤维食物，作为益生菌的"食物"，使它们能够正常有效地发挥作用。益生元食物的示例是水果、蔬菜和全谷物。
益生菌和益生元的益处
消化道中的好细菌有助于保护你免受有害细菌和真菌的侵害。一篇2022年关于肠道细菌和健康的研究文章证实，这种好细菌的多样性可以帮助免疫系统功能，并帮助解决肥胖等问题。
另一项2019年的文献综述表明，它们还可以帮助改善抑郁和焦虑的症状。
此外，一些肠道细菌形成维生素K和短链脂肪酸，这是结肠内壁细胞的主要营养来源。
它们促进强大的肠道屏障，有助于阻挡有害物质、病毒和细菌。这也帮助减少炎症，并可能降低癌症风险。
益生菌可以帮助支持肠道中细菌的组成，甚至可能帮助增加有益细菌的数量并减少有害细菌的数量。同时，益生元可以为益生菌提供工作所需的燃料。
是服用益生元还是益生菌更好？
益生菌和益生元最好一起使用。为了让益生菌发挥最佳效果，你也需要食用益生元食物。这可以改善消化功能和整体健康。
食物如何影响肠道微生物群？
你吃的食物在好细菌和坏细菌的平衡中起着重要作用。
例如，高碳水化合物和糖的饮食会对肠道细菌产生负面影响，并可能导致胰岛素抵抗和其他疾病。
一旦你定期喂养错误的细菌，它们可以更快地生长并更容易定植，因为没有那么多有益细菌来阻止它们。
有害细菌和不太健康的肠道菌群也与更高的身体质量指数(BMI)相关。此外，用农药处理的食物可能对肠道细菌有负面影响，尽管需要更多研究来证实这一点。
然而，食用益生菌和益生元可以帮助抵消这些负面影响。
研究还表明，抗生素可以永久改变某些类型的细菌，尤其是在儿童和青少年时期服用时。
特别是，它可能导致抗菌素耐药性，即微生物如细菌以使其对药物无反应的方式改变。这可能会增加疾病传播的机会，并导致更严重的疾病甚至死亡。
出于这个原因，研究人员正在研究益生菌和益生元如何能够抵消抗生素对肠道的影响。
哪些食物是益生元？
在你出去购买昂贵的益生元补充剂之前，请记住许多食物天然含有它们。
这是因为益生元是存在于蔬菜、水果和豆类中的纤维类型。
富含益生元纤维的食物包括：
- 豆类、豆子和豌豆
- 燕麦
- 香蕉
- 浆果
- 菊芋(不是普通洋蓟)
- 芦笋
- 蒲公英叶
- 大蒜
- 韭葱
- 洋葱
你的良好肠道细菌对益生元纤维所做的其中一件事是将其转化为一种称为丁酸盐的短链脂肪酸。
研究表明，如果没有足够的益生元纤维摄入，结肠中的丁酸盐生产无法维持。
哪些食物是益生菌？
许多益生菌食物天然含有有益细菌，如酸奶。
如果你想添加有益细菌，高质量的原味酸奶含有活菌，可以成为你饮食的绝佳补充。
发酵食品是另一个很好的选择，因为它们含有在食物中天然存在的糖或纤维上茁壮成长的有益细菌。
发酵食品的示例包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 开菲尔(乳制品和非乳制品)
- 某些类型的泡菜(未经巴氏杀菌)
- 其他腌制蔬菜(未经巴氏杀菌)
如果你为了益生菌益处而食用发酵食品，请确保它们未经巴氏杀菌，因为这个过程会杀死细菌。
其中一些食品也可以被视为合生元，因为它们同时含有有益细菌和细菌食用的益生元纤维来源。
合生元食品的一些例子是奶酪、开菲尔和酸菜。
我应该服用益生菌补充剂吗？
益生菌补充剂是含有活有益细菌或酵母的药片、粉末或液体。它们非常受欢迎且容易找到，但并非都值得你花钱。
正确的益生菌菌株对某些人来说可能非常有益。然而，菌株类型、产品配方、产品质量和储存方式会影响它们的吸收及其对健康的有益影响。
并非所有补充剂都含有相同类型的细菌或相同浓度。市场上许多产品在没有功效证明的情况下做出声明。
此外，它们通常不含有益生菌食用的益生元来源，这可能会阻碍其有效性。
此外，许多益生菌对胃酸的耐受性不好，这可能会降低其有效性。然而，这也取决于菌株或菌株组合。如果你正在寻找益生菌补充剂，请咨询医生哪种类型最适合你。
谁不应该服用益生元或益生菌？
通常认为，某些人，如小肠细菌过度生长(SIBO)或肠易激综合征(IBS)患者，不应服用益生菌或益生元，因为这些可能会加重他们的症状。
然而，2023年的一项新文献综述表明，某些益生菌菌株实际上可能有助于改善IBS症状。因此，如果你有IBS，请先与医生交谈，以确定益生菌是否可能对你有帮助。
与所有补充剂一样，你可能希望咨询了解益生菌的医疗保健专业人员。
总结
保持肠道细菌平衡对健康的许多方面都很重要。
为此，多吃益生元和益生菌食物，因为它们将有助于促进好细菌和坏细菌之间最理想的平衡。
与你的医疗保健专业人员交谈，确保你摄入了适量的每种物质。可能会过量或出现副作用。
要查看你是否可以从补充剂中受益，请查看世界胃肠病学组织全球指南清单，其中列出了益生菌可能有助于解决的基于证据的状况。它还包括建议。
请仔细阅读任何补充剂的标签，并与你的医疗保健专业人员讨论任何问题或建议。
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