当你服用肌酸时，你的大脑健康会发生什么变化

What Happens to Your Brain Health When You Take Creatine

当你服用肌酸时，你的大脑健康会发生什么变化

医学审查由 Elizabeth Barnes, RDN

研究表明，高剂量的肌酸可能在大脑处于压力状态时提高认知功能。

Farion_O / Getty Images

肌酸因其能够增强肌肉能量和力量而受到推崇，但现在的研究还表明它可能对大脑健康有益。早期研究表明，肌酸补充剂可以增强老年人和患有痴呆症或睡眠剥夺者的认知功能。

肌酸如何在大脑中发挥作用？

肌酸是一种帮助身体循环利用腺苷三磷酸（ATP）的分子，ATP 是全身细胞的主要能量来源。肌酸天然存在于人体和食物中，如肉类、鱼类和乳制品。

大多数人通过食物摄入足够的肌酸。然而，一些人选择服用肌酸补充剂来帮助提高能量水平，尤其是在锻炼期间。更多的能量可以让人们在举重时完成更多的重复次数，从而促进肌肉生长。

肌酸通过类似的方式提高大脑的能量供应。一些研究人员推测，增加大脑中的肌酸可以保护神经元并改善认知功能。

研究表明，大脑中的肌酸含量与认知功能之间存在相关性。最近的研究开始调查谁最能从补充剂中受益。

“肌酸是一种非常有趣的补充剂。它已经存在了很长时间，现在正处于一个高峰期。对于肾功能正常的人来说，它是非常安全的。鉴于一些新证据表明它可能对大脑健康有价值，其效益风险比相当不错，”堪萨斯大学脑营养实验室助理教授兼主任 Matthew Taylor 博士说。

肌酸如何影响受压的大脑？

在最近的一项研究中，德国的研究人员检查了一次大剂量的肌酸是否可以帮助疲劳的大脑。他们让15名参与者缺乏睡眠，然后给其中一半人35克的肌酸大剂量，另一半则给予安慰剂。

服用肌酸的人表现出更好的认知表现，并且大脑因疲劳引起的改变较少。虽然为了运动表现而服用肌酸的人通常每天都会服用补充剂，但这项研究表明，单次剂量可以在大脑处于压力状态下产生明显的认知效果，Forschungszentrum Jülich 的首席作者和研究科学家 Ali Gordjinejad 通过电子邮件告诉 Verywell。

Taylor 表示，提高大脑能量也可能对阿尔茨海默病患者有益。

在他的一个小规模试点研究中，他的团队发现，连续八周每天服用20克肌酸是安全的，并且增加了参与者大脑中的肌酸含量。他们还注意到认知功能有显著改善。

这项研究为未来研究肌酸对认知的影响以及是否可以减缓阿尔茨海默病的进展铺平了道路。

“我很期待看到肌酸与安慰剂相比对阿尔茨海默病患者的认知影响。我也很兴奋地想看看它是否有助于降低神经退行性疾病的风险，”Taylor 在电子邮件中说。

肌酸能否支持健康的大脑？

2024年的一项荟萃分析发现，肌酸补充剂对年轻健康参与者在无压力情况下“没有显著影响”。

该研究的主要作者 Terry McMorris 表示，额外摄入肌酸最有可能对老年人、睡眠不足者、精神疲劳者或患有限制氧气摄入的健康状况的人有益。

“它可以弥补过度使用大脑的情况，但不会对正常大脑有所增益。它为过度工作的神经元提供能量，”McMorris 说，他是英国奇切斯特大学运动与运动科学系的名誉教授。

测量有多少肌酸最终进入大脑是理解其是否直接影响认知的关键。然而，McMorris 说很少有研究这样做。

“大型制药公司不太愿意资助这样的研究，因为肌酸的成本很低。即使结果很好，也不会给他们带来很多利润，”McMorris 说。

正确的剂量是多少？

任何物质要进入大脑，都必须穿过血脑屏障，这是一个紧密的网络，保护大脑免受有害物质的侵害。研究表明，肌酸可以穿过这个屏障，但只有少量能够通过。

建议为了运动表现每天服用约5克肌酸。在许多认知研究中，研究人员会给予参与者20克或更多的肌酸，以确保大脑获得更多。

“是否太高以及较低剂量是否同样有效仍然是进一步研究的主题，”Gordijnejad 说。“然而，像我们研究中的20-30克剂量会对肾脏造成负担，因此不推荐，特别是对有肾脏问题的人。”

这对你意味着什么

目前还没有确凿的证据表明肌酸可以提高认知功能。然而，早期研究表明，这种补充剂可能对大脑处于压力状态的人最有用，例如老年人、轮班工作的睡眠不足者和患有缺氧健康状况的人。

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