益生菌、益生菌、益生菌。你的饮食中有40万亿个细菌细胞。越来越多的研究表明，消化系统中细菌的平衡与整体健康密切相关。益生菌被声称可以做很多事情，从改善免疫系统到减轻抑郁症状，甚至对抗癌症。因此，全球益生菌市场的价值已超过700亿美元。但益生菌真的是你所认为的“银弹”吗？
与此同时，随着这些补充剂的使用增加，我们也看到肠易激综合症和其他慢性消化疾病病例的上升。因此，集体肠道健康比以往任何时候都要糟糕。那么，这些微小的微生物真的能改善我们的健康，还是只是给你的银行账户带来负担？或者它们实际上可能对我们造成更大的伤害？
要回答这个问题，让我们深入探讨一下你的肠道，并揭示关于益生菌补充剂的惊人真相。此时此刻，你的身体内外被数以百万计的微生物所占据，包括细菌、病毒和酵母等。我们曾经认为这些微生物是有害的，但现在我们知道，这些生活在我们体内的微生物群落，即所谓的微生物组，帮助我们生存和繁荣。其中一些会使我们生病，一些保持我们健康，还有一些则没有明显作用。总的来说，它们被称为肠道微生物组。
你可以将这一切想象成一个花园。有一些花朵，也有一些杂草；有些地方植物生长茂盛，有些地方则寸草不生。你可以种植一些种子，浇水，也许还会施肥，在阳光和运气的帮助下，它们会扎根并茁壮成长。你可以把健康的细菌想象成那些花朵，而使你生病的细菌则是杂草。这两种细菌都在你的肠道中不断生长、进化和死亡。
你可以通过摄入酸奶或其他声称含有活细菌的补充剂来为你的肠道花园添加新的有益细菌。这些有益细菌被称为益生菌，就像园丁用肥料喂养他心爱的玫瑰一样，我们可以通过吃它们喜欢的食物来帮助好细菌茁壮成长。这些食物被称为益生菌。
如果只需要添加益生菌并用益生菌喂养它们，那么超市里看到的所有补充剂和可爱的饮料都值得一试，对吧？多多益善，对吗？嗯，这并不是一个疯狂的想法，但问题是，我们并不真正知道一个好的或坏的微生物组是什么样的。更不用说每个人的微生物组都是不同的，并且由于饮食、环境和社会因素而不断变化。这意味着我们并不真正知道益生菌是如何工作的，应该服用哪些益生菌以及剂量是多少，正如我们将看到的，甚至不知道它们是否真的对我们有害。
我们之前说过，吃益生菌就像给花园施肥。当然，你也可以添加除草剂来消灭你不想要的植物，如果你不小心，这种除草剂可能会杀死你想保留的植物。抗生素对肠道微生物组也有类似的效果。尽管它们在杀死使我们生病的细菌方面非常有效，但在许多情况下，它们无法区分好细菌和坏细菌，最终也会杀死很多肠道中的有益微生物。当这种情况发生时，谁会占领你肠道中的优质位置？有益细菌还是有害细菌，这只是一个谁更快的问题。
一组研究人员决定利用这一事实。他们给健康的参与者进行了一周的抗生素疗程，然后将他们分成三组。一组服用了市面上的一种含有10种不同菌株的益生菌。记住，你的细菌越多样化越好。第二组接受了他们自己的粪便微生物移植。是的，收集粪便是一项真实的工作，这给“铲屎”这个词带来了全新的含义。第三组什么都没接受，只是为了看看自然会发生什么。你认为哪组的肠道恢复得最快？
结果，接受自己粪便样本移植的那组在几天内就恢复了他们的肠道微生物。相比之下，什么都没接受的那组需要三周才能恢复到正常水平。而服用益生菌的那一组呢？在研究结束时，也就是他们接受抗生素五个月后，他们的肠道健康仍未恢复到基线水平，并且肠道多样性低于其他两组。这一发现挑战了当前认为即使益生菌不起作用也是无害的观点。我承认，我也曾持有这种观点。
那么这里发生了什么？为什么益生菌似乎让情况变得更糟？就像两个动物物种在一个生态系统中互相竞争一样，生活在你肠道中的不同细菌也在不断争夺地盘。通常，适量的有益、有害和无害细菌会保持我们健康，但过多的好东西也可能是有害的。首先，益生菌补充剂旨在定植于大肠，但要到达那里，它们必须经过胃和小肠。然而，对于那些有消化系统问题的人来说，他们摄入的益生菌可能会滞留在小肠中，产生代谢副产物，导致腹胀和不适，即使它们最终到达大肠也是如此。通过大量注入有益细菌，你剥夺了其他细菌的空间，包括不同种类的有益细菌。
相比之下，商业益生菌通常只包含有限范围的细菌菌株，例如，乳杆菌可以帮助减少抗生素相关腹泻的风险，促进口腔健康，并缓解肠易激综合症的症状。或者双歧杆菌动物亚种乳酸亚种，它与免疫健康和健康胆固醇水平有关。但这些健康益处并不是这些细菌成为益生菌补充剂中最常用菌株的唯一原因。它们也是研究最广泛的菌株之一，因此也是最容易和最便宜生产的菌株。这并不意味着它们对某些特定条件的人无效，但这确实意味着普通的商业益生菌是一种通用制剂，可能不是你需要的。而且，如果你的肠道中已经含有足够的这些细菌，它实际上可能会对你造成更大的伤害。
当然，这假设你摄入的任何益生菌补充剂都能在体内停留。威斯曼科学研究所的一组研究人员让他们的参与者服用了一种特别准备的含11种菌株的益生菌鸡尾酒一个月。然后，他们从这些人的胃、小肠和大肠中收集样本，以查看他们摄入的微生物是否成功定植。在这25人中，有一半的人似乎这些有益微生物只是从一端进入另一端直接排出，而在另一半人中，这些细菌短暂地停留后就被肠道微生物组中的现有居民驱逐出去了。我告诉过你这是一个地盘争夺战。这项研究再次表明，不能假设一种通用制剂会对所有个体产生相同的效果。
此外，这些研究中使用的益生菌剂量都是精确的纯菌株。不幸的是，正如我们稍后将看到的，商店里出售的益生菌补充剂绝对没有保证包含这样的成分。但这项研究是在健康人身上进行的。那么，当你身体状况不佳时呢？当一组代谢不健康的个体（这意味着他们可能有高血压、高空腹血糖水平或其他指标）被随机给予益生菌或什么都不给时，一半的参与者在接受益生菌后健康指标有所改善，而另一半则恶化了。这可能是由于他们的不同饮食、基因或现有的肠道状态。研究人员无法确定。但这强调了同一种益生菌对不同的人有不同的效果。因此，没有科学依据声称单一补充剂会对所有人产生相同的效果。
不幸的是，情况变得更糟。市场上可购买的益生菌补充剂已经被设计成对抗生素具有抗性。如果这意味着它们会在肠道中停留更长时间，那很好。然而，如果这些抗生素抗性基因转移到对我们不利的细菌中，情况就不那么乐观了。这种从有益细菌到病原体的水平基因转移被认为在大量摄入益生菌的人中更可能发生。
尽管我前面说了这么多，我并不是说益生菌毫无用处。事实上，有相当多的证据表明它们可以有效地治疗特定疾病，并且科学家们未来可能会找到更多有前景的益生菌用途。我们只需仔细审视证据，不要被炒作迷惑。同时，除非医生为你开具特定的微生物菌株来治疗特定问题，否则在健康时服用通用益生菌补充剂可能会不必要的压力你的肠道微生物组。就像滥用抗生素会导致抗菌素耐药性的祸害一样，在最坏的情况下，服用益生菌补充剂实际上可能对你有害。
那么，如果这一切都是真的，有人应该服用益生菌补充剂吗？答案在于细节。首先要注意的是，你在商店里买到的补充剂与结直肠外科医生或胃肠病学家可以开的益生菌完全不同。医疗级益生菌受到严格监管，所以你知道它确实如包装上所说。例如，它们将含有预期会产生影响的必要数量的菌落形成单位和针对特定病症的正确菌株。相比之下，你在保健品店和超市买到的益生菌没有任何相同的监管。这些产品被视为食品而非药品。因此，就像食品可以用毫无意义的标签销售一样，商业益生菌也可以用与现实不符的包装销售。一项研究表明，研究人员检查了16种不同的益生菌补充剂，发现只有其中一种实际上包含了包装上标明的菌株。其他补充剂要么没有它们声称的细菌，要么含有未列出的其他细菌。然而，这种微生物俄罗斯轮盘赌可能比仅仅损害你的钱包后果更严重。我们知道某些益生菌用于治疗一种常见的早产儿肠道疾病。一名仅29周大的婴儿被给予了应含有三种常见菌株的商业益生菌，这些菌株你可以在超市广告产品中看到。不幸的是，它还被一种真菌污染，这可能促成了她不久后的死亡。是的，这是一个极端案例，但毫不夸张地说，如果你消费市售益生菌，你无法确定你正在服用什么。
那么，医疗级益生菌适合谁呢？这项对66项不同研究的综述发现，医疗级益生菌可能对治疗肠易激综合症症状有效。粪便微生物移植也有同样的效果。这真是“好东西”，伙计。我们还知道，患有抗生素相关腹泻的人可能会从布拉迪酵母菌中受益。但同样，如果你患有这种疾病，请去看医生并服用他们给你开的益生菌，而不是那天超市里碰巧有的益生菌。
所以，如果你幸运地没有患上这些各种各样的疾病和少数其他疾病，你应该从哪里获取益生菌呢？大自然在生命之初给了我们一个线索。据我们所知，新生儿的肠道是无菌的，几乎没有肠道微生物。然而，在通过产道分娩和随后的母乳喂养过程中，婴儿的肠道很快就被母亲体内外的细菌定植。即使对于那些难以哺乳的母亲来说，皮肤接触也意味着大量的细菌从母亲迁移到婴儿身上。这里的教训是从大自然的天然益生菌补充剂中获取益生菌。它们被称为食物。但不仅仅是任何食物。像开菲尔、泡菜、康普茶和泡菜等发酵食品都含有益生菌。即便如此，并非所有这些产品都是一样的。一种判断康普茶是否含有活细菌的方法是看底部是否有沉淀物。如果有，这表明细菌是活的。至于开菲尔，看看成分列表。如果瓶子上列出了存在的细菌菌株，这表明它可能含有活细菌。还要看看保质期。如果一瓶告诉你在X天内食用，而另一瓶的保质期是X个月，这表明前者可能含有活细菌，而后者可能没有。
确实，对于许多发酵食品，你不会知道自己吃的是哪种菌株，也不知道吃了多少。然而，你可以依靠的是，一般来说，你会从食物中获得比超市补充剂更多的多种细菌，从而拥有更健康的肠道。因此，简单地说，为了获取益生菌，吃发酵食品不仅是因为它们的健康主张，还因为它们比补充剂更便宜且美味。它们还会给你带来许多其他好处。例如，发酵蔬菜提供了维生素、纤维和抗氧化剂，而酸奶则提供了蛋白质和钙。不过，要注意像酸奶这样的产品，如果它在接种活细菌后进行了巴氏杀菌，那么这些有用的微生物就会被杀死，因此对你没有任何好处。
现在，如果你开始觉得这一切听起来很复杂，我表示同情。但好消息是，它不必这么困难。就像19世纪，医生洗手这一简单行动将产妇死亡率降低了90%一样，有一个简单的行动可以大幅改善你的肠道健康。这是伦敦帝国理工学院的世界领先的微生物组专家兼结直肠癌外科医生詹姆斯·金罗斯博士的话：“我会回答这个问题，但在那之前，请多吃纤维。如果你听我的话，每天多吃7克纤维，你患心血管疾病、糖尿病、癌症、神经退行性疾病等一切疾病的风险都会降低。这不是炒作，而是真正的科学，我们已经知道50年了。”
事实上，研究表明，每天摄入5克纤维对肠道健康有多大的影响。非洲裔美国男性是世界上肠癌发病率最高的人群，平均每天摄入18克纤维，略高于推荐量30克的一半。另一方面，农村南非人摄入的纤维几乎是这个数量的三倍，几乎不吃超加工食品和很少吃动物产品。当这两组人交换饮食时，你认为他们的肠道健康逆转需要多长时间？两周。是的，你可以通过增加纤维摄入量迅速改善肠道健康。所以下次购物时，考虑将精制谷物产品换成全谷物面包、米饭和面食。早上在麦片里加些树莓，或者在你最喜欢的三明治里加些胡萝卜丝来增加纤维摄入量。如果你通过增加纤维摄入量来增加发酵食品，这将是你的肠道微生物组的“火箭燃料”。只要记住一件事，习惯阅读标签。查看纤维含量，并争取达到每天30克的目标。如果它含有命名的益生菌，那么它可能值得食用。你需要连续几周定期食用这些食物才能产生真正效果。养成食用它们的习惯，不要期望立竿见影的结果。
但并非一切都是悲观的。正如我们已经提到的，益生菌对某些疾病确实有经证实的好处。毫无疑问，随着我们对微生物和人体部分之间复杂关系的了解越来越多，我们有可能创造出新的治疗方法。我谨慎乐观地认为，不久的将来我们会有一些高质量的消费者级益生菌，但这需要更严格的科学研究。该死的，我甚至可能会亲自参与这项研究来帮助实现这一目标。
现在你知道要警惕那些推销通用益生菌补充剂的不道德网红。你可能还听说过他们在推广连续血糖监测仪。要了解这些数字设备的真相，请点击这里观看视频。
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