由营养师Lisa Valente, M.S., RD审阅
要点
- 久坐不动和睡眠不足等习惯会随着年龄增长影响你的健康。
- 慢性压力和摄入过多超加工食品也会加速衰老。
- 随着时间的推移，微小的改变累积起来，可以改善你年老时的健康状况。
你是否被那些承诺“奇迹”抗衰老补充剂和护肤程序的广告轰炸？优雅地老去远不止吞药片或涂抹面霜那么简单。虽然许多人都希望健康活到90多岁，甚至100岁，但如果能以健康的身体状态达到这些里程碑，岂不是更好？专家们现在表示，我们不应只关注寿命，还应关注健康寿命，即健康生活的年数。
而日常习惯正是影响健康寿命的关键。有些行为对你来说可能感觉很“正常”，比如长期每晚只睡五小时，但实际上它们可能不利于长期健康。如果你的目标是健康地老去，长寿专家表示，有几种行为值得改掉。
1. 久坐不动
面对现实吧：我们大多数人一天中的大部分时间都在坐着——坐在办公桌前、车里，或者在沙发上放松。但这些坐着的时光会迅速累积，并可能悄悄影响你的长期健康。
“研究表明，每天总久坐时间超过10到11小时，或屏幕时间超过5到6小时，会显著增加心血管疾病的风险——即使对于经常锻炼的人也是如此，”Jennifer Chung医生说道。“不仅如此，长期不活动还会导致胰岛素抵抗、血液循环受损，并且与认知能力下降有关。”
“不活动会悄无声息地侵蚀肌肉质量和线粒体功能，”Pablo Prichard医生解释道。他补充说，肌肉是健康衰老、独立性和韧性的最强预测指标之一。此外，久坐不动会减慢新陈代谢，降低血液循环和心脏功能，并扰乱激素平衡。
那么，我们应该怎么做？关键在于全天保持活动。Prichard建议，经常站起来、步行五分钟休息、每小时做一些轻度的自重运动，可以显著改善代谢健康，而不会增加压力。“每坐30分钟，甚至只步行两分钟，也能改善血液循环，并有助于更健康的血糖调节，”Chung补充道。
2. 睡眠不足
你是否曾熬夜追看完一部新剧？或者因为新生儿而被打断睡眠？又或者为了挤出时间锻炼而早起？
许多人睡眠不足，并认为这没什么大不了的，但事实并非如此。“夜间睡眠过少与全因死亡率增加约15%有关，”Julia Cooney医生表示。她补充说，每晚睡眠少于6到7小时，也与心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和痴呆症的风险增加密切相关。
睡眠应该被放在你每日待办事项清单的首位。它充当着你身体的夜间修复系统，影响着从新陈代谢、压力水平到激素平衡和肌肉恢复的一切。“随着时间的推移，睡眠不足甚至可能通过增加炎症和氧化应激来加速你的生物钟——这是导致过早衰老的两个主要因素。优先保证高质量睡眠是维持长期健康和减缓衰老过程的最有效策略之一，”Chukwuemeka Enwezor医生解释道。
那么，我们如何才能获得更多睡眠？专家建议坚持规律的作息时间，在睡前至少一小时停止使用电子设备，并创造一个安静、凉爽、舒适的睡眠环境。
3. 长期处于压力之下
我们都有过感觉压力失控的日子。虽然压力大的日子是生活的正常部分，但持续处于压力状态而找不到平静的间歇，会对我们的健康造成严重影响。
“慢性压力会加速几乎每个器官系统的生物衰老。持续的压力会使皮质醇水平升高，从而加速肌肉流失、胰岛素抵抗、免疫功能障碍，甚至皮肤老化，”Prichard说。
随着时间的推移，压力还会导致不健康的应对行为，例如选择不营养的食物、睡眠不足或不活动，这些行为会加剧其负面影响。
“持续的压力与更高的心血管疾病、抑郁症、免疫衰老和认知能力下降发生率有关，从而缩短整体健康寿命，”Joseph Purita医生补充道。
相反，应该在每天中安排短暂的“压力重置”。“五分钟的缓慢呼吸、短途户外散步、简短的正念练习或社交互动——这些都与较低的炎症水平和更健康的衰老有关，”他补充道。
4. 摄入过多超加工食品
加工食品常常背负着不公平的恶名。大多数食物在到达你的杂货店或厨房之前都经过某种形式的加工。关键在于区分加工食品和超加工食品。超加工食品由精制原料、添加剂和极少或没有全食物制成。比如苏打水、快餐、加工肉类和糖果。
“富含超加工食品和添加糖的饮食会通过氧化应激和炎症加速细胞损伤，并与更快的生物衰老和更高的死亡率相关。这些食物会挤占保护心脏、大脑和免疫系统的营养素，”Purita建议道。他补充说，经常食用这些食物与心脏病、体重增加、高血压、脂肪肝和认知能力下降的风险增加有关。
然而，做出一些小替换可以带来有意义的改变。例如，用烤火鸡胸肉代替培根或香肠；用自制皮塔饼比萨代替快餐；或者用干果代替一袋糖果。如果含糖饮料是你的弱点，Chung建议：“逐渐降低你喜欢的饮料的甜度，然后过渡到水、苏打水或不加糖的茶，这可能是一种更温和的改变习惯的方式。”
为什么微小的改变比大刀阔斧的改革更重要
彻底改变你的习惯可能听起来很鼓舞人心，但剧烈的改变往往难以坚持，尤其是当行为根深蒂固时。长期健康建立在微小、持续的改变之上，这些改变会随着时间累积。
“健康地老去并不意味着把所有事情都做到完美；而是随着时间的推移，积累小的、可持续的胜利，”Prichard说道。“当习惯支持恢复、运动、代谢平衡和情绪韧性时，身体会为你完成大部分工作。目标不仅仅是活得更久，而是无论在哪个年龄段，都能拥有更多的能量、清晰度和力量。”
从你目前的状态开始，选择一件事来专注。例如，如果你平均每晚只睡五个小时，先争取睡五个半小时。一旦一两周后你觉得可行，再慢慢增加。
专家的总结
虽然你可能很想把那些承诺抗衰老效果的补充剂和精华液塞满你的柜子，但减缓衰老首先要掌握基础。长寿医生表示，改掉这四个习惯对长期健康影响最大：久坐不动、睡眠不足、长期压力以及摄入过多超加工食品。
专家强调，微小的改变比大刀阔斧的改革更重要。重点应该放在温和地转变那些可能加速衰老的日常习惯，并建立支持长期健康的更健康的生活方式。
阅读原文：EatingWell
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