医生揭秘7个自然减少炎症的日常习惯
疲劳、腹胀或身体酸痛？这可能是炎症——以下是科学应对方法
作者：Laura Purdy医生 和 Olivia Luppino
发布日期：2025年4月19日
如果你最近刷过TikTok，可能已经看到大量关于减少身体炎症的视频。这个话题走红并非偶然，玛雅·费勒营养事务所创始人兼首席营养师玛雅·费勒（Maya Feller）指出：炎症是大多数现代慢性病的前兆。
炎症并非全然有害，你并不需要（也不可能）完全消除它。纽约伦斯克医院胃肠病学家Valerie Gustave医生解释说："炎症是身体免疫系统的正常反应机制，当出现伤口或感染时，炎症反应会帮助身体愈合。例如扭伤脚踝时的急性炎症就是典型的保护机制。"
但当炎症发展为慢性状态就可能引发问题。纽约西奈山医院风湿病学家米卡埃拉·贝亚德（Micaela Bayard）指出：类风湿性关节炎、红斑狼疮、克罗恩病和肠易激综合征都是炎症相关疾病。持续性疲劳、能量水平下降、反复皮疹、关节疼痛和不明腹痛等症状也可能由慢性炎症引起。出现这些症状时应及时就医检测炎症标志物。
除了药物治疗，生活方式的调整同样重要。这些专家认可的健康习惯不仅能预防过量炎症，更是健康生活的基石。以下是七项科学验证的有效干预措施：
1. 限制酒精摄入
玛雅·费勒解释："身体将酒精识别为毒素，它会激活促炎分子引发更多炎症反应。" 对已有慢性炎症患者，酒精可能加剧系统性炎症，2024年《酒精：临床与实验研究》期刊显示，饮酒不仅破坏肠道菌群和肝脏功能，宿醉症状本身也是炎症反应。建议女性每日饮酒量不超过1标准单位（据美国疾控中心标准）。
2. 彻底戒烟
任何形式的烟草制品（香烟、电子烟、水烟）都会损害肺部和肠道。米卡埃拉医生强调："吸烟是类风湿性关节炎的重要诱因，组织损伤引发的炎症会持续累积。"
3. 保证优质睡眠
睡眠期间免疫系统释放修复性细胞因子。2020年《神经学前沿》研究证实，女性若出现夜间惊醒等睡眠障碍，可能引发慢性炎症。建议成年人每晚保证6-7小时连续深度睡眠。
4. 管理压力水平
皮质醇（压力激素）会激活促炎基因。2022年《生物医学》期刊指出，压力可能直接导致抑郁症等炎症相关疾病，同时通过影响睡眠和食欲间接加剧炎症。
5. 规律适度运动
玛雅·费勒指出：运动通过释放抗炎蛋白降低炎症，但需避免高强度训练引发新炎症。推荐低冲击运动如骑自行车、穿支撑鞋散步、游泳或使用椭圆机。
6. 限制加工食品
米卡埃拉医生强调："高糖高盐食品会破坏组织，而加工食品增加肠道炎症风险。"建议减少食品添加剂摄入。
7. 遵循彩虹饮食法
建议每周摄入30种不同植物性食物，特别推荐富含ω-3脂肪酸的抗炎食物。地中海饮食（限制红肉、强调绿叶蔬菜）被证实可改善肠道菌群，而肠道健康直接影响全身炎症状态。
专家团队
Valerie Gustave医生（MPH）：纽约伦斯克医院胃肠病学家
Micaela Bayard医生：纽约西奈山医院风湿病学家
Maya Feller博士（注册营养师）：《全球饮食根源：80+文化健康家常菜谱》作者
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