上周的一项研究震惊了健康专家——芒果，这个常被认为含糖量过高的水果，实际上可能对糖尿病风险人群具有隐藏的益处。
美国研究人员发现，每天食用芒果的人比食用低糖零食的人血糖控制更好，体脂更少。
研究结果表明，重要的不仅是糖分含量，还有糖分在完整食物中的"包装"方式。
我们经常被鼓励在吃水果时要"吃出彩虹"。但这并不意味着你需要选择昂贵的选项。
饮食专家表示，尽管"超级食物"这样的流行语被加在某些水果和蔬菜前面，但它们都富含营养素。
然而尽管如此，我们的摄入量仍然不足。
数据显示，英国仅有四分之一的男性和约十分之三的女性达到每日五份蔬果的标准——这是促进良好健康和预防疾病的最低摄入量。
根据注册营养师、《简化生活》一书作者罗布·霍布森的说法，五种基础超市水果可能比芒果提供更大的健康益处——其中一种价格低至40便士。
苹果
自从落在艾萨克·牛顿头上的那一刻起，苹果就证明了自己虽小却力量强大。
研究表明，这种40便士的水果富含黄酮类化合物——一种以其强大抗炎特性而闻名的植物化合物——有助于促进健康老龄化。
今年早些时候，贝尔法斯特女王大学科学家发表的一项研究发现，每天增加三份富含黄酮的食物（包括苹果）摄入量的参与者，身体虚弱、身体机能下降和心理健康不佳的风险降低了15%。
雷丁大学的另一项近期研究监测了40人，发现每天吃两个苹果可使"坏"胆固醇水平降低近4%。
"苹果富含可溶性纤维，称为果胶，它在肠道中形成凝胶，"霍布森说。
"这减缓了食物中糖分释放到血液中的速度。
"它们还含有植物化合物多酚，可能改善身体利用胰岛素的方式，胰岛素是维持血糖稳定的激素。
"大型人口研究表明，经常吃苹果的人患2型糖尿病的可能性较低。"
霍布森表示，食用苹果的最佳方式是整个食用且不削皮，因为其重要的纤维和抗氧化成分主要集中在外皮中。
"生吃可以保留维生素C，而烹饪会部分损失维生素C。炖苹果仍然提供纤维，但最好保持不加糖，"他补充道。
"避免果汁和加糖的苹果零食，这些会去除纤维并浓缩糖分。"
他表示，将苹果与蛋白质或脂肪搭配食用，例如坚果酱或一片奶酪，会进一步减缓消化，保持能量水平稳定。
"苹果还富含维生素C，有助于身体吸收植物性食物中的非血红素铁，因此在含扁豆或鹰嘴豆的菠菜沙拉中加入苹果片可以增强铁的吸收。"
蓝莓
所有浆果都提供维生素C、纤维和花青素——使浆果呈现红色和蓝色的黄酮类化合物，具有特别强大的效果。
但研究表明，经常食用蓝莓的人患心脏病和2型糖尿病等疾病的风险显著降低。
霍布森表示，蓝莓的蓝色越深，所含的花青素越多。
这些是强大的抗氧化剂，有助于血管放松，并可能改善身体处理葡萄糖的方式。
"对糖尿病风险人群的临床研究表明，蓝莓可以改善胰岛素敏感性，"他补充道。
"换句话说，身体不需要那么费力就能保持血糖稳定。它们的纤维含量相对于其大小来说也很高，有助于减缓食物中糖分的释放。"
根据这位营养师的说法，蓝莓最好整个食用，无论是新鲜的还是冷冻的，因为冷冻不会破坏其抗氧化剂。
将它们烹饪在松饼或含糖甜点中会添加精制碳水化合物并减弱益处，但将它们搅拌到燕麦粥或撒在沙拉上可以保持其营养成分完整。
"将蓝莓与燕麦或天然酸奶搭配不仅通过纤维和蛋白质平衡糖分，还为肠道健康提供钙和益生菌，"他说。
"蓝莓的维生素C含量也有助于铁的吸收，因此将它们加入富含铁的早餐，如强化谷物或奇亚布丁，在营养上很有意义。
"一把蓝莓配上坚果或种子会添加健康脂肪，有助于吸收脂溶性植物化合物。"
梨
与此同时，专家表示，梨的作用方式与苹果非常相似。
它们富含可溶性纤维和保护性植物化合物，将两者归为一类的研究表明它们与降低2型糖尿病风险相关。
霍布森表示，梨还提供令人满足的甜味，而不会引起血糖急剧波动，带皮食用可最大化纤维和营养素。
"为了获得最高的纤维含量，生吃且不削皮，"他补充道。"成熟的梨不仅提供良好的水分来源，还提供天然甜味。
"在水或红酒中轻轻炖煮梨可以软化它们，便于消化，而不会添加精制糖，这对消化敏感的人是一个有用的选择。"
霍布森表示，将梨与希腊酸奶或茅屋奶酪一起食用，可以结合蛋白质、脂肪和纤维。
同样，将它们与核桃等坚果搭配可以添加支持心脏健康的omega-3脂肪。
"与苹果一样，它们的维生素C含量有助于铁的吸收，因此在菠菜和种子沙拉中加入梨片是提高营养的明智方式。"
石榴
石榴籽，被称为假种皮，以及果汁含有独特的植物化合物称为鞣花鞣质。
这些物质与淀粉类食物相互作用，减少通常的餐后血糖飙升。
"有趣的是，试验表明，与面包一起饮用石榴汁降低了血糖反应，但当人们服用补充剂药丸时，却没有看到同样的效果，"霍布森说。
这表明，真正起作用的是完整水果——所有天然化合物共同作用。
"新鲜籽最好，因为它们同时含有纤维和抗氧化剂，"他补充道。
"纯果汁可以少量使用，但最好小杯饮用，理想情况下应与餐食一起而非单独饮用。"
超市果汁通常含有添加糖，因此最好查看标签。
霍布森表示，搭配水果的最佳方式是在扁豆或谷物沙拉上撒上石榴籽，制成营养丰富的餐食，因为籽中的维生素C增强了从豆类中吸收铁的能力。
"将它们与沙拉酱中的健康脂肪如橄榄油搭配，也有助于吸收脂溶性抗氧化剂，"他补充道。
"即使是少量果汁与均衡餐食搭配，也能减弱淀粉引起的血糖飙升。"
覆盆子
专家长期以来一直认为，覆盆子的健康益处源于其极高的纤维含量。
"覆盆子与众不同，因为它们的纤维含量比其他水果高，但天然糖分较低，"霍布森说。
每100克，覆盆子含有约4克糖，而苹果含有约11克。
"这意味着它们所含的天然糖分会缓慢释放，"他补充道。
"它们也富含花青素，像蓝莓一样，可能帮助身体更有效地响应胰岛素。"
研究还表明，与不含覆盆子的相同餐食相比，在高碳水化合物餐食中添加覆盆子会导致餐后血糖和胰岛素水平降低。
"新鲜覆盆子很好，但冷冻的同样好，因为它们保留了营养成分，"霍布森说。
"避免加糖的覆盆子酱或果酱，它们的纤维少得多，糖分多得多。
"保持水果完整可以保留其天然纤维结构，这对减缓葡萄糖释放至关重要。"
覆盆子与燕麦、奇亚籽或亚麻籽搭配效果极佳，创造出延长饱腹感并支持肠道健康的高纤维基础。
它们也富含维生素C，因此与南瓜籽或全谷物等含铁食物搭配可以改善铁的吸收。
"将它们加入酸奶或开菲尔，可以提供益生菌增强效果，同时提供纤维，这对肠道微生物组有益，"他补充道。
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