肠道健康不佳已被证实与多种健康问题相关，从心理健康障碍到癌症风险都可能因此上升，同时还可能增加糖尿病、失眠、关节炎及银屑病等皮肤疾病的患病概率。近半数人群存在消化系统问题的迹象，如腹胀、便秘或腹泻，但专家指出：排毒疗法、清洁方案或补充剂无法一夜之间改善肠道状况，即便某些TikTok热帖宣称有效。胃肠病专家索拉布·塞西医生分享了他用于自身肠道健康的八个晨间习惯。
1. 先喝水再喝咖啡
塞西医生建议，在冲泡首杯咖啡前务必先饮用至少一杯水。晨起饮水有助于补充夜间流失的水分，保持肠道黏膜湿润以支持消化功能。充足水分还能促进食物在肠道中顺畅移动，预防便秘。而咖啡因具有轻微利尿作用，会加速体液流失。微生物组科学家兼营养师艾米丽·利明解释称，优先饮水可抵消这一影响，降低脱水风险——脱水会延缓消化并导致腹胀。
2. 获取晨间阳光
专家指出，清晨外出有助于重置控制消化、睡眠和能量的生物钟。研究表明，晨间光线暴露能提升血清素水平，这种激素既可改善情绪又能促进肠道蠕动。"醒来一小时内外出5至10分钟，"塞西医生补充道。
3. 晨间呼吸训练
专家表示，早餐前几分钟的深度腹式呼吸能同时舒缓肠道与大脑。他解释道，缓慢有控制的呼吸可激活连接大脑与消化系统的迷走神经。克利夫兰诊所研究显示，这种放松反应能有效缓解腹胀、痉挛和消化不良。
4. 益生元补充
塞西医生建议，通过摄入滋养肠道有益菌群的食物开启一天。燕麦或微青香蕉都是理想选择，它们富含益生元纤维，能为肠道微生物提供营养。这些细菌将纤维转化为强化肠道黏膜、减轻炎症的化合物。
5. 高蛋白高纤维早餐
塞西医生强调，富含蛋白质与纤维的早餐有助于平衡血糖并维持肠道微生物健康。可尝试希腊酸奶搭配浆果及奇亚籽或亚麻籽，或鸡蛋佐蔬菜配康普茶。蛋白质维持饱腹感并支持肌肉修复，纤维则滋养肠道有益菌群，促进消化并减少炎症。
肠道健康为何至关重要
肠道微生物组是栖息在肠道内的细菌、真菌和病毒等微生物构成的生态系统。顶尖微生物组科学家艾米丽·利明指出："肠道微生物组影响健康的方方面面，甚至能向大脑发出信号，调控情绪与思维能力。"具体关联包括：孤独者肠道菌群多样性较低常预示健康隐患；孕妇肠道菌群多样性可预测两岁幼儿焦虑早期症状；肠道菌群是健康老龄化的关键因素，并调控免疫反应；女性雌激素水平高时微生物组更丰富，更年期后多样性降低；抗生素使用与女孩早熟相关；亚洲女性更年期症状少于西方女性可能源于肠道菌群差异；微生物组或与多动症及自闭症有关；膳食纤维摄入关联30%死亡率降低；特定肠道菌可能影响催产素释放，进而作用于社交能力；肠道菌调控"快乐激素"血清素及多巴胺生成；38%肠易激综合征患者伴发焦虑，27%存在抑郁；认知表现与微生物组相关，尤其学习记忆能力；高纤维饮食者认知测试成绩更优；抑郁症患者肠道菌群特征不同，短链脂肪酸水平较低——这种健康分子由肠道菌分解植物纤维产生。
6. 屏幕外专注进食
专家建议进食时放下手机。专注用餐能激活身体的"休息消化"模式（副交感神经系统）。而刷屏或看电视会触发"战斗或逃跑"反应（交感神经），延缓消化过程。医生补充道，保持专注有助于"脑肠协同工作"，提升消化效率并增强饱腹感。
7. 早餐后散步
塞西医生表示，餐后短途散步对消化大有裨益。"即便仅2至5分钟也效果显著，"他解释道。轻度活动能促进食物在肠道移动，减少餐后腹胀，并稳定血糖水平。
8. 每日排便检查
"粪便是每日肠道健康的报告卡，"塞西医生强调。需留意排便的颜色、形态及顺畅程度。根据布里斯托大便分类法，健康肠道通常产生光滑的香肠状粪便，对应3型或4型。定期检查有助于及早发现脱水、饮食失衡或消化问题的征兆，理想状态应为香肠状或蛇形便便。
【全文结束】
