70岁依然健康？这项新研究揭示了应遵循的饮食方式
这种饮食模式包含大量水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和健康脂肪——但它并非地中海饮食。
Carrie Myers, M.S.
2025年3月28日 04:59（北京时间）
6 分钟阅读时长
经注册营养师安妮·阮（M.A., RD）审阅
Getty Images. EatingWell设计。
核心发现
- 一项新研究发现，均衡健康饮食模式与健康衰老概率提升86%相关
- 最优饮食模式为替代健康饮食指数（AHEI），与地中海饮食相似
- 所有研究的健康饮食模式均显示与延缓衰老相关
面对众多饮食方案，人们常感到困惑——究竟哪种最适合自身？地中海饮食年复一年蝉联榜首，其原因显而易见，这种饮食模式与心脏、大脑及眼部健康等多重益处相关。
但还有其他高排名饮食模式具有类似效果：终止高血压饮食法（DASH）以及地中海-DASH神经退行性疾病延迟饮食（MIND）。后者被证实能促进大脑和认知健康。此外还有一种基础健康饮食模式，即哈佛学者通过替代健康饮食指数（AHEI）量化评估的均衡饮食。
哈佛陈曾熙公共卫生学院近日联合哥本哈根大学和蒙特利尔大学的研究人员，评估了八种健康饮食模式——包括上述各种方案——与健康衰老的关系。此处定义的健康衰老包含70岁后仍能独立生活并保持优质生活质量。研究成果发表于《自然医学》期刊。
相关研究：[3项应立即开始的长寿习惯，新研究揭示]
研究方法
研究数据来自两项长期研究：护士健康研究（NHS）和健康专业人士随访研究（HPFS）。研究共纳入105,015名参与者，约三分之二是女性，平均年龄53岁，研究随访历时30年。
研究人员收集了包括年龄、BMI、身体活动、吸烟状况、家族史、社会经济地位和病史等人口统计信息，并分析了食物频率问卷。
研究旨在探讨长期遵循八种健康饮食模式与健康衰老的关联，这些饮食模式包括：
- 替代健康饮食指数（AHEI）
- 替代地中海饮食指数（aMED）
- 终止高血压饮食法（DASH）
- 神经退行性疾病延迟地中海-DASH饮食（MIND）
- 健康植物性饮食指数（hPDI）
- 行星健康饮食指数（PHDI）
- 经验性促炎饮食模式（EDIP）
- 胰岛素抵抗经验性饮食指数（EDIH）
研究人员还分析了构成这些饮食模式的单个食物和营养素关联，以及参与者摄入超加工食品的情况。
研究发现
在总研究人群中，9,771人（9.3%）实现了健康老龄化。遵循任何健康饮食模式的人群，在70岁前保持健康衰老（包括认知、身体和心理健康等维度）的概率显著更高。
其中一种饮食模式表现出最强关联：AHEI评分最高的群体，70岁健康衰老概率比最低群体高86%，75岁保持健康概率则超过两倍。AHEI强调摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪（如欧米伽-3和多不饱和脂肪），同时限制红肉、加工肉制品、含糖饮料、钠和精制谷物。这种饮食模式平衡多样，相比限制性更强的方案更易长期坚持。
不出所料，超加工食品摄入量较高（特别是加工肉类及含糖/代糖饮料）的群体，健康衰老概率显著降低。
研究局限性
- 未考虑可能影响健康衰老的环境因素
- 认知与身体功能通过自述问卷评估，可能存在记忆偏差
- 参与者仅限医护人员，需更多元人群研究验证结论
现实应用
研究者指出，多种饮食模式均可促进健康衰老，证明健康饮食方案具有高度灵活性，可依据个人偏好和生活方式调整。
"我们的发现表明，富含植物性食物并适量搭配健康动物性食物的饮食模式，或能促进整体健康衰老，为未来膳食指南提供依据。"哥本哈根大学公共卫生系副教授、哈佛大学营养学兼职副教授Marta Guasch-Ferré博士指出。
改变饮食习惯可从小处着手：可从AHEI推荐的食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、健康脂肪）中选择一种加入日常餐食。通过逐步添加而非完全剔除的方式，更容易实现长期改变。当适应第一种新食物后，可逐步增加其他健康成分。
若您希望立即全面调整饮食，可参考专业营养师设计的30天地中海饮食计划或高蛋白饮食计划。
核心结论
研究表明所有受评估的健康饮食模式均有助于延缓衰老，包括保持独立生活能力和优质生活质量。无论选择纯植物性饮食还是适度摄入乳制品、肉类及蛋类，均可提升健康衰老概率。需特别注意减少加工肉类及含糖/代糖饮料等超加工食品摄入。
其他健康习惯同样重要：规律运动、优质睡眠、压力管理可共同延缓衰老进程。社交互动同样关键，因孤独感已被证实与健康恶化及痴呆风险相关。采取整体健康管理策略最为理想，过度追求完美可能适得其反，反而增加压力并影响心理健康。
延伸阅读：[这项小替换可降低17%死亡风险，新研究证实]
【全文结束】
