心理学教授Eva Asselmann知道如何让我们摆脱过度压力的仓鼠轮。她分享了最重要的十个方法。
1. 给电池充电，让它能做好工作
休息有益并不新鲜。重要的是要知道：我们的"电池"越空，我们就越难意识到需要休息。持续的压力会使大脑失去所需的感知能力。
→ 实用方法：预防性地安排休息时间——不是等到"电池"耗尽，而是在它还充满时就开始。Eva Asselmann强调："消防队也是在没有火灾时进行训练的。"
2. 将注意力转向尽管一切仍在的美好
这并不容易。罪魁祸首是"负面偏见"：我们的大脑不是中立的观察者。我们不会记住一天中的十个赞美，而是记住会议中那个尖锐的评论。这不是性格弱点，而是进化带来的软件：谁忽略了捕食者，就不会有第二次机会。因此，末日滚动（Doomscrolling）也如此强烈：负面新闻比正面新闻更能吸引我们的注意力。那些不断接触负面新闻的人，随着时间的推移，往往会觉得世界比自己日常生活中的实际情况更黯淡。
→ 实用方法：每天晚上写下当天三个积极的时刻。不是为了粉饰一切，而是为了绕过负面偏见，训练我们发现美好的"视力肌肉"。小事物也算：鸟鸣、早晨的咖啡、赤脚走在草地上的美好感觉。
3. 将身体信号解读为有用信息——而非威胁
心悸、浅呼吸、肌肉紧张：我们理解为警报信号的相同身体感受，顶尖运动员将其解读为能量激增。造成差异的不是信号本身，而是解读方式。谁将身体视为敌人，就会被它麻痹。谁将它视为指南针，就会感到增强。
→ 实用方法：下次感到压力时，不要问"我哪里不对？"或"哦，多尴尬，脖子上的这些红斑！"，而是说："有趣，在这种情况下我的紧张感在增加"，或"我的身体正在准备"。
4. 利用微型休息的力量
我们每天都有许多分钟的短暂恢复时间——在公交车站、排队时、等待孩子或看医生时。遗憾的是，我们常常习惯性地用智能手机填满这些时间：不是让大脑休息，而是阅读负面新闻或让应用程序上的待办事项让我们感到压力。这加剧了过度压力的仓鼠轮，尽管我们此刻无能为力。然而，短暂的休息不是浪费时间——它们是恢复。因此，恢复阶段也是竞技体育训练中不可或缺的部分。
→ 实用方法：微型休息。有意识地留白等待时刻：不滚动、不听播客。而是短暂走到窗边，有意识地呼吸，扫描身体。关于短暂休息的研究表明：即使是几秒钟，长期来看也会对表现能力和幸福感产生可测量的影响。
5. 精神负担是一个"存储问题"——可以用一张纸解决
留在脑海中的每件事，都让大脑保持随时调用的状态。这会消耗能量。一旦我们写下某事，我们的大脑就不必再紧抓不放。书面记录有两个积极效果：首先，我们可以放下想法，因为我们知道没有什么会丢失。其次，我们获得概览。不是"太多"的模糊感觉，而是具体看到接下来要做什么——可以有意识地设定优先级——产生双重效果。这降低了压力水平。而且，之前在大脑中作为不适感徘徊的未完成任务，通过使用文字和语言，会转移到大脑中冷静分析的区域。
→ 实用方法：把所有东西从头脑中拿出来写在纸上（例如在子弹笔记Bullet Journal中）。然后画三个圆圈：内部（现在紧急）/ 中间（重要但可计划）/ 外部（委托或放下）。诚实地问："如果我现在不做这件事，一年后会发生什么？"答案通常是：没什么。
6. 专注于自己影响力范围内的事情
根据研究，无力感是人类最令人负担的感受之一。气候变化、大流行、乌克兰战争、天气、国家经济状况——所有这些事情我们在某种程度上都受制于它们，因为我们对它们没有直接影响。不断处理超出自己影响力范围的问题并为此烦恼，会剥夺我们的能量，这些能量在其他地方更有价值：在自己的影响力范围内。在那里，我们完全可以为和平和环境意识做出个人贡献——或者只是做一些小而善意的举动，让我们或他人感到愉快。
→ 实用方法："影响力圈"模型。明确区分：什么在我的直接影响范围内（我去运动吗？给同事带杯咖啡？）——什么不在（医疗系统、公司的人力资源政策）？只在真正有影响力的地方投入精力。将新闻限制在每天15分钟内，选择高质量媒体，然后放下智能手机。
7. 做决定——节省能量
不做决定也是一种决定：我们一再决定不行动。大脑不会停止每天重新思考这个问题：分手还是不分手？辞职还是留下？研究表明，这种日常挣扎长期来看比做出决定要负担得多——即使这个决定看起来很困难或后果严重。
→ 实用方法：不要寻求完美的决定，而要寻找足够好的决定。并提问："我现在可以迈出的下一个小步是什么？"
8. 相信危机的创造性力量——以及我们的适应能力
错误决定是虚假的巨人。对后果的恐惧常常阻止我们行动。但是：心理学研究表明，我们人类恢复得惊人地快——即使在"重大错误"之后。我们适应、学习——并在回顾时常说，正是失败将我们带到我们想去的地方。错误是进一步发展的学习场。如果我们不想犯错误并始终留在安全地带，就会浪费发展的机会。
→ 实用方法：把"灾难场景"想到底：如果这个决定错了，一年后真的会发生什么？然后诚实地回答并设计可能的解决方案——大多数恐怖场景在此过程中会烟消云散。
9. 小步前进，慢慢提高自我效能感
我们常常认为：知识帮助我们采取行动。但事实并非如此。研究（和生活经验）表明：知识不会自动导致行为改变（见气候变化）。已证明知识甚至可能阻碍行动，因为一切都显得太过复杂，无法"正确"地做。此外：谁计划得宏大而长久，如果出错，就会有更高的跌落高度。因此，自我效能感主要在小的成功体验中增长。
→ 实用方法：从小处开始——并有意识地记录我已经完成的事情。每天如此。此外：回顾自己的资源："我生活中已经克服了哪些困难情况？我使用了哪些优势——现在可以重新激活它们？另外：为行动找到一个诱人的形象，例如不是'我必须去运动'，而是'我让内心的野马奔跑'。真实的形象作为视觉锚点会有所帮助。"
《太多。为什么我们寻求控制——并在放手时找到力量》。dtv出版社
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10. 利用常规和人际联系作为稳定锚点
有证据表明，稳定的日常流程可以提升情绪，在不确定的时期促进安全感和内在幸福感。因此，在抑郁症治疗中，建立常规是一个关键步骤。此外：研究表明，在要求高的生活阶段，社交网络（如家庭、朋友、同事、合唱团的合唱伙伴）是最重要的幸福资源之一。
→ 实用方法：至少建立一个固定的日常仪式（早晨咖啡、晚间散步、写日记）——并每周有意识地培养至少一次人际联系。不必总是大而完美的网络。即使是那个朋友、那个电话、那个可以交流的简短对话，也能产生奇迹。一天中一次轻松愉快的偶遇，就能证明对幸福感产生影响。反思时应考虑：哪些关系给我能量——哪些消耗能量？
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