多年来，我一直认为我的大脑无法改变。
不是以认命的方式，而是在潜意识中，就像你对自己从未真正质疑过的大多数事情的假设一样。
我的记忆力就是那样，注意力就是那样，精神能量就是那样——虽然我知道生活方式在模糊的一般意义上很重要，但我并不真正相信我能够有意义地改善大脑的功能方式。
然后我开始真正阅读研究。
不是流行科学的标题，而是神经心理学家和认知科学家发现的关于大脑如何在整个生命过程中变化、适应和建立新能力的真实研究。
而不断凸显的不是其复杂性，而是其直接性。
大脑具有非凡的自我重组能力——建立新的连接，加强现有连接，并根据你如何对待它而适应。
神经心理学家称这种能力为神经可塑性。
而最有力地推动它的因素不是疯狂的干预或昂贵的补充剂。
它们大多是您已经了解的事情，只是不了解它们对大脑的实际作用。
以下是研究显示真正有效的做法。
- 学习真正挑战您的新技能
不仅仅是阅读一个新主题——而是真正获取一项将您推向不适区的技能。
一门新语言。一种乐器。一种需要您目前不具备的协调和模式识别的手工艺。关键是新奇性与难度的结合。您的大脑会响应它以前未遇到过的需求而建立新的连接——而不是响应它可以轻松完成的事情。
这就是为什么每天做同样的填字游戏最终不会产生太大效果的原因。您的大脑已经绘制了那个领域。为了继续构建，您必须继续去它从未去过的地方。
- 花时间在真正的沉默和休息中
当您积极投入时，大脑不仅仅处理信息。许多重要的整合工作发生在您没有特别做任何事情的时候。
默认模式网络活动——在休息、做白日梦和非结构化思维时启动的大脑状态——在记忆整合、创造性解决问题和将信息片段连接起来方面发挥着重要作用。问题是，大多数人用屏幕、播客或某种其他形式的输入填满每一个间隙，没有为这种处理留下空间。
无聊不是浪费。非结构化的精神时间是大脑做一些最有用工作的时候。
- 用手写东西
打字更快。用手写对您的大脑更好。
手写的较慢速度迫使更深层次的处理——您必须决定什么值得写，实时总结，并比仅仅转录时更刻意地编码信息。关于记笔记的研究一致发现，用手写的人比打字的人更能理解和保留材料，即使打字笔记更完整。
这不是关于捕获的信息量。而是关于捕获过程中发生的处理深度。
- 持续锻炼，特别是提高心率
这是背后有最有力证据的一项，而且遥遥领先。
密歇根州立大学的科学家发现，仅仅12周的常规有氧运动就能在记忆和认知功能方面产生可测量的改善。其机制相当直接——有氧运动增加大脑血流量，降低炎症，并触发一种称为BDNF的蛋白质的释放，这种蛋白质有助于神经元生长和保持健康。
步行算。游泳也算。任何能持续提高心率的活动都算。对大脑有益的门槛比大多数人想象的要低。
- 在慢性压力管理你之前管理它
压力不仅仅是不舒服——从生理学上讲，它长期对大脑有害。
慢性升高的皮质醇——压力荷尔蒙——会积极损害海马体，即最参与记忆和学习的区域。它会破坏新神经连接的形成，并且在持续时期内，可能会降低大脑进行神经心理学家认为是高认知功能标志的灵活思维的总体能力。
短期压力是可以管理的。长期压力如果不加以解决，是认知能力下降最一致的预测因素之一。
- 以支持大脑的方式饮食
大脑是一个物理器官，您喂养它的东西在结构上很重要——不仅仅是能量方面。
高加工食品、饱和脂肪和糖的饮食在研究中一直与认知能力下降和加速衰退相关。富含omega-3脂肪酸、抗氧化剂和抗炎食物的饮食——大致符合地中海式饮食——则显示出相反的模式。大脑需要特定营养素来维持髓鞘、支持神经递质产生，并保持记忆和注意力的细胞机制正常运行。
这不是为了优化峰值性能。而是不要每餐都在积极地与自己的大脑功能作对。
- 保护您的睡眠
对于大脑功能来说，这可能是您做的最重要的事情。
研究睡眠和神经可塑性的研究人员发现，睡眠会触发参与先前学习的大脑区域的重新激活——本质上是重放和巩固大脑在白天吸收的内容。根据发表在PMC上的一篇综述，这是记忆从短期转移到长期存储的时候，大脑清除废物的时候，以及白天形成的神经连接得到强化的时候。
为了完成更多工作而削减睡眠是您能为认知表现做的最适得其反的事情之一。您节省的小时数成本超过您获得的收益。
- 减少被动消费时间，增加主动创造时间
滚动、流媒体和消费内容主要是被动活动——大脑接收输入但不做太多生成性工作。
创作恰恰相反。写作、制作东西、解决问题、构建论点、设计某物——这些活动要求大脑产生而不仅仅是接收，这需要完全不同的、要求更高的认知过程。
平衡很重要。一个大部分时间都在被动消费模式中的大脑很少练习驱动真正认知能力的生成性思维。即使将其中一部分时间转向主动创造也会产生不同类型的思维参与——随着时间的推移，会产生不同类型的头脑。
- 以需要您付出的方式保持社交联系
社交参与不仅仅对情绪有好处——它是可用的更强大的认知干预之一。
哥德堡大学的研究人员发现，保持社交参与有助于建立科学家所说的认知储备——本质上是大脑即使在衰老或受损时也能保持良好功能的能力。
关键词是参与。仅仅与人在一起是不够的。是那些主动的方面——真正的对话、不同的观点、不得不即兴思考——才是真正有效的。
与挑战您思维的人进行真正的对话是大脑工作。将其视为如此。
- 注意您将精力投入到哪里
注意力是一种可训练的资源——而大多数人认为它是固定的。
您反复一致地将注意力指向哪里，您的大脑就在哪里建立能力。如果您将大部分精神能量用于低风险、碎片化、反应性的输入——通知、标题、社交媒体循环——那就是您的大脑正在适应的认知环境。如果您将其用于持续专注、复杂问题和有意义的参与，您的大脑会适应另一种环境。
神经可塑性不仅仅响应您做什么。它响应您一致选择思考的内容。这意味着注意力本身——您给予它什么，您保持它多久，您如何刻意引导它——是您可以实际管理的最高杠杆因素之一。
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