- 纤维是一种碳水化合物，有助于维持健康的消化系统、稳定的血糖水平，并有益于心脏健康。
- 黑豆、扁豆、树莓、奇亚籽、发芽谷物面包和牛油果提供的纤维比酸面包多。
- 逐渐将高纤维食物添加到饮食中，并多喝水以达到每日纤维目标，避免腹胀。
膳食纤维是一种支持消化健康、控制血糖并促进心脏健康的碳水化合物。一片酸面包含有约1-2克纤维，具体取决于它是用白面粉还是全麦面粉制作的，而许多其他食物在单次食用中提供的纤维要多得多。
1. 扁豆
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纤维含量：每煮熟一杯15.8克，约每日推荐摄入量(DV)的56%
扁豆是纤维含量最高的植物性食物之一。仅1杯煮熟的扁豆就提供了大多数成年人每日纤维目标的一半以上。扁豆还富含植物性蛋白质，每杯约含18克。
扁豆中的纤维和蛋白质减缓消化过程，帮助你保持更长时间的饱腹感。这有助于健康体重管理和稳定血糖。扁豆还提供铁和叶酸，对能量和红细胞健康非常重要。
将扁豆添加到汤、炖菜、谷物碗或沙拉中以增加纤维，或将其混合到素食汉堡中以增加植物性蛋白质。
2. 黑豆
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纤维含量：每煮熟一杯15克，占DV的53%
黑豆含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于控制胆固醇和血糖。不可溶性纤维支持消化并预防便秘。
研究表明，富含豆类（如黑豆）的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇并降低心脏病风险。一杯煮熟的黑豆还提供15克蛋白质以及钙和钾等必需矿物质。
黑豆在玉米饼、米饭菜肴、汤和谷物碗中表现良好。它们也可以被搅拌成蘸酱，作为高纤维零食。
3. 牛油果
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纤维含量：每个中等大小的牛油果（201克）含13.5克，占DV的48%
牛油果在单个水果中提供大量纤维，还含有有益心脏健康的单不饱和脂肪。纤维和健康脂肪的组合减缓消化并增加饱腹感，有助于减少餐间饥饿并支持体重管理。
牛油果还富含钾和叶酸。钾有助于调节血压并支持肌肉和神经功能。叶酸支持DNA生产、红细胞形成和健康细胞生长。
将牛油果涂在全麦吐司上，切片加入沙拉，或用作鳄梨酱或其他蘸酱的基础。
4. 奇亚籽
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纤维含量：每1盎司（2汤匙）9.75克，约占DV的35%
奇亚籽在小份量中就含有大量纤维。奇亚籽中的可溶性纤维吸收液体并在消化道中形成凝胶状质地。这减缓消化，有助于平衡血糖水平，使你在餐后感到满足。
奇亚籽也是有益心脏健康的omega-3脂肪酸、钙和镁的良好来源。将它们搅拌到酸奶、燕麦粥、奶昔中，或用它们制作奇亚布丁。
5. 树莓
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纤维含量：每杯8克，约占DV的29%
树莓提供令人印象深刻的纤维量，在仅1杯中就提供了你每日纤维需求的近三分之一。
它们还提供维生素C和称为多酚的植物化合物。多酚具有抗氧化特性，可能有助于减少炎症并支持心脏健康。研究表明，树莓中的纤维和多酚可能通过减缓糖分进入血液的速度来帮助控制血糖。
将树莓加入燕麦、酸奶或奶昔中，或单独享用，作为天然甜味的高纤维零食。搭配坚果或奶酪，增加蛋白质，使零食更饱腹。
6. 梨
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纤维含量：每中等大小的梨5.5克，约占DV的20%
梨在便携易食的零食中提供近20%的每日纤维目标。大部分纤维在果皮中，所以保留果皮而不是削皮。梨含有可溶性和不可溶性纤维，支持消化并帮助维持正常胆固醇水平。
研究表明，梨含有抗氧化植物化合物，尤其是果皮中，可能有助于减少炎症并支持健康的血糖和心血管健康。
梨的天然甜味使其易于与其他高纤维食物搭配，如燕麦、绿叶沙拉或全麦面包。
7. 洋蓟心
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纤维含量：每煮熟一杯9.69克，约占DV的35%
洋蓟心是你可以在饮食中添加的纤维含量最高的蔬菜之一。它们含有一种称为菊粉的益生元纤维。益生元滋养有益肠道细菌，支持消化和免疫功能，并可能帮助减少全身性炎症。
洋蓟还含有包括洋蓟酸和水飞蓟素在内的抗氧化植物化合物。这些物质可能有助于支持肝功能并改善LDL胆固醇水平。
洋蓟心在沙拉、意面菜肴、谷物碗、蘸酱中表现良好，也可涂在扁平面包上。
8. 发芽谷物面包
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纤维含量：每片3克，约占DV的10%
发芽谷物面包由在烘烤前发芽的全谷物制成。与标准全麦或白面包相比，发芽过程可能提高你的身体对某些维生素和矿物质（包括铁和B族维生素）的吸收率。
发芽谷物面包比酸面包等白面包更致密、更有嚼劲，使其成为三明治和吐司的饱腹且营养丰富的基础。它也很适合蘸入汤和炖菜中。
9. 燕麦
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纤维含量：每煮熟一杯4克，约占DV的14%
燕麦每份提供良好的纤维量，其中大部分来自一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维。β-葡聚糖可能有助于降低LDL胆固醇并支持餐后稳定的血糖。
它们还提供重要的营养素，包括钙、铁和B族维生素。这些营养素支持能量产生、新陈代谢和骨骼健康。燕麦还含有适量的植物性蛋白质。
以加入水果和坚果的燕麦粥开始你的一天，以增加纤维，或在奶昔、隔夜燕麦或自制能量球中使用燕麦。
将纤维添加到你的饮食中
大多数成年人每天需要22-34克纤维，但许多人未能达到这一标准。通过简单的替换逐渐增加纤维摄入量可以产生很大影响。用发芽谷物面包替代酸面包，并在餐食中添加豆类和蔬菜，可以帮助你达到纤维目标并支持整体健康。
逐渐增加纤维摄入量以减少胀气和腹胀，并多喝水，帮助纤维通过消化系统。每天争取摄入各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。
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