蔓越莓、苹果和梨等经典秋季主食今年可能在舒适的烘焙食品中占据中心舞台，但事实证明它们还具有惊人的营养价值。若想进一步提升营养密度，这些时令食材可搭配秋季绿叶蔬菜和烤根茎类蔬菜，制作成丰盛的谷物碗、沙拉或砂锅菜。
无论您是用香草烤制喜爱的秋季食材、将其拌入酸甜卷心菜沙拉，还是融入温暖的汤品中，这些多功能且营养丰富的秋季主食都能帮助您补充身体所需的维生素和矿物质，助您安然度过这个季节。
蔓越莓
“这种微小的酸味水果是秋季最美味的珍宝之一，”注册营养师安妮·达纳希表示，“蔓越莓富含保护心脏健康的抗氧化剂和抗炎成分。”此外，它们含有特殊化合物，可能降低尿路感染风险。
达纳希最喜爱的食用方式是制作新鲜蔓越莓橙子酱。她建议将一袋蔓越莓与整个橙子、坚果和甜味剂放入食品加工机中搅打。
您也可以将蔓越莓混入野生稻米和炖菜中。“蔓越莓能为餐点增添亮丽的色彩点缀，”儿科临床营养师兼博客“The Stuffed Grape Leaf”博主杰奈尔·利瑟伍德（理学硕士，注册营养师，认证饮食营养师）表示。
苹果
尽管苹果全年可得，达纳希指出清甜微酸、口感清脆的苹果在秋季尤其美味。“它们是可溶性纤维的极佳来源，有助于降低坏胆固醇并增强饱腹感——使维持健康体重变得更容易。”
利瑟伍德补充说苹果还含有少量维生素C。为获得最新鲜、风味最佳的苹果，她建议造访当地农贸市场。优质的秋季品种包括：粉红佳人、蜜脆、青苹果和甜 Tango。
可搭配花生酱食用苹果片，将切碎的苹果加入丰收沙拉，或享用肉桂调味的苹果脆片。
梨
梨含有维生素C和钾等必需营养素，是膳食纤维的良好来源。事实上，一个中等大小的梨几乎含有6克纤维。它们也是抗氧化剂的来源，这类物质能保持细胞健康并预防疾病。
“梨的口感堪称完美，尤其在最佳成熟度时食用——不过于软烂也不过于硬脆，”利瑟伍德表示。它们是绝佳的独立零食，或可添加至沙拉、炖制禽肉/肉类及水果挞中。
葡萄
“我最喜爱的秋季超级食物之一，其清脆爽口程度堪比这个季节本身，”南卡罗来纳州营养师劳伦·马纳克（理学硕士，注册营养师，持证饮食师）表示。她尤其钟爱名为“秋日脆葡萄”的品种。“其独特之处在于咀嚼时的脆感，几乎如同咬苹果一般。”
但葡萄真能被称为“超级食物”吗？马纳克认为确实如此。她说多项研究证实葡萄对心脏、大脑、眼睛、肠道和皮肤健康均有益处。
羽衣甘蓝
“羽衣甘蓝用途极为广泛，富含多种维生素、矿物质和纤维，”达拉斯足球俱乐部运动营养师加比·里奇（理学硕士，注册营养师，持证饮食师，ISAK-1）表示。“它尤其富含钙和维生素K，对骨骼健康极为有益。”
里奇建议将羽衣甘蓝搅打成奶昔，与生菜混合增添脆感，或用橄榄油和盐烘焙制成脆片。
虽然羽衣甘蓝可能不是每个人的首选，利瑟伍德建议重新尝试。她推荐去除茎部并切碎叶片，以提升藜麦碗、炒蛋、汤品、炒菜及意面等菜肴的品质。
卷心菜
卷心菜可能被低估，但它在羽衣甘蓝等营养 powerhouse 中毫不逊色。“一杯切碎的卷心菜可提供近30毫克维生素C（约占每日需求量的33%），这是一种支持整体健康的强效抗氧化剂，”营养传播与咨询机构 Nutrition Digested 创始人艾米·布朗斯坦（理学硕士，注册营养师）表示。它也是维生素K的极佳来源。“维生素K对凝血、骨骼健康和肠道健康至关重要。”
布朗斯坦指出卷心菜还含有维生素A、叶黄素和玉米黄质等重要营养素，这些成分对保护视力必不可少。“卷心菜用途极为广泛——可生用于沙拉、卷心菜沙拉和三明治中，或烹煮入汤品、炖菜及意面菜肴，”她说。
Brussels sprouts
若您从小讨厌 Brussels sprouts，或许是时候重新考虑这种营养密集的秋季主食了。利瑟伍德表示关键在于烹饪方式。她建议在烤箱中用橄榄油、少许枫糖浆和海盐将其焦糖化。利瑟伍德指出，Brussels sprouts 的关键营养素包括维生素C和K，能助您保持健康强健。
达纳希喜爱这种类似迷你卷心菜的十字花科蔬菜，因其潜在的抗癌功效。她说实验室研究表明 Brussels sprouts 富含可抑制癌细胞生长的化合物（需进一步研究确认其对人体的效果）。
南瓜
南瓜虽仅是冬季南瓜的一种，但无疑是当季明星。作为葫芦科家族成员——其令人惊讶的亲属还包括西瓜和黄瓜——南瓜以其经典的秋季风味著称。更佳的是，它具备健康益处！
“南瓜提供护眼的维生素A及大量纤维，助您持久饱腹，”利瑟伍德表示。它含有类胡萝卜素和生育酚等多种抗氧化剂，具有抗炎特性，或可降低心脏病风险。
尽管南瓜派和面包是季节性宠儿，但还有诸多其他享用方式。您可将南瓜泥加入奶昔和燕麦粥，或享用温暖咸香的南瓜汤。
其他冬季南瓜
与其他冬季南瓜品种类似，它们在营养上同样有益，富含β-胡萝卜素（维生素A前体）以及钾、钙和镁等矿物质。利瑟伍德建议通过以下方式享用：
- “用意大利南瓜替代全部面粉意面，或混合使用以增加纤维。”可通过此意大利南瓜“鸟巢”配番茄酱食谱实践。
- “奶油南瓜异常香甜柔滑（名副其实），撒上肉桂粉尤为美味。”或尝试用罐装品种制作奶酪奶油南瓜菜肴。
- “将 acorn squash 对半切开，可作为您喜爱的谷物和高蛋白馅料的绝佳可食用碗，成就一餐满足感十足的料理。”
甜菜
凭借天然甜味和鲜艳色泽，甜菜能为秋季餐点增添优雅气息。但其价值远超风味与视觉吸引力。
“甜菜是硝酸盐的天然来源，人体将其转化为一氧化氮，有助于促进血管舒张，”里奇表示。她建议在沙拉中添加腌制甜菜，将甜菜与胡萝卜和红薯同烤，或将其搅打融入奶昔。
红薯
红薯是另一种多用途的秋季佳品。里奇指出，这种淀粉类根茎蔬菜纤维丰富，并富含必需维生素和矿物质。此外：“红薯还富含抗氧化剂，能帮助人体中和自由基——这些化合物若不受控则会损伤细胞。”
里奇建议用烤红薯替代传统烤褐土豆。她还推荐空气炸锅红薯条，或以立方体红薯为淀粉蔬菜基底，自制谷物碗。
蘑菇
“蘑菇含有鲜味物质（即谷氨酸），为餐点增添浓郁咸香，”马纳克表示。“或许是其泥土风味，或因其与温暖汤品及丰盛菜肴的完美搭配，它无疑是季节性宠儿。”
“除风味外，蘑菇还富含营养素，使其成为饮食的绝佳补充，尤其关乎大脑健康，”马纳克说。“蘑菇是抗氧化剂和生物活性化合物的天然来源，已被证实可支持认知功能。”
“某些研究甚至表明，规律食用蘑菇或有助于预防与年龄相关的认知衰退。某些品种还是麦角硫因的天然来源——这种抗氧化剂因潜在减少炎症和氧化应激的作用备受关注，二者均会影响大脑健康。”
韭葱
韭葱虽粗壮，但无需畏惧。“以您使用洋葱的任何方式使用这些蔬菜（它们同属一科），”利瑟伍德表示。“若您需要更精致风味，它们比洋葱更温和香甜。”
为获得最佳风味和营养，利瑟伍德建议在流动水下彻底清洗韭葱。先切掉根端约半英寸及深绿色顶部几英寸。但勿丢弃这些边角料。“顶部坚韧多纤维，烹饪时不易软化，”她解释道。“但可加入汤中为高汤调味——上菜前取出即可。”
至于柔嫩的中部？“剩余中部可切碎煎炒，”利瑟伍德表示。“它们在砂锅菜、汤品、炒菜、沙拉（及酱汁！）及诸多菜肴中表现极佳。”
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