两者都美味——但其中一个胜出
伊丽莎白·尤科
2025年10月6日 23:01 UTC
阅读时间：5分钟
核心要点
- 南瓜和红薯都是营养 powerhouse。南瓜热量和碳水化合物含量较低，而红薯则提供更多纤维、钾和β-胡萝卜素。
- 南瓜有助于补水和免疫健康。其高含水量和抗氧化剂使其在增加饱腹感和增强身体防御能力方面表现出色。
- 红薯在营养方面略胜一筹。凭借额外的纤维、维生素C和钾，它们提供持久能量，并为心脏和肠道健康带来额外益处，最终使其成为更健康的选择。
谈到秋季蔬菜，南瓜和红薯堪称王者。两者都用途广泛，烤制后加入汤、炖菜、沙拉和派中都非常美味。切开后，它们的颜色相似。希尔顿黑德健康度假村及水疗中心(Hilton Head Health Wellness Resort & Spa)注册营养师伊丽莎白·哈金斯(Elizabeth Huggins)表示："从烹饪角度来看，红薯和南瓜的风味特征非常相似，适合与相同类型的食物和香料搭配。"
但在营养方面，南瓜和红薯哪个更健康？我们采访了几位营养师和营养学家，以了解这两种蔬菜的健康益处和营养构成。
南瓜的健康益处
当你想到南瓜时，美味的感恩节派可能首先浮现在脑海中。但不要止步于此——你可以用这种瓜果制作许多其他（更健康）的菜肴。有了这些健康益处，你很快就会明白原因。
保护眼睛和皮肤健康
南瓜含有维生素A和β-胡萝卜素，哈金斯表示："这些成分对健康视力至关重要，有助于维持视网膜健康，并降低与年龄相关的眼部疾病的发病风险和进展。"普里蒂金长寿中心(Pritikin Longevity Center)注册营养师兼教育者玛莎·特兰(Martha Theran)表示，南瓜还富含叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，有助于保护眼睛健康。她还指出，维生素A和β-胡萝卜素对皮肤也有益处。
保持饱腹感和水分
特兰表示，由于南瓜含水量高，它有助于增加饱腹感和补充水分，同时不会增加太多热量。哈金斯补充道："与同等分量的红薯相比，南瓜的碳水化合物和热量明显较低。我喜欢南瓜的一点是，它是一种热量极低但营养密度极高的食物。一杯南瓜仅含约30卡路里，却能提供超过每日所需维生素A量的200%。"
支持免疫系统
哈金斯表示，南瓜中的维生素A和C在支持免疫功能方面发挥着重要作用。但还有更多：根据生活方式医学医师玛丽亚·诺贝尔博士(Dr. Maria Knobel)的说法，南瓜含有20多种类胡萝卜素化合物，也能增强你的免疫系统。"α-胡萝卜素的浓度是胡萝卜的三倍，能为细胞提供极佳的保护，"她表示。
红薯的健康益处
特兰表示："红薯是营养的 powerhouse。"由于它们的营养构成与南瓜相似，红薯也提供许多相同的健康益处——如支持眼睛和皮肤健康以及免疫系统。它们也非常多用途，可以在许多餐食中替代普通土豆。以下是一些你可能考虑转换的原因。
促进消化
虽然南瓜和红薯都含有纤维，但红薯的碳水化合物含量大约是南瓜的四倍，使其对消化非常有益。哈金斯表示："纤维对规律排便至关重要，纤维、抗氧化剂和植物营养素的组合有助于支持整体消化健康和健康的肠道微生物群。"特兰表示，纤维也有助于调节血糖。她补充道，一个中等大小的红薯提供约4克纤维和每日所需的全部维生素A。
支持心血管健康
哈金斯表示，红薯是钾、镁和纤维的良好来源，有助于调节血压并促进心血管健康。例如，增加钾的摄入可能有助于预防动脉硬化，而动脉硬化会导致严重的心血管疾病，而食用富含镁的食物可能有助于调节血压。
促进大脑健康
特兰表示，红薯中的维生素B6有助于支持大脑健康。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，维生素B6"对正常大脑发育以及保持神经系统和免疫系统健康至关重要。"克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)指出，这是因为维生素B6在制造神经递质中的作用。此外，维生素B6缺乏与大脑功能下降有关。
哪个更健康：南瓜还是红薯？
那么，哪种秋季最爱蔬菜更健康？特兰表示："我不会说一个比另一个更健康——它们各有独特的优势。南瓜的热量和碳水化合物含量较低，这对体重和血糖控制特别有帮助。红薯则提供更多的纤维和复合碳水化合物，这意味着它们对持久能量和消化健康非常有益。"
里士满大学(University of Richmond)生物化学家兼化学教授朱莉·波洛克博士(Dr. Julie Pollock)表示，红薯的热量比南瓜高，因为它们含有更多的碳水化合物——淀粉和纤维——以及蛋白质。
但红薯的热量不应成为决定性因素。哈金斯表示："碳水化合物和热量的差异不一定是一件好事或坏事，而只是在考虑份量以及这对体重和血糖管理的影响时需要注意的差异。"波洛克表示，虽然红薯热量更高，但它们也含有更多维生素。正因为如此，红薯可能具有优势。
每日收获(Daily Harvest)注册营养师兼营养顾问卡罗琳娜·施耐德(Carolina Schneider)表示："南瓜和红薯都是维生素A、抗氧化剂、纤维和提供稳定能量的复合碳水化合物的极佳来源。然而，与南瓜相比，红薯在某些营养素（如维生素C和钾）的含量上略高，因此略胜一筹。"
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