维生素C很怕热，温度超过80℃就会加速分解。比如土豆煮15分钟，维生素C会损失约25%；绿叶菜焯水30秒，维生素C就会流失40%左右。不过，营养素的损耗不是越多越好，比如番茄用60℃慢煮时，抗氧化成分反而会增加30%。所以处理蔬菜建议用沸水快煮，既能杀死有害菌，又能多保留点维生素C这类活性营养。
说完维生素C，再说说矿物质——矿物质比维生素C稳定，不怕高温。比如牛肉炖2小时，铁还能保留82%；西兰花蒸熟后，钙的吸收率比生吃还高。矿物质主要是跟着汤汁流失，所以炖肉的汤可以做成酱汁，煮菜的水用来做汤，这样能把矿物质的利用率提高40%左右。
接下来是蛋白质——蛋白质的变化和温度关系很大。比如鸡蛋清遇热凝固，就是蛋白质变性的表现，但适度变性反而会让消化率变高——煮鸡蛋的消化率能到95%，生鸡蛋只有65%。不过温度超过120℃，蛋白质里的部分氨基酸会被破坏，所以处理肉类建议用85-100℃的水浴法，这样蛋白质的活性能保留90%以上。
最后说脂肪——不同脂肪的耐热性差别很大。油脂温度超过200℃会发生美拉德反应，虽然能产生香味，但也会生成丙烯酰胺这类有害物。比如橄榄油煎炸3次，抗氧化物质会损失60%；但椰子油在180℃下还能保持稳定。建议用低温预处理的方法：先放少量油，小火把食材煸一下，再加水焖煮，这样既能保持风味，又更安全。
想保存营养，要遵循这几个科学原则：
- 温度要分食材：绿叶菜用100℃快炒，根茎类（比如土豆、胡萝卜）用90℃蒸煮，肉类用65℃低温慢煮；
- 时间要灵活：维生素C多的食材（比如青椒、鲜枣）烹饪时间别超过8分钟；含淀粉的食材（比如红薯、山药）可以煮20分钟左右；
- 水油要平衡：炒菜时油和水的比例保持1:3，既能锁住维生素A、E这类脂溶性营养，又能溶解维生素C、B族这类水溶性营养；
- 锅具要选对：铸铁锅适合炖煮，导热均匀，不容易破坏营养；不粘锅适合快炒，不用太高温度。
其实，适度烹饪反而能让营养更好吸收。欧洲营养学会的《烹饪营养学指南》就提到，关键是要掌握食材的“营养耐受区间”——也就是每种食材能承受的温度和时间范围。所以大家可以根据食材的特点选烹饪方式，平衡美味和健康需求。
