西兰花和花椰菜都是美味可口的蔬菜，能提供丰富的膳食纤维和微量营养素。
尽管它们外观相似——花椰菜如同鲜绿色西兰花的无色表亲——但这两种广受欢迎的蔬菜拥有独特的烹饪和营养特性。西兰花和花椰菜同属十字花科蔬菜家族，该家族还包括卷心菜、 Brussels sprouts（ Brussels sprouts）和小白菜。十字花科蔬菜以健康益处著称，从富含肠道健康的膳食纤维和具有抗炎特性的抗氧化剂，到预防某些癌症，均表现突出。
西兰花是植物茎秆末端可食用的花部，通常修剪成“花冠”或小花蕾。“西兰花花蕾形似小树，生食时口感脆爽，烹饪后则变得柔嫩，”注册营养师兼作家弗朗西丝·拉格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）告诉TODAY.com。西兰花常被描述为风味更强烈、更具泥土气息。
花椰菜同样是植物的花部，结构紧密，质地更易碎。“花椰菜堪称变色龙。你可能尝过用它制作的披萨底或‘米饭’，”拉格曼-罗斯补充道。花椰菜风味更温和，带有清甜和坚果香气，适合多种菜肴。
纽约大学朗格尼健康中心（NYU Langone Health）注册营养师兼营养学家莉亚·考夫曼（Leah Kaufman）告诉TODAY.com，花椰菜和西兰花的营养成分非常相似，但存在一些显著差异。
无论你是西兰花爱好者、花椰菜粉丝，还是两者通吃，你可能都好奇它们的健康益处如何比较。哪种蔬菜纤维和维生素含量更高？西兰花和花椰菜哪个更健康？我们采访了营养师以解答疑问。
西兰花营养成分
一杯（91克）切碎的生西兰花约含：
- 30卡路里
- 2.5克蛋白质
- 6克碳水化合物
- 0.3克脂肪
- 2.3克膳食纤维
- 81毫克维生素C（占每日推荐量90%）
- 92微克维生素K（占每日推荐量75%）
- 52微克叶酸（占每日推荐量15%）
花椰菜营养成分
一杯（107克）切碎的生花椰菜约含：
- 27卡路里
- 2克蛋白质
- 5克碳水化合物
- 0.3克脂肪
- 2克膳食纤维
- 51毫克维生素C（占每日推荐量57%）
- 17微克维生素K（占每日推荐量15%）
- 61微克叶酸（占每日推荐量17%）
膳食纤维
西兰花是优质的非淀粉类高纤维蔬菜，一份含2.5克肠道健康所需的膳食纤维。花椰菜同样是高纤维、低碳水化合物食品，每5克碳水化合物提供约2克纤维。
考夫曼表示：“两者纤维含量相近，但一杯西兰花的纤维量略高。”
相同份量烹饪后密度更高。拉格曼-罗斯指出，一杯熟西兰花含约5克纤维，而熟花椰菜仅含3克。
西兰花中的纤维有助于消化、促进饱腹感，并可能抑制饥饿。TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐（Natalie Rizzo）此前解释，研究表明食用西兰花能积极影响肠道微生物组构成。两者均非蛋白质的主要来源，但西兰花在此方面略胜花椰菜一筹。
维生素和矿物质
考夫曼表示，花椰菜和西兰花均含相似营养素，包括维生素C、维生素K和叶酸（维生素B9）。
拉格曼-罗斯指出，西兰花是维生素C的极佳来源，每杯含量超过80毫克——相当于一个橙子的维生素C量。维生素C支持健康免疫系统，保护细胞免受有害自由基损伤，TODAY.com此前报道。人体无法自行合成维生素C，必须从蔬菜水果等食物中获取。
西兰花还富含维生素K，对血液凝固至关重要。拉格曼-罗斯补充，它还含有大量钙——这是强健骨骼所需的矿物质。
花椰菜同样是维生素C的丰富来源，一份提供超过一半的每日推荐量。虽然两种蔬菜都富含叶酸（一种支持细胞生长和发育的B族维生素），但花椰菜的叶酸含量略高于西兰花。“它还富含胆碱，这是一种大脑营养素，如果你不吃肉，可能难以摄取足够量，”拉格曼-罗斯说。
抗氧化剂及其他营养素
西兰花和花椰菜都是抗氧化剂和植物化学物质的良好来源。
考夫曼补充道：“西兰花的绿色蕴含大量抗氧化剂。”像西兰花这样的蔬菜，其绿色来自具有健康益处的植物化合物。
考夫曼表示，西兰花含有抗氧化剂叶黄素，这是一种天然色素，有益眼睛、皮肤、大脑和心脏健康。“花椰菜与西兰花同属十字花科，含有抗癌物质萝卜硫素（sulforaphane），”拉格曼-罗斯说。萝卜硫素具有抗炎特性，可能降低慢性疾病风险。
然而，里佐指出，西兰花因富含硫代葡萄糖苷（glucosinolates）而脱颖而出，这种含硫化合物赋予蔬菜特有的刺鼻气味。硫代葡萄糖苷益处众多。“硫代葡萄糖苷分解后产生萝卜硫素和吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol），两者均可能通过清除体内潜在致癌物来预防癌细胞形成，”拉格曼-罗斯解释。
西兰花与花椰菜哪个更易产气？
讨论西兰花和花椰菜时，无法回避它们最著名的副作用：产气问题。
考夫曼表示：“两者均属十字花科蔬菜，以引起胀气、 bloating（ bloating）和胃肠道不适著称。”
尽管它们富含纤维，但产气通常源于其他化合物。
里佐解释，西兰花含有棉子糖（raffinose）——一种肠道无法消化的复杂糖。相反，棉子糖被肠道细菌发酵——气体是这一过程的自然副产品。
考夫曼补充，花椰菜含有如果聚糖（fructan）等低聚糖，这种糖会将水分吸入肠道，导致 bloating（ bloating）。哪种蔬菜更易产气？“因人而异，”拉格曼-罗斯说。里佐补充，西兰花和花椰菜的不良消化反应因人而异，有些人可能完全不会产气。
烹饪有助于分解西兰花和花椰菜中的部分产气化合物，但你可能仍需饭后散步“排气”。
拉格曼-罗斯表示：“我视其为获取所有健康益处所需付出的小代价。”
西兰花与花椰菜哪个更健康？
专家指出，没有哪种蔬菜绝对更健康。“两种蔬菜的差异微乎其微，我不会说哪个更健康，”考夫曼说。
西兰花确实略含更多纤维、维生素C和K以及抗氧化剂。但花椰菜仍是这些营养素的丰富来源，同时富含叶酸且碳水化合物更低。
拉格曼-罗斯表示：“两种蔬菜均具抗癌特性，各自提供独特营养素组合……两者都应出现在你的餐盘中。”选择你更喜欢的蔬菜，或交替食用西兰花和花椰菜以获取多样化益处。
如何增加西兰花和花椰菜的摄入量
西兰花和花椰菜都是用途广泛的蔬菜，易于融入任何饮食。
你可以生食花蕾搭配蘸酱，加入任何蔬菜拼盘。
烤制西兰花和花椰菜会使它们变得柔嫩香甜。拉格曼-罗斯说：“我喜欢淋上酸辣水牛城酱的花椰菜。”
将切碎的西兰花加入煎蛋卷或烤馅饼，打造高纤维早餐，或将其放入炒菜中。蒸西兰花美味可口，但拉格曼-罗斯提醒，避免长时间水煮，以免营养素溶入烹饪水中。
花椰菜可捣成泥或切碎替代土豆和谷物，作为低碳水化合物选择。整颗花椰菜可切片成“牛排”，在煎锅中焦糖化后格外美味。若想增加西兰花或花椰菜摄入量，可参考TODAY.com的以下食谱：
- 烤盘韩式烧烤花椰菜
- 西兰花香蒜酱通心粉
- 西兰花苹果沙拉
- 花椰菜卡博塔佩佩意面（Cacio e pepe cauliflower）
- 香菜开心果花椰菜“牛排”
- 柠檬芝麻酱脆皮花椰菜
Caroline Kee是TODAY驻纽约市的健康记者，报道范围涵盖医学新闻、消费者健康和 wellness（ wellness）话题。
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