- 三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼类提供支持记忆和大脑健康的omega-3脂肪酸。
- 鱼类还供应维生素B12、维生素D、硒和镁等关键大脑营养素。
- 为了大脑健康，每周至少食用两次烤、炖或烤制的鱼类。
鱼类富含支持整体健康的营养素。对大脑健康最有益的鱼类是那些富含omega-3脂肪酸和维生素B12、D等支持大脑的营养素的鱼类。以下是七种最佳选择。
1. 三文鱼
三文鱼是公认对大脑健康最有益的鱼类之一。它提供大量omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。这些健康脂肪有助于减少炎症并支持脑细胞结构。
omega-3脂肪酸还帮助脑细胞相互交流，这对记忆和学习非常重要。DHA是脑组织中主要的脂肪，对一生中正常的脑功能和发育起着重要作用。
三文鱼还提供蛋白质、维生素D和硒。硒是一种充当抗氧化剂的矿物质，有助于保护细胞免受损伤。
一些研究发现，经常食用鱼类的老年人与较少吃鱼的人相比，可能经历较慢的记忆衰退。
2. 罐装金枪鱼
罐装金枪鱼是一种经济实惠的方式，可以为您的饮食添加有益大脑的营养素。它提供omega-3脂肪酸，可能有助于支持健康的脑部血流，并在记忆和学习中发挥作用。
金枪鱼也是维生素B12的良好来源，这种营养素能保持神经细胞健康。一份3.5盎司的罐装轻金枪鱼可满足您每日需求的100%以上。维生素B12水平低与记忆问题和认知能力下降有关。
长鳍金枪鱼通常含有更多的omega-3脂肪，但也含有较高的汞。轻金枪鱼的汞含量通常较低，可能是更安全的选择。
3. 彩虹鳟鱼
彩虹鳟鱼是一种营养丰富、味道温和的鱼类，提供包括DHA和EPA在内的omega-3脂肪酸。它也是维生素D的最佳膳食来源之一，一份3盎司的彩虹鳟鱼含有约645国际单位(IU)，即每日推荐摄入量的81%。
除了支持骨骼健康外，维生素D在大脑健康中也起着重要作用。维生素D受体遍布整个大脑，一些研究已将维生素D水平低与认知能力下降和痴呆症联系起来。
老年人维生素D缺乏的风险更高，因为他们通常在阳光下花费的时间较少，可能从饮食中获取的维生素D也较少。
4. 鲱鱼
鲱鱼是一种富含脂肪的鱼类，提供大量omega-3脂肪酸。它也是其他在大脑健康中起关键作用的营养素的良好来源，包括维生素B12和硒。
由于鲱鱼是一种较小的鱼类，与较大的掠食性鱼类相比，它通常含有较低水平的汞。
5. 沙丁鱼
沙丁鱼可能体型小，但富含支持大脑的营养素。它们提供大量的omega-3脂肪酸以及维生素B12和维生素D。
沙丁鱼还提供钙、硒、锌和维生素E。与硒一样，维生素E作为一种抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受损伤。研究已将老年人维生素E摄入量低与痴呆症风险增加联系起来。
由于它们在食物链中位置较低，沙丁鱼通常比许多较大的鱼类含有较低水平的汞。
6. 凤尾鱼
凤尾鱼是另一种富含omega-3脂肪酸的小型鱼类。它们还提供蛋白质、钙和维生素B12。一份3.5盎司的凤尾鱼可满足您每日铁需求的约25%。
铁有助于将氧气从肺部输送到大脑和身体其他部位。如果没有足够的铁，您可能会感到疲劳、注意力不集中和记忆问题。
与沙丁鱼一样，凤尾鱼的汞含量也比许多其他鱼类低，因此是更安全的选择。
7. 大西洋鲭鱼
大西洋鲭鱼是一种营养丰富的鱼类，提供多种支持大脑健康的营养素。除了omega-3脂肪酸外，它还含有维生素B12和硒。
鲭鱼也是镁的良好来源，镁是一种参与神经功能和骨骼健康的矿物质。镁还可能通过调节神经信号传递和减少炎症来支持大脑健康。一份3盎司的鲭鱼可满足您每日镁需求的约20%。
选择鲭鱼时，请寻找大西洋鲭鱼。国王鲭鱼含有高得多的汞，通常建议避免食用。
如何通过饮食促进大脑健康
鱼类，尤其是富含脂肪的鱼类，是地中海饮食和MIND饮食的核心，这两种饮食方式都与更好的认知功能和降低痴呆症风险有关。
您可以通过以下饮食习惯支持大脑健康：
- 定期食用鱼类：每周至少两次食用烤、炖或烤制的鱼类。
- 优先选择绿叶蔬菜：一些研究将定期摄入菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜与较少的阿尔茨海默病相关脑部变化联系起来。
- 在饮食中添加浆果：浆果提供抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受损伤。
- 更多选择植物性食物：豆类、坚果和全谷物提供纤维、健康脂肪和支持大脑健康的营养素。
- 使用橄榄油作为主要脂肪：橄榄油是一种有益心脏健康的脂肪，可能有助于减少炎症并保护细胞免受损伤。
- 限制红肉和高度加工食品：富含这些食物的饮食可能会增加炎症，长期可能损害大脑健康。
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