在英国新的广告法将燕麦片归类为“垃圾食品”，以及TikTok上的所谓营养专家们妖魔化整个食物群的情况下，可以说做出健康选择从未如此困难。其中一个在营养界经常引起争议的食物就是面包。它是世界上最古老、最常见的食物之一，全国各地的超市和面包店货架上摆满了数十种不同的面包，但它对我们有好处吗？我们咨询了专家，找出最健康的面包到底是什么。
什么是最健康的面包？
答案很复杂，注册营养治疗师Donna Peters表示：“并非所有面包都一样，它们在味道和营养价值方面差异巨大。”她解释道，超市面包通常属于超加工食品（UPF）类别，往往含有添加的盐和糖，营养价值很低。研究表明，食用UPF与一系列健康问题有关，包括糖尿病风险增加、肠道健康不佳，甚至癌症。因此，虽然在当地超市购买切片面包很方便，但可能不是对你身体最好的选择。
其他选项如真正的（稍后详细说明）发酵面包、亚麻籽面包或黑麦面包和裸麦面包，加工较少，营养价值更高，对我们的健康更有益，Peters说。注册营养师Kayla Daniels也同意这一观点，她说，许多超市面包属于UPF类别，“新鲜烘焙、成分简单的面包（面粉、水、酵母、盐）并不属于超加工食品。”
白面包
白面包由精制面粉制成，营养价值低，包括纤维（每片约含0.6克，而政府建议每人每天应摄入30克）和通常含有添加糖、盐和防腐剂，Peters解释道。吃白面包会导致血糖升高，这可能会对能量水平、情绪、体重管理和长期健康产生负面影响。值得注意的是，从2026年底开始，磨坊主和面粉生产商将被要求在非全麦小麦面粉中添加叶酸，以预防婴儿严重的脑和脊柱缺陷，并改善孕妇的健康，这将提高食用白面粉制品的营养价值，包括白面包。
全麦或全麦面包
100%全麦面包由谷物的三个部分——麸皮、胚芽和胚乳制成，这确保了面包中保留了所有的最佳营养素。研究显示，定期食用全麦面包可能有助于预防慢性疾病，如心脏病和某些形式的癌症。“总的来说，全麦或全麦面包比白面包更健康，”Peters说。这是由于全麦面包的纤维含量较高（每片约2克，是白面包的两倍多）。“纤维对肠道健康很重要，因为80%的免疫系统位于肠道，因此它影响我们的整体健康。最健康的选择是100%全麦——检查标签，”她继续说道。Daniels也同意，认为全麦面包对能量水平也有好处。“全麦面包提供持续的能量并有助于消化，”她说。
黑麦面包
黑麦面包有多种不同的品种，从深棕色到浅色不等。这种面包由黑麦面粉制成，富含B族维生素和纤维。它还含有木酚素，一种与降低心脏病、更年期症状、骨质疏松症和乳腺癌风险相关的植物化合物。“最好选择深色黑麦（或裸麦），因为它加工较少，营养价值更高。对我来说，这是一个不错的选择，”Peters说。选择黑麦面包也可能对控制血糖水平有益。“黑麦面包，尤其是用全谷物黑麦面粉制成的密集品种，其血糖指数较低，”Daniels说。
亚麻籽面包
虽然在当地的超市不太常见，但亚麻籽面包是一个既营养又美味的选择。“亚麻籽面包非常富含纤维，是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，”Peters说。“它对肠道有益，也有助于心脏健康。尽量选择亚麻籽作为第一成分的产品，因为这样纤维含量会更好，”她继续说道。
发芽谷物面包
你更有可能在健康食品店而不是其他地方找到这种面包，但如果你在寻找一种容易消化的面包选项，那么更换这种面包可能是值得的。“发芽谷物面包由发芽谷物制成，通常更容易消化，营养价值更高，”Daniels说。这是因为发芽小麦的蛋白质和纤维含量更高，碳水化合物含量更低，血糖指数也较低。
发酵面包是最健康的面包吗？
“发酵面包与其他类型的面包不同，使用含有野生酵母和乳酸菌的活性发酵剂制作，”Peters说。“它经过发酵过程，这个过程需要时间，这就是为什么好的、真正的发酵面包价格较高的原因。它营养丰富，更容易消化，因此对于那些因普通面包而出现消化问题的人来说是个好选择，”她进一步解释道。“真正的发酵面包是健康的选择之一，特别是当使用全麦面粉制作时，”Peters说。Daniels表示，这个过程对体内的营养和血糖水平也有影响。“发酵面包中的发酵过程会产生有益的乳酸菌，使铁和锌等营养素更容易被吸收，”她说。“改用发酵面包还可以通过充当温和的益生元来改善肠道健康，并降低血糖指数，从而导致更稳定的血糖水平，”她继续说道。然而，并非所有发酵面包都是等同的。“始终检查标签，因为一些‘发酵面包’是商业生产的，可能缺乏这些好处，”Daniels说。
超市面包有害吗？
“早上的一片吐司最容易和最方便的方式是在超市购买——但在超市购买面包是否对你的健康有害？”“大规模生产的（超市）面包被认为是超加工食品，因为它通常含有添加的盐和糖，以及家庭烹饪中不常用的添加剂和成分，如乳化剂，”Peters说。“虽然一些制造商添加了营养物质，如铁、烟酸（B3）和硫胺素（B1），但大多数超市面包并不是健康的选择，”她继续说道。Daniels说，超市面包是否总体上对你有益或有害取决于成分的营养价值。“高纤维、低添加糖和人工成分的全麦或全麦品种通常是不错的选择，”她说。“然而，许多超市面包含有精制面粉、添加糖和防腐剂，这会使它们营养价值较低，并可能导致血糖升高等问题，”Daniels解释道。
总结
虽然有些面包的营养价值更高，但没有理由妖魔化吃面包。Peters说，选择全麦选项是关键。“加工越少越好，成分越少越好！”她还指出，妖魔化像面包这样的食物对我们的心理健康也有影响。注册进食障碍专家Ruth Micallef表示：“通过妖魔化面包或‘碳水化合物’这一食物群，我们鼓励各个年龄段的女性和女孩主动放弃一种营养丰富且令人愉悦的食物。”“通过鼓励全有或全无的饮食方式，我们不仅不必要地重新触发了过去曾有进食障碍的人，实际上还在鼓励新的进食障碍病例。”她特别关注的一种障碍是正食症神经性厌食症，这是一种以只吃‘干净’、‘纯’或‘未加工’食物为特征的进食障碍，正在成为一个日益明显的问题，部分原因是像妖魔化面包和‘碳水化合物’这样的危险趋势。”专家的结论是：当你在货架上寻找下一块面包时，Peters的建议是：“始终阅读标签并检查成分。最好的选择是使用优质成分在家制作或从信誉良好的面包店购买，确保它不是大规模生产的。”
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