营养师曼迪·恩赖特（Mandy Enright），理学硕士，注册营养师，瑜伽教师 审核
![摄影师：Alexandra Shytsman]
关键要点
- 适合减肥的最佳早餐包含蛋白质、纤维、健康脂肪以及益生菌。
- 草莓酸奶杯满足所有这些条件，而且快捷、简单且可定制。
- 除了低热量外，减肥早餐还应低添加糖。
当尝试减肥时，一天中的第一餐会为接下来的几个小时定下基调。正确的早餐可以让你精力充沛、感到满足并在全天控制食欲，而错误的选择则可能让你在进食后不久就想要更多食物。虽然卡路里数量很重要，但一份适合减肥的早餐还应富含蛋白质、纤维和有助于消化的营养素，以提供持久的饱腹感。
这就是为什么草莓酸奶杯被选为帮助你减肥的最佳早餐之一。这款极其简单的早餐将脱乳清（希腊式）酸奶、新鲜水果和脆脆的格兰诺拉麦片结合在一起，形成了支持肌肉的蛋白质、饱腹纤维和健康脂肪的三重组合，带来满足感。继续阅读，了解为什么这个组合获得注册营养师的高度评价，以及如何打造一份适合减肥的早餐。
高蛋白质含量
蛋白质是减肥时最受关注的营养素之一，原因很充分。每餐摄入足量蛋白质，尤其是早餐，可能有助于更长时间地控制食欲。"蛋白质让你保持饱腹，保护你的肌肉，并防止你在两小时后翻找零食抽屉，"注册营养师、CDCES认证专家妮可·兰达佐（Nicole Randazzo）表示。
这款草莓酸奶杯早餐在不到300卡路里的热量中提供了17克饱腹蛋白质，这对试图减肥而不感到饥饿的人来说是一个极佳的组合。研究还表明，享用以乳制品为基础、富含蛋白质的早餐，如脱乳清（希腊式）酸奶，可以增加餐后数小时的饱腹感和满足感。这可能是由于酸奶中蛋白质和钙的共同作用，以及它能增加如GLP-1等饱腹激素的能力。
富含纤维
虽然蛋白质在减肥中备受关注，但纤维对体重管理同样重要。大多数人摄入的纤维不足，而这款早餐中的蛋白质-纤维组合提供了两者的优势。高纤维食物提供体积，咀嚼时间也可能更长，这可以减缓食物消化，拉长进食间隔，提供更持久的饱腹感。
这款酸奶杯中添加的草莓和格兰诺拉麦片为每份提供了6克纤维。
"这些添加物提供了坚实的纤维补充，减缓消化，稳定血糖，减少上午的饥饿感，"兰达佐说。许多高纤维食物，如草莓，也恰好天然低卡路里，这可以使遵循控制卡路里计划变得更加容易。
含有益生菌
脱乳清（希腊式）酸奶还提供益生菌，这些有益微生物也可能调节体内的食欲和脂肪储存。据兰达佐介绍，肠道健康与代谢健康的联系比大多数人意识到的更为紧密。
当这些有益细菌分解食物时，它们会产生可以增强饱腹感并支持脂肪代谢的化合物。其中一种名为丁酸盐的化合物已被证明支持代谢健康，并可能帮助身体更有效地利用脂肪作为能量。脱乳清（希腊式）酸奶中发现的特定益生菌菌株，如乳酸杆菌（Lactobacillus），也可能导致释放GLP-1等饱腹激素。
快捷易制作
人们早上不吃早餐的最大障碍之一是时间。然而，研究表明，不吃早餐的人患代谢功能障碍的风险更高，包括体重增加。这款草莓酸奶杯的好处是，它可以快速组装，除了切草莓外几乎不需要其他工作。你甚至可以提前做一些准备，比如将酸奶分装到梅森罐中，然后在当天早上加上水果和格兰诺拉麦片。此外，它非常适合带在身边。
灵活可定制
虽然草莓是这款酸奶杯的明星水果，但你可以用任何手边的水果替换，它都会与脱乳清（希腊式）酸奶和格兰诺拉麦片完美搭配。任何浆果都适用于这款酸奶杯，或者尝试切碎的桃子或樱桃。如果手头只有冷冻水果，也可以用它代替新鲜水果。少量糖用于帮助从草莓中提取果汁，但如果你喜欢不含添加糖的版本，这一步总是可以省略的（而且还能节省时间）。
如何制作适合减肥的早餐
以下是打造一份令人满足、适合减肥的早餐的五个关键要素：
- 控制热量： 即使你选择健康选项，热量缺口对减肥也是必要的。虽然每个人的热量需求不同，但目标是早餐热量不超过500卡路里，这是一个不错的起点。
- 包含蛋白质： 让蛋白质成为你早餐的主角，目标是摄入至少15-20克蛋白质。"包含希腊酸奶、鸡蛋、奶酪或坚果酱等富含蛋白质的食物，以促进饱腹感并帮助在减肥期间保持肌肉质量，"注册营养师格雷琴·齐默尔曼（Gretchen Zimmermann）说。
- 不要忽视纤维： 齐默尔曼还建议不要减少纤维摄入。她建议早餐每份至少含有4克来自水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子的纤维，以保持能量水平稳定，并促进餐间满足感。
- 包含健康脂肪： "坚果、种子、牛油果或无糖坚果酱等食物增加了持久性，使餐食更加满足，"齐默尔曼说。然而，坚果和其他脂肪可能卡路里较高，因此请将份量控制在汤匙或一小把。
- 限制添加糖： 长期摄入过多添加糖与体重增加有关。为了保持在推荐范围内，应尽量将每餐的添加糖控制在10克以下。
专家观点
一份适合减肥的早餐不必复杂。通过结合蛋白质、纤维、健康脂肪和有益肠道的食物，你可以创造一份有助于控制饥饿并支持你目标的餐食。这款草莓酸奶杯就是一个简单例子，说明正确的营养和风味平衡如何让你整天保持满足、精力充沛并走在正确的轨道上。这是一款你可以快速准备的早餐，特别是在时间紧张的早晨，而且很容易定制。这就是我们所说的为减肥成功做好准备！
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