营养师推荐的4种健康食用油及3种需限制的油种

4 of the Healthiest Cooking Oils to Use—and 3 You Should Limit, According to Dietitians

核心要点

• 橄榄油与牛油果油富含抗氧化物质，适用于多种烹饪方式且有益心脏健康
• 菜籽油与红花籽油含丰富不饱和脂肪且烟点高，兼具实用性和经济性
• 亚麻籽油、棕榈油和核桃油因低烟点或高饱和脂肪含量建议限制使用

我们早已告别90年代的低脂饮食风潮，但对膳食脂肪的认知仍存在困惑。选择食用油时需考虑风味特征和烟点（即油开始冒烟分解的温度）。

"最佳烹饪用油取决于具体烹饪方式，某些油料风味突出，某些则更为中性。"注册营养师Sarah Anzlovar指出："从健康角度，我推荐富含不饱和脂肪的油品，尤其是橄榄油和牛油果油中的单不饱和脂肪酸，以及菜籽油中的多不饱和脂肪。这些脂肪有助于心脏健康，可能降低炎症反应。"

四大健康食用油

1. 橄榄油

橄榄油的主要成分为单不饱和脂肪酸，同时含有维生素E及其他植物活性成分。其健康益处已获充分研究证实，与较低的心脏病发病率相关。研究显示橄榄油有益肠道微生物群，进而改善大脑和心血管健康。

富含多酚类抗氧化物质，特级初榨橄榄油的多酚含量高于精炼橄榄油，能有效降低体内炎症。其烟点范围在350-410°F，适合煎炒、烘焙和烤制。精炼橄榄油烟点略高。

不同橄榄油具有差异化风味特征，颜色从深绿到浅黄不等。建议将高品质橄榄油用于沙拉酱或蘸料以凸显风味，而中低品质油品适合烹饪场景。

2. 牛油果油

牛油果油萃取自牛油果果肉，Anzlovar强调其"高单不饱和脂肪酸和多酚抗氧化成分，具有抗炎功效和心血管益处"。单不饱和脂肪酸作为主要成分，有助于抗炎和心脏健康。其抗氧化成分可稳定油品质量，减少细胞损伤。

烟点高达480°F以上，适合高温烹饪。风味相对中性，适配多种菜系。

3. 红花籽油

红花籽油含单不饱和与多不饱和脂肪酸，主要成分为亚油酸。研究显示其相比安慰剂，可降低代谢综合征患者的腰围、血压和胰岛素抵抗。多不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

具有中性风味和高烟点，适用于炒制、烘焙及制作腌料和酱汁。

4. 菜籽油

尽管存在争议，Anzlovar指出"菜籽油实为心脏健康之选，富含ω-3脂肪酸"。作为"种子油"代表，其饱和脂肪含量低，可降低LDL胆固醇并改善胆固醇比例。研究证实其不会升高炎症标志物，且具有高烟点和中性风味。

经济实惠，适合普通家庭日常烹饪使用。

三种应限制的油品

1. 亚麻籽油

虽富含多不饱和脂肪酸和ω-3，但烟点低（约225°F），不适合烹饪。建议作为沙拉调味油使用。

2. 棕榈油

植物油中饱和脂肪含量最高（约50%），可能增加心脏病风险。其生产过程存在环境隐患，但已有可持续认证产品。

3. 核桃油

尽管有益心血管、大脑和肠道健康，但烟点较低（约320°F）。保质期较短，建议冷藏保存作调味油使用。

健康脂肪选择指南

控制饱和脂肪摄入

2020-2025美国膳食指南建议饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的10%。椰子油、黄油等饱和脂肪含量较高，应替换为植物油、牛油果和坚果等不饱和脂肪来源。

摄取ω-3脂肪酸

多不饱和脂肪酸中的ω-3具有多重健康益处。建议每周食用两次海产品获取EPA和DHA。

多元化摄取健康脂肪

除食用油外，可通过坚果、牛油果、橄榄等食物摄取健康脂肪。脂肪应占每日总热量20-35%，注意加工食品可能含高量隐性脂肪。

专家建议

选择健康油品时应兼顾菜品需求。建议平衡摄入蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白及健康脂肪。Anzlovar强调："油品只是整体饮食模式的一部分，没有哪一种油能决定健康。选择口感佳、适烹饪需求、符合预算并支持健康目标的油品即可。"通过多样化不饱和脂肪来源，结合均衡饮食，实现最佳健康效益。

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