由注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD审阅。
要点：
- 营养师喜爱这六种“坏”食物，因为它们对肠道和整体健康有益。
- 益生元、益生菌、抗氧化剂和抗性淀粉是有益肠道的营养素。
- 其他策略，如保证充足睡眠和减轻压力，也有助于肠道健康。
当你关注肠道健康时，你不仅在支持健康的消化，同时也在照顾你的免疫、大脑和心脏健康。这是因为定居在你消化道中的微生物群落（即你的肠道微生物组）影响着我们的身体如何吸收营养以及产生激素和神经递质。
饮食在肠道健康中扮演着重要角色，这已不是什么秘密，但一些最有益肠道健康的食物可能会让你感到惊讶！我们采访了营养师，以帮助重塑你对以下六种“坏”食物的看法，并分享它们实际上如何有益于你的肠道。
- 酸菜
“酸菜是我认为名声不好但对肠道健康有益的食物之首，”营养师Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD说。你可能会担心它的钠含量，但不要低估这种发酵卷心菜的潜在益处。半杯酸菜含有2克纤维，占每日推荐值的7%！纤维是调节消化和帮助肠道细菌茁壮成长的最重要营养素之一。Raksha Shah, M.A., RDN表示：“在有意识地食用时，酸菜能提供支持肠道和免疫健康的关键益生菌。”这些益生菌，或称有益菌，是赋予酸菜独特酸味的发酵过程的副产品。请注意，罐头或瓶装酸菜在巴氏杀菌过程中使用的热量会杀死益生菌，因此生酸菜是肠道健康的最佳选择。Andrews说：“酸菜可以作为三明治的调味品替代泡菜，也可以作为猪肉或豆类菜肴（如豇豆）的配料。”你可以尝试自己制作简单的酸菜。
- 豆类
豆类对心脏有益，你吃得越多……你知道这句俗语的后半部分。但不要让对胀气的恐惧阻止你食用这些营养丰富的豆类。Shah说：“尽管有时人们因担心腹胀而避免食用豆类和小扁豆，但它们是对促进肠道微生物多样性和韧性最有益的益生元食物之一。”它们也是最被低估的纤维来源之一。半杯黑豆含有8克纤维，几乎是每日推荐值的30%。你的身体可能需要一些时间来适应所有这些纤维，因此如果豆类还不是你饮食中的主食，可以考虑慢慢增加摄入量。请记住，如果它们引起一些胀气，这实际上可能是你肠道微生物组的一个好迹象。Andrews说：“在我看来，胀气是好事！这意味着你的身体正在肠道中制造细菌来滋养你的肠道微生物组。”
- 土豆
Shah说：“土豆常因其高血糖指数而被贴上不健康的标签，但当煮熟并冷却后，它们会产生抗性淀粉，这能改善胰岛素敏感性、减少炎症并支持肠道微生物多样性。”抗性淀粉不会在小肠中被消化。相反，它会被结肠中的微生物发酵，产生有益健康的短链脂肪酸。正是这些脂肪酸带来了食用抗性淀粉的诸多益处。享用煮熟并冷却的土豆的一种方式是制作土豆沙拉！为了获得灵感，可以尝试这些美味的土豆沙拉食谱。
- 白米饭
和土豆一样，白米因其是精制碳水化合物而名声不佳。然而，它可以成为另一种有益肠道的抗性淀粉来源。营养师Ana Pruteanu, M.S., RDN, LDN, CEDS-C说：“煮熟然后冷却米饭会增加抗性淀粉的含量，从而最大限度地增加纤维摄入量。所以，拥抱剩米饭吧！”研究显示，冷却后再加热米饭不仅对肠道健康有益，对血糖调节也有好处。一项研究评估了新鲜煮熟的白米饭与煮熟后冷却24小时再加热的白米饭对1型糖尿病患者的影响。结果显示，与新鲜煮熟的白米饭相比，冷却后的白米饭在食用后引起的血糖升高幅度更小。这要归功于抗性淀粉含量的差异。
- 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、小萝卜和芜菁。营养师Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN说：“十字花科蔬菜常因可能导致某些人腹胀而名声不佳。虽然这是事实，但这并不意味着人们不应该享用它们。”事实上，研究表明，由于其含硫化合物，十字花科蔬菜可能有助于降低结直肠癌的风险。Smolen说：“十字花科蔬菜富含纤维，这对于维持良好的肠道健康和滋养肠道细菌至关重要。”例如，一杯抱子甘蓝含有3克纤维，约占每日推荐值的10%。如果你对这些蔬菜敏感，可以考虑少量食用。例如，尝试一小份烤罗马斯科蔬菜，作为一种风味浓郁、高纤维的配菜。
- 巧克力
如果你喜欢在晚餐后吃点甜食，可以考虑吃一块黑巧克力。它可能对你的肠道有好处。Shah说：“黑巧克力提供多酚，这是一种植物化合物，可以滋养有益的肠道细菌并帮助减少肠道炎症。”一项研究发现，连续三周每天食用一盎司85%可可含量巧克力的健康成年人，其肠道微生物组比不吃巧克力的人更多样化。巧克力起到了益生元的作用，帮助有益肠道细菌生长和繁殖。但70%可可含量的巧克力则没有同样的效果，可能是因为它含有的可可多酚较少。
改善肠道健康的其他策略
你的饮食无疑会影响你的肠道健康，但这并非唯一需要考虑的因素。以下是改善肠道健康的其他方法：
- 保持水分。Shah建议：“保持水分以支持消化并维持健康的肠道内壁。”特别是当你增加纤维摄入量时，增加液体摄入量也很重要。水有助于纤维更好地发挥作用，使大便软化，更容易排出。
- 管理压力。营养师Macy Diulus, M.P.H., RD, LD, CDCES说：“识别压力源并制定压力管理计划——包括应对策略、支持性资源和健康工具——有助于维持健康的肠道。”毕竟，压力和消化系统疾病之间存在巨大联系，尤其对于肠易激综合征。
- 保证优质睡眠。在你睡觉时，你的身体正在努力修复和充电。因此，良好的睡眠对健康的许多方面都很重要，包括肠道健康，这并不奇怪。研究表明，睡眠不足会导致肠道微生物组出现问题，因此请争取每晚睡满七到九个小时。
总结
尽管你可能已经将某些食物归类为“不健康”，但它们的好处可能会让你大吃一惊。在肠道健康方面，营养师建议摄入酸菜、豆类、十字花科蔬菜和黑巧克力，以获取其纤维、益生菌和益生元。煮熟并冷却的土豆和白米饭是其他极好的选择，因为它们含有抗性淀粉。这些食物可以帮助滋养肠道中的有益细菌，以支持健康的肠道微生物组，保持规律排便并降低肠道炎症。
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