营养师排名：8种最健康的面包类型

8 Healthiest Types of Bread, Ranked by a Dietitian

健康的面包选择包括发芽谷物面包、酸面团面包、全麦面包和黑麦面包。这类全谷物面包提供人体健康所需的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。仔细阅读营养标签，选择100%全谷物且添加糖含量低的面包。最健康的面包类型可能取决于您的个人健康需求。发芽谷物面包、全麦面包、黑麦面包和酸面团面包是最佳选择之一，因为它们提供纤维和其他维持身体健康所需的营养素。

1. 发芽谷物面包

发芽谷物面包由整粒谷物经浸泡发芽后制成。由于使用整粒谷物制作，它比白面包提供更多纤维、维生素和矿物质。

发芽过程能提升部分谷物的蛋白质含量并改善消化性，同时增强抗氧化物质，减少阻碍矿物质吸收的"抗营养素"（如植酸盐）。这有助于人体更充分吸收面包中的钙、铁和锌。

早期研究表明，发芽谷物面包可能通过降低餐后血糖峰值和提升GLP-1水平来维持血糖稳定。GLP-1是一种调节血糖、延缓消化并增强饱腹感的激素。

一片（40克）发芽谷物 Ezekiel 面包的营养成分：

• 热量：90千卡
• 蛋白质：6克
• 总脂肪：1克
• 碳水化合物：16克
• 纤维：3克（占每日推荐摄入量12%）
• 铁：1.08毫克（占每日推荐摄入量6%）

2. 全麦面包

全麦面包采用保留完整麦粒（包括麸皮、胚乳和胚芽）的小麦粉制成。白面包等精制谷物在加工过程中会去除麸皮和胚芽——这些部位富含纤维、铁和B族维生素。

尽管部分精制面包会额外添加维生素和矿物质，但通常缺乏纤维。全麦等全谷物中的纤维已被证实有助于降低胆固醇水平，减少心脏病风险，并维护消化系统健康。

一片（40克）100%全麦面包的营养成分：

• 热量：117千卡
• 蛋白质：4.56克
• 总脂肪：1.87克
• 碳水化合物：20.6克
• 纤维：2.96克（占每日推荐摄入量10.5%）
• 铁：1.04毫克（占每日推荐摄入量5.7%）

3. 酸面团面包

酸面团面包通过酵母和乳酸菌的自然发酵制成。该过程提升营养素利用率，并分解部分小麦中难消化的蛋白质——麸质。

发酵还能降低FODMAPs（小肠不易吸收的短链碳水化合物）含量，因此可能更适合肠易激综合征（IBS）等胃肠道问题患者。

一片（59克）含强化白面粉的酸面团面包营养成分：

• 热量：188千卡
• 蛋白质：7.67克
• 总脂肪：1.26克
• 碳水化合物：36.5克
• 纤维：1.8克（占每日推荐摄入量6.4%）
• 铁：2.28毫克（占每日推荐摄入量13%）

4. 多谷物面包

多谷物面包由小麦、燕麦和大麦等多种谷物混合制成。当使用全谷物时，面包富含纤维、蛋白质及其他重要营养素。

但并非所有多谷物面包都具同等营养价值，部分产品以精制白面粉为主，仅添加少量种子，会降低营养价值。选购时应选择100%全谷物制成的面包以获取最大健康效益。

一片（43克）多谷物面包的营养成分：

• 热量：114千卡
• 蛋白质：5.74克
• 总脂肪：1.82克
• 碳水化合物：18.6克
• 纤维：3.18克（占每日推荐摄入量11.3%）
• 铁：1.08毫克（占每日推荐摄入量6%）

5. 黑麦面包

黑麦面包色泽更深，风味比小麦面包更浓郁。它可由纯黑麦粉制成，但市售产品多为黑麦与小麦粉混合。与其他全谷物类似，黑麦富含纤维。研究表明，相较于小麦面包，黑麦面包对餐后血糖影响可能更小，但需更多研究验证。

一片（43克）黑麦面包的营养成分：

• 热量：111千卡
• 蛋白质：3.66克
• 总脂肪：1.42克
• 碳水化合物：20.8克
• 纤维：2.49克（占每日推荐摄入量8.8%）
• 铁：1.22毫克（占每日推荐摄入量6.7%）

6. 亚麻籽面包

亚麻籽面包通常由全谷物面粉添加亚麻籽制成。亚麻籽富含纤维和有益心脏健康的ω-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA），并含有木脂素等抗氧化物质，可帮助抵御细胞损伤和炎症。

一片（40克）含亚麻籽的多谷物面包营养成分：

• 热量：100千卡
• 蛋白质：4克
• 总脂肪：1.5克
• 碳水化合物：19克
• 纤维：3克（占每日推荐摄入量11%）
• 铁：1毫克（占每日推荐摄入量6%）

7. 燕麦面包

燕麦面包由燕麦与全麦粉混合制成。燕麦是优质纤维来源，尤其富含可阻断胆固醇吸收的可溶性纤维β-葡聚糖。早期研究发现，在面包中添加燕麦粉可能有助于降低高胆固醇患者的胆固醇水平。

一片（43克）燕麦面包的营养成分：

• 热量：129千卡
• 蛋白质：4.01克
• 总脂肪：2.1克
• 碳水化合物：23.2克
• 纤维：1.89克（占每日推荐摄入量6.8%）
• 铁：1.29毫克（占每日推荐摄入量7.1%）

8. 无麸质面包

无麸质面包是乳糜泻患者或麸质不耐受人群的必需品，由大米、小米或藜麦等无麸质谷物制成。虽然部分无麸质面包高度加工且纤维含量低，但全谷物制成的产品仍可提供丰富营养。

一小片（25克）含木薯淀粉和糙米粉的无麸质面包营养成分：

• 热量：77.2千卡
• 蛋白质：1.81克
• 总脂肪：2.34克
• 碳水化合物：12.3克
• 纤维：1.22克（占每日推荐摄入量4.3%）
• 铁：0.19毫克（占每日推荐摄入量1%）

如何选择健康面包

不同品牌的营养成分存在差异。阅读标签可帮助您判断最佳选择。无论选择黑麦、多谷物还是酸面团面包，注意以下要点：

• 100%全谷物：确认首位成分是"全麦面粉"或其他全谷物。若标注"强化面粉"则为精制谷物。
• 高纤维：每片至少含3克纤维。注意薄切面包单片含量可能较低，但按份量计算仍可相当。
• 蛋白质含量：选择每片含3–6克蛋白质的面包，有助于延长饱腹感。
• 低添加糖：面包（包括全谷物品种）可能含添加糖。优选每片添加糖低于2克的产品。

常见问题解答

• 对肠道最有益的面包是什么？

酸面团面包经过发酵，可分解FODMAPs及麸质、植酸等难消化物质，因此可能比其他面包更易消化。

• 卷饼比面包更健康吗？

部分卷饼热量和碳水含量高但纤维不足，其他产品与面包相当。健康首选100%全谷物卷饼。

• 多谷物面包和酸面团面包哪个更好？

取决于需求：全谷物多谷物面包纤维含量高，有益心脏和消化健康；酸面团经长期发酵，可能更适合肠胃敏感人群。

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