注册营养师推荐的7种最健康面包种类

7 Healthiest Types of Bread, According to a Dietitian

由 Lindsey DeSoto, RD, LD 撰写

医学审核：Karina Tolentino, RD

全谷物面包是健康选择。 Juanmonino / Getty Images

面包种类繁多，但最健康且营养丰富的选择是全谷物面包，包括全麦和发芽全谷物。与高度加工且营养较低的白面包相比，这些选项能提供重要维生素、矿物质和膳食纤维。

1. 发芽全谷物面包

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发芽面包由浸泡至发芽阶段的全谷物制成。全谷物包含麸皮、胚乳和胚芽所有部分，这使其比精制谷物含有更多膳食纤维、抗氧化剂和其他营养素。

发芽过程的健康益处包括：

• 提高铁、锌等营养素吸收率 同时减少植酸（一种抗营养物质）
• 减少部分淀粉 使碳水化合物含量比其他面包稍低
• 分解部分麸质 对非乳糜泻麸质不耐受者更易消化（乳糜泻或麸质过敏者仍需避免含麸质谷物）

超市冷冻区常见此类面包

每片含：

卡路里 71 | 蛋白质 5克 | 脂肪 0克 | 碳水化合物 12.9克 | 膳食纤维 2克

2. 酸面包

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酸面包以其独特的酸味闻名，由乳酸菌和酵母发酵制成。发酵过程可减少：

• FODMAPs（可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇） 这类短链碳水化合物可能引起腹胀
• 麸质含量
• 植酸含量（一项研究显示面团中96%植酸在发酵中被降解）

酸面包的血糖生成指数（GI）低于白面包，不会引起血糖剧烈波动

每片全麦酸面包含：

卡路里 120 | 蛋白质 4克 | 脂肪 3克 | 碳水化合物 20克 | 膳食纤维 2克

3. 100%全麦面包

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白面包使用仅含谷物一部分的精制面粉，而全谷物包含完整谷粒（麸皮、胚芽、胚乳）。增加全谷物摄入有助预防2型糖尿病、心脏病和某些癌症

完整谷粒的健康成分：

• 麸皮：提供最高量的膳食纤维、抗氧化剂和B族维生素
• 胚芽：含蛋白质、维生素E、矿物质和健康脂肪
• 胚乳：含淀粉类碳水化合物、蛋白质及少量维生素和矿物质

选购时选择标注"100%全麦"且成分表首位为全麦的产品

每片全麦面包含：

卡路里 80 | 蛋白质 4克 | 脂肪 1.1克 | 碳水化合物 13.7克 | 膳食纤维 1.9克

4. 燕麦面包

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燕麦面包由全麦面粉、燕麦、盐和酵母制成。除蛋白质和膳食纤维外，还含β-葡聚糖（天然存在于燕麦、大麦和黑麦中的可溶性纤维）。β-葡聚糖延缓消化并减少糖分吸收

一项研究发现，食用β-葡聚糖强化燕麦面包的受试者餐后血糖和胰岛素水平增幅比食用全麦面包者更低，但需更多研究验证对糖尿病患者的效应

另一项研究显示高胆固醇患者连续6周食用燕麦面包后总胆固醇水平和BMI均下降

每片多谷物燕麦面包含：

卡路里 100 | 蛋白质 3克 | 脂肪 0.5克 | 碳水化合物 20克 | 膳食纤维 1克

5. 亚麻籽面包

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亚麻籽面包由全麦面粉和亚麻籽制成，富含膳食纤维、蛋白质和α-亚麻酸（ALA）。ALA是ω-3脂肪酸，有助降低血压并改善心脏健康

研究发现每日食用三次亚麻籽面包持续7天，总胆固醇下降7%，"坏"低密度脂蛋白胆固醇下降9%

亚麻籽含木酚素（具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物）。虽然还需更多研究，木酚素可能：

• 降低胆固醇
• 改善情绪
• 预防某些癌症
• 提升运动表现

每片亚麻籽面包含：

卡路里 110 | 蛋白质 5克 | 脂肪 1.5克 | 碳水化合物 20克 | 膳食纤维 1克

6. 100%发芽黑麦面包

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黑麦面包由全麦面粉和黑麦面粉制成，通常添加葛缕子籽。相比全麦面包，黑麦面包含更多膳食纤维和B族维生素

虽非无麸质，但发芽过程可减少麸质主要成分脯氨酸

一项研究发现晚间食用黑麦面包相比白面包具有以下益处：

• 降低血糖和胰岛素反应
• 增加饱腹感激素GLP-1和PYY水平
• 次日早晨肠道发酵增强（可能支持更健康的肠道菌群）
• 提高血液短链脂肪酸浓度

每片多谷物黑麦面包含：

卡路里 140 | 蛋白质 3克 | 脂肪 1克 | 碳水化合物 28克 | 膳食纤维 6克

7. 无麸质面包

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无麸质面包通常由玉米、木薯、马铃薯淀粉制成，常添加瓜尔胶和黄原胶改善口感。这类面包常冷冻保存延长保质期

对无麸质相关健康问题者，无麸质面包并不比全谷物替代品更健康。许多产品经过高度加工，可能含人工添加剂、添加糖和高钠。建议选择含藜麦、糙米等全谷物且添加剂少的产品

每片全谷物无麸质面包含：

卡路里 140 | 蛋白质 3克 | 脂肪 1克 | 碳水化合物 28克 | 膳食纤维 6克

全谷物面包为何健康？

全谷物面包的健康益处来自：

• B族维生素
• 膳食纤维
• 铁
• 硒
• 维生素E
• 锌

这些营养素提供能量、维持饱腹感、稳定血糖、支持免疫系统。最健康的全谷物面包应100%使用全谷物且添加剂最少

Verywell营养师建议

尽可能选择全谷物面包以获取更多纤维、维生素和矿物质。可尝试本文推荐的面包种类，找到最适合个人口味和需求的选项。

——营养医学专家 Karina Tolentino, RD

如何选择适合自己的面包

面对众多品牌和类型，可参考以下建议：

• 选择100%全谷物且成分表首位标注"全谷物"，避免使用"强化面粉"
• 选择每片含2-3克以上膳食纤维
• 避免含添加糖的产品
• 选择含多种种子的面包增加营养多样性
• 关注钠含量（尤其是限盐人群）
• 控制碳水者可选择薄切或低卡路里面包

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