冷却某些食物会改变其化学结构,可能增加健康益处。例如,某些食物会形成抗性淀粉(帮助控制血糖),且其抗氧化物质更易被人体利用。
1. 白米
煮熟并冷却的白米会形成抗性淀粉,这种淀粉消化速度更慢。它可通过帮助调节血糖降低患2型糖尿病的风险。
食用建议:在碗中加入各种蔬菜,淋上低钠酱油。也可将冷却米饭作为鸡胸肉或鱼类等瘦蛋白的基础餐食。
2. 燕麦
燕麦也会形成抗性淀粉,支持血糖调节,并促进肠道微生物群(生活在消化道中的微生物群落)平衡健康。
食用建议:将煮熟的燕麦片与酸奶、牛奶或植物奶、浆果和奇亚籽混合,放入冰箱冷藏过夜,次日早晨作为早餐享用。
3. 土豆
土豆是另一种富含碳水化合物的食物,煮熟并冷却后会产生抗性淀粉。这有助于肠道健康和血糖控制。
食用建议:美国营养与饮食学会发言人黛比·皮特潘(Debbie Petitpain)指出,应在压碎土豆前先冷却。这能防止产生胶质口感,使淀粉固化并减少过度胶凝。她建议:"若用微波炉将冷却土豆加热约90秒后再压碎,仍能保留大量抗性淀粉,同时获得松软口感。"
4. 莳萝
一项研究发现,将莳萝在冰箱中冷藏保存15天后,其酚酸(抗氧化剂)含量增加。酚酸有助于预防由氧化应激引起的慢性疾病。
食用建议:将莳萝嫩枝撒在煮熟的三文鱼或冷却的土豆泥上。
5. 大麦
大麦在煮熟并冷却后会产生抗性淀粉,支持肠道和代谢健康(指身体将食物转化为能量的效率)。
食用建议:美国营养与饮食学会发言人约翰·韦斯利·麦克沃特(John Wesley McWhorter)建议:"将大麦冷却后与烤蔬菜、绿叶菜和柑橘调味汁搭配,制成谷物碗或沙拉。"
6. 意大利面
煮熟并冷却的意大利面是抗性淀粉的良好来源,可延缓消化并改善餐后血糖反应。麦克沃特推荐全麦意面:
"与精制面不同,全谷物选择天然富含更高纤维和更多微量营养素,因此能同时获得抗性淀粉益处和全谷物优势。"
食用建议:用非淀粉类蔬菜、豆类和油醋汁制作意面沙拉,获得营养密集的便捷餐食。
7. 斑豆
煮熟并冷却的斑豆是抗性淀粉的优质来源。研究表明许多豆类在冷却后会产生抗性淀粉,其中斑豆含量最高。
食用建议:用斑豆制作沙拉,搭配番茄、香菜、切达奶酪、牛油果和青柠汁。
8. 烘焙面包
烘烤并冷却的面包比刚出炉或高温储存的面包含有更多抗性淀粉。面包冷藏保存7天后,抗性淀粉含量比未冷却面包更高。
食用建议:将冷却的烘焙面包作为三明治基料,或在1-2片面包上涂抹健康脂肪如牛油果或杏仁酱。
哪些食物不宜冷却?
某些食物在营养、安全甚至风味方面都不适合冷却:
- 烘烤坚果:黛比·皮特潘指出:"冷却烘烤坚果不会改变营养成分,反而可能因氧化和吸湿导致酥脆和风味流失。"
- 烧烤肉类:皮特潘强调:"冷却不会带来健康益处,若储存不当可能引发安全隐患。建议冷藏食品保持在4℃以下,热食保持在60℃以上。"
- 鸡蛋:麦克沃特表示:"冷却鸡蛋虽方便,但没有额外益处。蛋白质、脂肪和微量营养素在不同温度下均稳定,冷却不会增强或释放新成分。"
- 绿叶蔬菜:麦克沃特解释道:"煮熟的绿叶蔬菜如菠菜或羽衣甘蓝不会形成抗性淀粉,冷却也不会产生新营养物质。它们仍具营养密度,但冷却不会带来独特优势。"
专家简介
- [黛比·皮特潘(Debbie Petitpain),工商管理硕士、注册营养师],美国营养与饮食学会发言人
- [约翰·韦斯利·麦克沃特(John Wesley McWhorter),公共卫生博士、注册营养师],美国营养与饮食学会发言人
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