每周食用这两种食物改善肠道健康，营养专家建议缓解腹痛
营养师艾米丽·福斯特（Emily Foster）在接受采访时表示："健康肠道的核心在于菌群多样性和平衡性"。她推荐每周定期摄入特定食物以获得最佳效果
2025年7月16日（英国夏令时）
在近几十年中，"饮食"一词逐渐与体重管理划上等号。但不断扩展的研究表明，饮食对我们的影响远不止体重秤上的数字。食物摄取会影响情绪、能量水平和免疫系统等功能，而这些过程都与肠道健康密切相关。数据显示超过40%的成年人存在肠胃问题，这促使我们更深入了解如何维护肠道健康。
健康肠道的构建要素
福斯特指出："美国肠道项目（现称微生物组计划）研究发现，多样化饮食能提升肠道菌群多样性。建议每周摄入30种以上植物性食物，优先选择含益生元的蔬果，定期食用发酵食品。"
推荐方案：
- 高纤维植物性食物：确保每周摄入30+种类，包括苹果、浆果、芦笋、洋葱、大蒜等含益生元纤维的食物
- 发酵食品：每周2-3次轮换食用泡菜、康普茶、基酒、纳豆、味噌等含活性益生菌的食品
- 全谷物替代：将白面粉、白米替换为燕麦、藜麦、荞麦等完整谷粒
两类关键食物解析
第一类：富含益生元纤维的食物
- 水果（苹果、浆果、青香蕉）
- 蔬菜（洋蓟、芦笋、韭葱、洋葱）
- 豆类（鹰嘴豆、扁豆）
- 全谷物（藜麦、燕麦）
- 坚果种子
特别指出：每种植物需单独计入总数，重复食用同种食物不累计。益生元纤维如大蒜中的菊粉、香蕉中的抗性淀粉能滋养有益菌群。
第二类：含活性菌种的发酵食品
- 泡菜（韩国发酵白菜）
- 基酒（含共生菌群的发酵乳饮料）
- 康普茶（茶菌发酵饮品）
- 酸菜（发酵卷心菜）
- 纳豆（发酵大豆）
- 味噌（发酵大豆酱）
- 活菌酸奶
需注意：啤酒虽属发酵食品但不推荐增加摄入。首次尝试发酵食品者建议从小量开始，让菌群适应新菌株的植入。
饮食改革的健康获益
根据《柳叶刀》大规模研究显示，达标每日30克纤维摄入者相较于不足20克者：
- 冠心病风险降低25%
- 中风风险下降18%
- 2型糖尿病风险减少37%
- 结直肠癌死亡率降低15%
福斯特强调："菌群失衡可能影响免疫力和脑-肠轴神经传导。通过膳食纤维提供菌群营养，不仅能改善肠道功能，更对心血管健康、体重管理有系统性效益。"
荷氏健康商店最新健康计划特别指出：肠道健康需要个性化方案，建议结合专业营养指导而非依赖单一补充剂。每个人应通过多样化饮食和生活方式创造有益菌群的生存环境。
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