深夜饿了？试试这些零食。
要点总结
- 简单的零食替换——如爆米花、蔬菜蘸鹰嘴豆泥或黑巧克力水果——可以通过纤维、健康脂肪和抗氧化剂，在满足深夜食欲的同时促进心脏健康。
- 富含不饱和脂肪酸和可溶性纤维的食物有助于降低坏胆固醇和炎症。
- 为保护心脏，应避免高反式脂肪、添加糖、钠和酒精的零食，这些成分会升高血压、胆固醇并加剧炎症。
现在是反思如何通过健康饮食、运动和管理压力等生活方式改善心脏健康的最佳时机。当我们维护心脏健康时，就能降低未来患上心脏病或相关疾病的可能性。
“心脏病的风险因素有很多，有些如遗传和年龄是无法控制的，”注册营养师海迪·麦金杜（MS, RD）说，“我鼓励人们专注于可控因素——比如吃什么、活动量如何——并尽力通过这些因素将风险降到最低。”
而在心脏健康饮食方面，零食时间往往是许多人的薄弱环节，尤其是深夜。我们在此分享一些美味实例作为起点，并附上搭配心脏健康零食的实用技巧。
受访专家：
- 海迪·麦金杜（Heidi McIndoo），MS, RD，注册营养师，FoodieMomRD创始人
- 詹妮弗·豪斯（Jennifer House），MSc, RD，注册营养师，First Step Nutrition创始人
01/08 爆米花
“用少量菜籽油或橄榄油制作的爆米花，撒上你喜欢的香草或香料，就是一种美味又心脏健康的零食，”麦金杜说。这得益于爆米花中的纤维、植物油中的不饱和脂肪酸以及香草或香料中的抗氧化剂。加一小撮盐完全没问题——只是注意不要过量。
02/08 罐装鱼配饼干
罐装鱼——如三文鱼或金枪鱼——是满足深夜咸味渴望的美味选择，同时能提供大量有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，以及全麦饼干或米饼带来的纤维。“绝大多数罐装三文鱼来自阿拉斯加，这意味着它是野生、可持续的，富含对心脏有益的欧米伽-3，”豪斯说。将罐装鱼与一勺原味低脂希腊酸奶、切碎的芹菜或黄瓜混合，可以增加奶油感和纤维，而不会摄入过多饱和脂肪和膳食胆固醇。
03/08 巧克力酸奶水果
如果晚上想满足甜食欲望，一份美味的酸奶甜品或许正合适。“将一汤匙可可粉（不是热巧克力粉）拌入半杯到四分之三杯的香草低脂或脱脂希腊酸奶中，顶上放新鲜覆盆子，”麦金杜说。“可可粉是有益心脏健康的黄烷醇的良好来源，能改善血流、降低血压；覆盆子则是纤维的绝佳来源。”如果想进一步健康化这款创意甜品，可以选择原味酸奶，并用少量蜂蜜——一种富含抗氧化植物化合物和益生元纤维的天然甜味剂——来调味。“加一小点枫糖浆（另一种营养型甜味剂）来调味酸奶，仍比预加糖的风味酸奶含糖量低，”豪斯补充道。
04/08 蔬菜蘸鹰嘴豆泥
作为经典又易制作的零食，蔬菜蘸鹰嘴豆泥提供了许多人晚间从薯片或椒盐卷饼等不太健康的选择中寻找的脆爽口感。你也可以将全麦饼干蘸入鹰嘴豆泥，它和蔬菜一样能提供降低胆固醇的纤维。“鹰嘴豆泥由鹰嘴豆和橄榄油制成，提供纤维和健康脂肪，有助于心脏健康，”麦金杜说。
05/08 什锦干果
每周初准备一大份什锦干果，是确保深夜想吃零食时就有心脏健康选择的好方法。“作为即食零食，混合几汤匙核桃和你喜欢的干果，”麦金杜建议。“核桃提供有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，干果含有纤维，两者都有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。”
06/08 毛豆
“大豆已被证明能降低心脏病标志物，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇、C反应蛋白和甘油三酯，”豪斯解释道。“尝试带荚蒸熟的毛豆（吃起来很有趣！）。”你还可以在毛豆上撒一点盐或塔金调味料来增添风味。
07/08 黑巧克力水果
黑巧克力是满足晚间对巧克力渴望的完美方式，且不含过多添加糖。而且它与水果搭配完美，比如香蕉、浆果、苹果或无糖杏干能天然地为成品增加甜味。“融化黑巧克力（可可含量越高越好），将新鲜草莓或香蕉片蘸进去，”麦金杜说。“黑巧克力含有有益心脏健康的抗氧化剂，而浆果含有纤维和植物营养素，能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和炎症。”
08/08 奇亚籽布丁
我们最后推荐的心脏健康宵夜零食是奇亚籽布丁！“奇亚籽可能通过降低甘油三酯和胆固醇来降低心血管疾病风险，”豪斯说。此外，这些微小种子为布丁带来令人满足的口感，使深夜零食成为一种感官体验。制作方法：将奇亚籽、你选择的低脂牛奶、少许蜂蜜或枫糖浆、肉桂和坚果酱混合，即可获得一份高纤维、富含抗氧化剂的晚间美味。
如何搭配心脏健康零食？
当心脏健康成为首要任务时，零食中应包含几类标志性营养素——即健康脂肪、纤维和抗氧化剂。
“不饱和脂肪酸在促进心脏健康方面有双重作用，”麦金杜说。“它们有助于提高血液中高密度脂蛋白（‘好’胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白（‘坏’胆固醇）水平。”此外，不饱和脂肪酸还有助于减少身体炎症——这对预防心脏病至关重要。一般来说，不饱和脂肪酸存在于多脂鱼类、坚果、种子、牛油果、橄榄及其油中。欧米伽-3脂肪酸也属于此类，它们发挥许多相同功能，尤其浓缩在核桃、奇亚籽、亚麻籽、海藻、绿叶蔬菜以及三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和凤尾鱼等多脂鱼类中。
“纤维，尤其是水果、蔬菜、种子和全谷物中的可溶性纤维，能帮助在消化系统中抓取胆固醇，使其从体内排出而非被吸收进入血液，”麦金杜补充道。纤维也存在于其他植物性食物中，如坚果和豆类（包括豆子、豌豆和小扁豆）。
心脏健康零食中应避免什么？
另一方面，在制作心脏健康宵夜零食时，我们需要避开一些营养素：反式脂肪、饱和脂肪、膳食胆固醇、钠、添加糖和酒精。
“饱和脂肪通常在室温下呈固态，往往会使血液中低密度脂蛋白胆固醇水平升高，”麦金杜说。“反式脂肪也会如此，但还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。”膳食胆固醇也可能升高血胆固醇水平。然而，某些研究发现，膳食胆固醇和饱和脂肪与心脏病的相关性并不像过去认为的那样强。尽管如此，在注重心脏健康时仍需谨慎对待它们，因为某些情况下它们确实会升高胆固醇水平。长期高胆固醇水平会导致动脉粥样硬化（静脉和动脉壁上斑块积聚）——这是多种心脏病的典型特征。
“持续高钠摄入会升高血压，”麦金杜说。“这种过大的压力会拉伸并损伤血管壁，增加蜡状粘性斑块的堆积，导致血管堵塞（动脉粥样硬化），进而引发中风和心脏病发作。”高钠食物常见于超加工食品、调味品、加工肉类和罐头食品。
与此同时，添加糖和酒精会促进体内炎症，从而增加慢性疾病（包括心脏病）的发生风险。甜点、超加工食品、糖果和苏打水是添加糖的常见来源，而酒精则存在于啤酒、葡萄酒和鸡尾酒等含酒饮料中。
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