选择合适的烹饪油有助于维持健康的胆固醇水平。富含不饱和脂肪的油可以降低“坏”胆固醇（LDL），并在替代椰子油或棕榈油等饱和脂肪时支持心脏健康。
1. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油富含促进心脏健康的单不饱和脂肪。心脏病专家布雷特·西洛夫（Brett Sealove）医生告诉《健康》杂志：“富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油有助于提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，同时降低LDL胆固醇。”[1]它还含有抗氧化多酚，有助于保护血管、减少炎症，并可能在加热时防止油分解。[2]尽管普遍误解，特级初榨橄榄油可用于大多数家庭烹饪。典型的炉灶温度在其烟点范围（约350–410华氏度）内。[2]最佳用途：沙拉酱、淋在蔬菜上、煎炒、烧烤。
2. 牛油果油
与橄榄油类似，牛油果油含有有益心脏健康的单不饱和脂肪，有助于平衡胆固醇并降低LDL水平。其温和的风味和高烟点使其成为最通用的心脏健康油之一。预防心脏病营养师米歇尔·劳森斯坦（Michelle Routhenstein）告诉《健康》杂志：“烟点较高的油有助于防止烹饪过程中氧化和有害副产物的形成。”[3]牛油果油的烟点高达约520华氏度，是高温烹饪的可靠选择。[3]最佳用途：烤蔬菜、煎炒肉类、烧烤和高温烹饪。
3. 菜籽油
菜籽油饱和脂肪含量低，含有单不饱和脂肪和植物基欧米伽-3脂肪，有益心脏健康。[5]研究表明，用菜籽油等油替代饱和脂肪可能有助于降低LDL胆固醇和心脏病风险。[4]西洛夫推荐像菜籽油这样用途广泛的油用于日常烹饪，因其风味中性且烟点适中。最佳用途：煎炒、烘焙、日常烹饪。
4. 大豆油
大豆油是最实惠且使用最广泛的烹饪油之一。它含有多不饱和脂肪以及α-亚麻酸（ALA），一种植物基欧米伽-3脂肪。波士顿大学营养学教授琼·萨尔奇·布莱克（Joan Salge Blake）告诉《健康》杂志：“大豆油是少数常用且价格实惠的油之一，含有大量α-亚麻酸，这是一种必需脂肪酸，可在体内转化为有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸。”[6]有证据表明，每天摄入约1.5汤匙大豆油可降低冠状动脉心脏病的风险。[6]最佳用途：炒菜、烘焙、日常烹饪。
5. 核桃油
核桃油提供α-亚麻酸，一种支持心脏健康的欧米伽-3脂肪酸。一些研究表明它可能有助于减轻炎症，并对某些癌症具有保护作用。[7]由于核桃油加热时容易氧化，最好用于冷食或低温烹饪。[8]最佳用途：沙拉酱、淋在熟蔬菜上、蘸酱。
烹饪油如何影响胆固醇
烹饪油中的脂肪类型在胆固醇水平和心脏健康中起着关键作用。[4]
- 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低LDL胆固醇
- 欧米伽-3脂肪支持心脏健康并减少炎症
- 饱和脂肪可升高LDL胆固醇
- 反式脂肪升高LDL并降低HDL胆固醇
西洛夫说：“饱和脂肪和反式脂肪与健康油的作用相反，会升高LDL胆固醇，而反式脂肪还会降低保护性的HDL胆固醇。”
如果你在关注胆固醇，应限制的油
以下油经常使用时可能因高饱和脂肪或反式脂肪而升高LDL胆固醇：[4]
- 椰子油
- 棕榈油
- 黄油
- 牛油
- 部分氢化油（反式脂肪）
可能正在升高你胆固醇的常见错误
根据萨尔奇·布莱克的说法，一个常见误解是认为所有植物基油都对心脏健康。她说：“一些消费者认为所有植物基油都对心脏健康，但事实并非如此。椰子油在饱和脂肪含量上最高，比其他油更易堵塞动脉，尽管它在社交媒体上有时被宣传为有益健康。”[9]美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每天约13克，而一汤匙椰子油含有略超过11克。[9]
西洛夫说另一个错误是不考虑烟点，在所有烹饪方法中使用同一种油。他解释说，像特级初榨橄榄油这样的未精炼油最适合做沙拉酱和最后点缀，而精炼油更适合高温烹饪。西洛夫说：“用一种油适用于所有烹饪方法或加热至超过其烟点，会破坏营养物质并产生有害化合物。”他补充道：“将油存放在光照或温度过高的地方也会降低其质量和健康益处。”对于日常烹饪，西洛夫建议选择每汤匙饱和脂肪含量少于4克的油，并避免部分氢化油。手边备几种健康油有助于匹配烹饪方法和风味需求。
来源
[1] 美国心脏协会.关于脂肪的真相.
[2] 北美橄榄油协会.橄榄油烟点.
[3] 综合营养研究所.烹饪油指南.
[4] 美国心脏协会.建议：用更健康的脂肪替代饱和脂肪可降低心血管风险.
[5] MedlinePlus.欧米伽-3脂肪——对心脏有益.
[6] Messina M, Shearer G, Petersen K.大豆油降低循环胆固醇水平和冠心病风险，且对炎症和氧化标志物无影响.营养杂志,2021;89:111343.
[7] Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A.食用核桃对人类健康的有益影响：微量元素的作用.当前观点临床营养代谢护理,2018;21(6):498-504.
[8] Teli A.最佳烹饪油.科学社会杂志,2023;50(1):134-135.
[9] 美国心脏协会.饱和脂肪：关于椰子为何争议不休.
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