营养：小改变对男性健康产生大影响
简·麦克莱纳汉指出，日常饮食与生活方式的微小调整可帮助男性降低疾病风险、提升精力并支持长期健康。
从心脏病到前列腺问题，男性一生面临独特的健康挑战。（Alamy 图库）
作者：Jane McClenaghan
2025年11月20日 上午6:00（格林尼治标准时间）
11月是男性健康意识月，重点在于鼓励男性谈论自身健康状况，在需要时寻求建议，并与家人朋友开放讨论所有健康与 wellness 话题。这并非易事，但关于男性健康问题的讨论越多，就越容易坦诚交流那些难以启齿的议题。
糖是影响男性健康的诸多问题的驱动因素。它加剧炎症反应，扰乱血糖与胰岛素平衡，对情绪产生负面影响。
—— Jane McClenaghan
从心脏病到前列腺问题，男性一生面临独特的健康挑战。心脏病仍是男性的最大健康风险，而高血压、胆固醇升高或前期糖尿病等许多预警信号往往在问题严重前未被察觉。
饮食与生活方式对降低疾病风险、促进身体康健及支持心理健康至关重要。男性可通过简单调整饮食来满足独特营养需求，实现终身健康。无论您是阅读本文的男性，还是关心男性伴侣、兄弟、父亲、儿子或侄子的人，请继续与生活中的男性展开对话。
以下是三个支持男性健康的关键调整：
能量启动方案
早餐是重要起点。作为每日首餐，它是补充关键健康促进成分的绝佳机会。选择纤维丰富的全谷物（如大燕麦片），既能延长饱腹感，又可支持健康胆固醇平衡、促进肠道微生物组有益菌群生长并调节血糖平衡。搭配南瓜籽、核桃及新鲜或冷冻浆果，这些成分均有益前列腺健康。
将咖啡替换为绿茶可增添抗氧化物质，助力肝脏功能与认知能力，效果可持续整个上午。
戒除糖分
若习惯嗜糖，请考虑如何减少摄入。糖是影响男性健康诸多问题的驱动因素，它加剧炎症、扰乱血糖与胰岛素平衡、损害情绪、增强应激反应并消耗能量水平。
许多客户被诊断为糖化血红蛋白（HbA1c）升高或前期糖尿病，这固然是2型糖尿病的主要风险因素，也是心脏病的重要诱因。在问题恶化前采取行动，远胜于后期纠正长期高糖精制碳水饮食造成的复杂健康问题。
简单控糖方法：
- 戒除碳酸饮料——改饮清水（前列腺会感谢您）
- 将牛奶巧克力替换为可可含量70%的黑巧克力
- 选择低糖谷物——目标控制在每100克含糖5克以下（超过22克即属高糖）
- 警惕酱料与预制食品中的隐形糖——例如用辣椒酱替代甜 chili 酱，用罐装番茄制作肉酱而非市售酱料，用酱油搭配蒜姜辣椒替代照烧酱调制炒菜
- 减少一块饼干摄入量——选择低糖高纤选项，如消化饼干替代橘子味夹心蛋糕
增加纤维摄入
纤维看似平淡无奇，却对男性健康具有惊人益处：它能调节睾酮水平、平衡胆固醇并增强肠道微生物组。逐步增加纤维摄入必有益处。
需注意：若原饮食纤维偏低，请渐进式增加摄入量，避免引发肠胃不适。
五大简易增纤方案：
- 将磨碎亚麻籽加入隔夜燕麦、燕麦粥或酸奶
- 选择全谷物主食：如糙米、全麦面包、燕麦粥、燕麦饼及大麦
- 在晚餐中添加豆类与扁豆：普伊扁豆用于肉酱意面，鹰嘴豆加入咖喱，毛豆用于炒菜
- 每日食用一小把无盐原味坚果与种子——富含健康脂肪、锌及硒，对维持睾酮平衡与代谢至关重要
- 每日额外增加一份果蔬摄入——新鲜或冷冻皆可
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