纤维最大化：席卷美国的最新健康潮流
2025年11月18日，密歇根州安娜堡一家克罗格杂货店的货架上摆放着宣传纤维的谷物棒。（美联社照片/Dee-Ann Durbin）
饱受麦片、冰淇淋等食品添加蛋白质之苦的美国消费者即将迎来下一个饮食热潮：膳食纤维。
多年来，美国民众持续增加蛋白质摄入量，连果珍糖霜夹心饼和星巴克都在销售高蛋白产品。但根据市场研究公司Mintel的数据，今年美国市场上主打高纤维或添加纤维的新产品数量大幅增长。社交媒体上涌现数百条视频，宣传膳食纤维的益处并分享助人增补纤维的食谱。
甚至出现了专门术语描述尝试达到或超过每日推荐纤维摄入量的行为："纤维最大化"。
百事公司首席执行官拉蒙·拉古阿尔塔在近期投资者电话会议上表示："我认为纤维将成为下一个蛋白质热点。消费者正逐渐意识到纤维是他们必需的营养元素。"
纤维的益处与增肌的蛋白质不同，纤维并不"性感"。它是一种人体无法分解的植物性碳水化合物，有助于滋养肠道细菌并促进食物在消化系统中移动。
"人们在晚宴上不愿谈论这个话题，"美国营养与饮食学会发言人、注册营养师黛比·佩蒂潘表示。
纤维主要有两种类型。可溶性纤维遇水溶解形成凝胶状物质滋养肠道细菌，存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果和胡萝卜等食物中；不可溶性纤维不溶于水，能促进食物通过消化系统，常见于全麦面粉、爆米花、麦麸、坚果、青豆和土豆。
美国心脏协会指出，研究表明纤维可降低胆固醇水平、调节血糖并促进减肥（因高纤维食物易产生饱腹感），还可能预防心脏病、糖尿病、憩室炎和结肠癌。
佩蒂潘认为，GLP-1类减肥药的普及或是纤维重新受关注的原因之一——这类药物天然延缓消化过程，而纤维能预防便秘。她补充道，当民众试图缓解阿特金斯或生酮等高脂饮食症状时，纤维也曾出现类似关注度激增。
人体需要多少纤维？康奈尔大学营养科学系主任桑德·克尔斯滕表示，由于西方国家民众蔬菜、水果和全谷物摄入不足，大多数人需要增加纤维摄入量。
根据美国农业部指南，成人每摄入1000卡路里应搭配14克纤维，相当于女性每日25克、男性38克。但佩蒂潘指出，美国人平均摄入量仅达推荐量的三分之二。
以美国农业部数据为例：1杯树莓含8克纤维，1根香蕉含3.2克；半杯牛油果含5克纤维，1杯 Lima 豆含13.2克。纤维一麦片（Fiber One）每2/3杯份量含18克纤维。
如何科学增加纤维摄入？克尔斯滕强调，关于纤维益处的长期研究均基于全食物而非添加纤维的包装食品。
"当纤维作为添加剂出现在低纤维饮食中时，其效果可能与天然高纤维饮食不同，"他解释道，"你可以食用高度加工的西方饮食并依赖强化食品，但我们不确定其效果是否等同。"
佩蒂潘补充说明，全食物还能通过其他途径助益人体。例如苹果除含4.8克纤维外，还提供水分、维生素和矿物质。
梅奥诊所建议通过以下方式增加纤维摄入：
— 选择每份含5克或以上纤维的早餐麦片，搭配切片香蕉或浆果
— 选用每份至少含2克纤维的面包，尝试糙米、全麦意面和藜麦等谷物
— 烘焙时用全麦面粉替代白面粉，向松饼和饼干中添加麦麸
— 每日食用五份以上果蔬；若选择罐头水果，需确认用果汁而非糖浆浸泡，罐装蔬菜则需低钠
谨慎对待"纤维最大化"克尔斯滕指出，纤维摄入量并无明确定义的上限，但增量过快会导致胀气和腹胀疼痛。
佩蒂潘建议民众应逐步增加纤维摄入量并大量饮水。
"你正在为肠道细菌提供食物，而人体无法分解它。我们依赖这些细菌消化，若一次性给予大量纤维，细菌数量将不足以处理额外负荷，"她解释道。
佩蒂潘还提醒特定人群需格外注意纤维摄入：对麸质敏感或对大豆、贝类、洋车前子壳过敏者应仔细阅读标签，因部分添加纤维的食品含这些成分。
更广泛而言，克尔斯滕质疑聚焦单一营养素（无论是蛋白质还是纤维）的潮流。
"我们需要的不是营养素，而是食物本身。最终目标应是健康饮食，选择那些被公认为健康饮食重要组成部分的食物，"他总结道。
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