普通美国人的饮食就像一个警示故事。便利性悄然战胜了营养，结果形成了一种充满高果糖玉米糖浆、反式脂肪、精制碳水化合物和让心脏病专家皱眉的钠含量的食品文化。美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，每4名美国成年人中就有3人至少患有一种慢性疾病，而饮食是最大的促成因素之一。
为了帮助您在这些棘手的水域中航行，我们根据营养研究、美国心脏协会（AHA）等组织的指南以及已发表的研究，整理了这份清单，重点列出了已知会影响健康的食物，这些食物会导致体重增加、血糖飙升，以及增加患癌症和心脏病的风险。
以下是15种您可能想要重新考虑的常见食物。对于每一种，我们将解释其有害的原因，并提供更健康的替代品。
- 人造黄油
人造黄油曾被宣传为黄油的心脏健康替代品，多年来，许多人相信了这一点。问题在于？传统人造黄油是用部分氢化植物油制成的，在加工过程中会产生反式脂肪。反式脂肪是最糟糕的脂肪之一，会提高坏胆固醇（低密度脂蛋白）并降低好胆固醇（高密度脂蛋白）。AHA甚至将反式脂肪与更高的心脏病和中风风险联系起来。
但还不止于此；人造黄油还会引发体内炎症，进而可能导致关节炎、糖尿病和心脏问题。虽然一些新式人造黄油已经去掉了反式脂肪，但许多块状人造黄油仍然含有。务必检查标签上是否有“部分氢化油”。如果您想要更健康的选择，可以少量使用真正的黄油，或者尝试鳄梨酱！
- 培根
培根是美国饮食文化中备受喜爱的一部分，但它并不是最健康的选择。一份培根含有大量饱和脂肪，会提高坏胆固醇并增加心脏病风险。更令人担忧的是用于培根防腐的硝酸钠。消化后，它会形成亚硝胺，世界卫生组织（WHO）称亚硝胺可能与癌症有关。
WHO还将培根等加工肉类列为1类致癌物，意味着它们会增加患癌风险，与烟草类似（尽管风险没那么高）。这并不意味着偶尔吃培根是危险的，但每天吃的话，长期累积会有害。对于更健康的早餐，可以尝试火鸡培根（脂肪更少）或者搭配烟熏三文鱼的鸡蛋，营养更丰富。
- 高果糖玉米糖浆
高果糖玉米糖浆（HFCS）是一种由玉米淀粉制成的常见甜味剂。自20世纪70年代以来，它在美国食品中被广泛使用，因为它比糖便宜，并能延长产品保质期。你可以在苏打水、面包、沙拉酱和番茄酱等各种食品中找到它。问题在于我们的身体如何处理它。你的肝脏处理大部分果糖，当摄入过多时，它会将多余的果糖转化为脂肪。这可能导致非酒精性脂肪肝和更高的甘油三酯水平。
研究表明，高HFCS摄入与更高的肥胖风险、2型糖尿病和代谢综合征相关。一个关键问题是HFCS隐藏在许多食物中，人们常常不知不觉地吃下它。减少摄入的好方法是检查成分标签，选择用整个水果或少量普通糖增甜的产品。
- 白面包
白面包是由精制面粉制成的，其中大部分纤维和营养已被去除。剩下的主要是淀粉。正因如此，白面包的升糖指数很高（约75），意味着它会导致血糖迅速飙升然后骤降。这些血糖飙升会导致胰岛素抵抗，这是迈向2型糖尿病的一步。
一项研究发现，大量食用白面包与体重增加和肥胖风险增加40%相关。由于身体消化它太快，你很快就会再次感到饥饿，容易暴饮暴食。全麦面包是更好的选择，因为它含有纤维和营养，能让你更长时间保持饱腹感，且不会使血糖飙升太多。
- 快餐汉堡
一个快餐汉堡的卡路里在500到1000之间。肉饼通常富含饱和脂肪，面包由精制面粉制成，酱料则含有大量糖和盐。经常吃快餐汉堡与更高的肥胖率、2型糖尿病和心脏病有关。
钠含量也是一个问题。一个汉堡可能含有超过1000毫克的钠，这几乎是每日推荐限量的一半。更健康的选择是在家自制汉堡，使用瘦牛肉（或植物肉饼）、全麦面包和新鲜蔬菜。这样能大幅减少卡路里和盐分，同时仍然美味。
- 炸薯条
炸薯条是美国最受欢迎也是最不健康的食物之一。土豆本身没问题，但油炸使它们变成高脂肪、高盐的零食。一份中薯条约含365卡路里、17克脂肪和256毫克钠。在高温下油炸淀粉类食物还会产生丙烯酰胺，这是一种可能致癌的化学物质。
一项哈佛大学研究发现，经常吃薯条与长期体重增长密切相关。精制碳水化合物、脂肪和盐的组合设计得让人欲罢不能，让人很难只吃几根。为了获得类似的口感但更多营养，可以尝试用橄榄油烤制的红薯角。
- 苏打水
一罐12盎司的苏打水含有约39克糖，超过女性每日推荐限量。这些糖来自高果糖玉米糖浆或蔗糖，提供卡路里却毫无营养价值。经常饮用苏打水与体重增加、2型糖尿病、蛀牙和非酒精性脂肪肝有关。
苏打水的主要问题之一是液态卡路里不会像固体食物那样让你感到饱腹。这让你很容易在不知不觉中摄入额外卡路里。虽然无糖苏打水不含卡路里，但一些研究表明它们仍可能影响你的新陈代谢。气泡水加一片柠檬或酸橙是更健康的起泡选择。
- 热狗
和培根一样，热狗是WHO归类为1类致癌物的加工肉类。它们由剩余肉末混合填充物、防腐剂和大量盐制成。一根热狗（未加面包或配料）约含190卡路里、16克脂肪和近600毫克钠。
经常食用加工肉类与结直肠癌风险增加有关。用作防腐剂的硝酸盐是主要原因。如果你在烧烤时喜欢热狗，尽量少吃，并寻找无硝酸盐的版本。烤鸡肉香肠或植物基热狗也是更健康的选择。
- 薯片
薯片在科学上被设计得让你暴饮暴食。脂肪、盐和酥脆口感的组合对大脑极具奖励性，让人很难只吃一份。一份1盎司的薯片约含155卡路里和10克脂肪，但大多数人一次会吃得更多。
一项哈佛大学的研究将薯片列为四年间与体重增加最密切相关的食物。许多薯片还使用富含欧米伽-6脂肪酸的油进行油炸，摄入过多会引起炎症。空气爆米花加点盐能提供类似的酥脆口感，且卡路里更少、纤维更多。
- 奶昔
一大杯快餐奶昔可能含有超过800卡路里和100克糖。它们通常由全脂冰淇淋和含糖糖浆制成，导致体重增加和2型糖尿病风险升高。
人们通常将奶昔视为随餐的零食，而不是一顿饭本身，因此很容易摄入过多卡路里。自制奶昔用冻香蕉、无糖杏仁奶和一勺坚果酱，就能获得同样的奶油甜味，但糖分少得多，营养更丰富。
- 冷冻披萨
冷冻披萨很方便，但这种方便是有代价的。大多数披萨的饼底由精制面粉制成，加上加工奶酪、咸酱和配料。一份典型的量（仅两片）可能含有400-600卡路里和800-1200毫克钠，而大多数人会吃得更多。
高钠含量对血压不好。仅仅几片就可能用掉每日推荐钠摄入量的一半以上。更健康的选择是购买全麦饼底、蔬菜配料的冷冻披萨，或者在全麦皮塔饼上自己制作。
- 甜甜圈
甜甜圈是精制面粉、糖和油炸脂肪的组合，营养极差。一个普通的甜甜圈（无论是从杂货店、Dunkin还是Krispy Kreme）约含260卡路里和12克糖，几乎不含纤维或蛋白质。这意味着它们消化很快，导致血糖飙升然后骤降，让你很快就又感到饥饿。
如果经常出现这种血糖过山车现象，可能导致胰岛素抵抗。如果想要一份甜蜜又能让你真正饱腹的早餐，可以试试希腊酸奶配新鲜水果和少许蜂蜜。
- 微波爆米花
虽然普通爆米花是一种健康的全谷物零食，但微波爆米花则不同。袋子通常涂有化学物质以防止粘连，爆米花本身富含人造黄油味、不健康的油和过多的盐。
用于人造黄油味的化学物质二乙酰与严重肺部疾病有关。更健康的选择是自己在炉灶上用少许橄榄油和海盐爆玉米粒。所需时间差不多，但对身体好得多。
- 能量饮料
能量饮料含有高浓度的咖啡因、糖和其他兴奋剂。它们会导致心率和血压暂时升高，以及焦虑和睡眠问题。长期影响更令人担忧。
研究表明能量饮料与心律问题有关，相关的急诊就诊次数近年来翻了一番。想要真正提神，应注重充足睡眠、定期锻炼和保持水分。这更安全也更有效。
- 加工奶酪
像单独包装的奶酪片和奶酪酱这样的产品并非真正的奶酪。它们是通过将真实奶酪与乳化剂、色素和额外盐等其他成分混合制成的。一片加工奶酪可能含有高达400毫克的钠，并且饱和脂肪含量高。
真正的、加工程度低的奶酪，如帕尔马干酪、菲达奶酪或山羊奶酪，是更好的选择。它们提供钙和蛋白质，而没有额外的添加剂。用少量真正的奶酪替换加工奶酪是改善饮食的简单方法。
重新思考你的日常饮食
一次戒掉这15种食物并不现实，这也不是重点。更有用的启示是识别模式。加工肉类是否每餐都出现？苏打水是否成了日常习惯？白面包是否是默认选择？
确定在常规饮食中出现最频繁的两三种食物，并找到直接的替代品，这样才能实现有意义的饮食改变。要深入了解特定食物对长期健康结果的影响，咨询注册营养师是最可靠的途径。
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