不要等到1月1日才匆忙制定难以持久的健康目标。在进入新的一年时，焦点应从单纯的“保持健康”转向优化您的长寿和活力。维持身体健康、预防认知衰退以及建立社交韧性对于幸福活跃的退休生活至关重要。
使用这份健康与 wellness 检查清单，告别繁忙的假日季，以坚实的计划步入新年，保障您的身心安康。
10点健康检查清单
我们的清单是您的年终维护手册。这不仅仅是安排检查；而是做出积极、低压力的决定——例如确认疫苗接种时间表、优化睡眠环境，并利用联邦医疗保险（Medicare）的免费年度健康访问。现在的强力收尾意味着2026年将显著更健康、更有活力。
1. 预约联邦医疗保险免费年度健康访问
您的年度健康访问由联邦医疗保险B部分每年全额承保一次。此次访问聚焦于风险评估、更新个性化预防计划、复核医疗提供方/药物清单，以及评估认知功能。
如果初步评估提示可能存在功能障碍，联邦医疗保险将承保一次单独的随访访问，进行更全面的认知评估。此项检查可帮助医疗提供方筛查痴呆症、抑郁症、焦虑症或谵妄等疾病。
请注意，健康访问并非全面体检。它不包括血液检查、新病症的诊断或现有疾病的治疗/讨论。若医疗提供方处理当前医疗问题，该部分访问可能被单独计费。
您可能需要支付共同保险费；若医疗提供方在同次访问中进行联邦医疗保险此项预防福利不承保的额外检测或服务，B部分免赔额可能适用。
2. 社会健康决定因素风险评估（SDOH）
这是您联邦医疗保险年度健康访问中可选的服务。社会健康决定因素（SDOH）风险评估帮助医疗提供方理解您的社会需求，从而提供更精准的治疗并转介适当服务或支持。
若您在其他门诊或行为健康访问中进行此项评估，需在满足免赔额后支付联邦医疗保险核准金额的20%。2026年，B部分免赔额为283美元，比2025年的257美元增加26美元。
这些非医疗因素包括：
- 居住环境
- 食物获取途径
- 就业状况
- 教育水平
- 家庭情况
3. 预约年度常规检查
通过为2026年安排下一次体检、眼科检查、牙科清洁和听力检查，您可以预防健康问题或及早发现。
这些检查可能产生费用，但长远看能节省更多开支。例如，良好的口腔健康对预防心血管疾病有显著影响。
虽然原始联邦医疗保险通常不承保常规体检、牙科和眼科检查，但部分联邦医疗保险优势计划（Medicare Advantage）可能涵盖这些服务。
4. 获取推荐疫苗与预防性筛查
咨询医生关于流感、新冠和肺炎等推荐疫苗。疫苗接种通常由联邦医疗保险承保。
预约任何逾期的预防性癌症筛查。但务必确认特定预防筛查的承保细节，例如频率或风险因素。联邦医疗保险免费承保多项预防性服务：
- 结直肠癌筛查
- 心血管筛查
- 抑郁症筛查
- 年度乳腺X光检查
- 年度前列腺癌筛查
- 糖尿病筛查
- 肺癌筛查
5. 优先保障高质量睡眠
持续的睡眠不足会严重损害身心健康。您应将睡眠置于与运动同等重要的位置。目标是每日7-9小时睡眠。优质睡眠能以多种方式改善健康，包括增强免疫系统、提升认知功能和辅助体重管理。
此外，在计划入睡至少一小时前放下智能手机或其他电子设备。苏特健康（Sutter Health）神经学家兼睡眠医学专家乔安娜·库珀博士表示：“即使我们在网上进行舒缓活动，屏幕光线也会延迟我们进入睡眠的过渡过程。”
6. 启动或优化您的运动计划
现在启动或升级运动常规。聚焦对老年人至关重要的四种类型：力量训练、柔韧性、平衡性和有氧运动，以维持独立性并预防跌倒。
快走有助于抵御医学性衰弱。医学性衰弱远不止感觉虚弱。“[医学]衰弱是指您的身体无法自行度过并从疾病和损伤中恢复”，克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）如此定义。
坚持胜过强度。目标应是每周多次短时活动，而非一次高强度锻炼。
7. 严格审视饮食与营养
营养是预防和管理糖尿病、心脏病等慢性疾病的主要因素。注重摄入多种全食物，减少加工食品。随着年龄增长，您需要更多特定营养素，包括蛋白质、膳食纤维、钾、钙以及维生素D和B12。
您可知道，部分老年人会丧失口渴感？加州大学洛杉矶分校（UCLA）研究估计，高达40%的老年人可能长期脱水。保持水分至关重要。脱水可导致从轻微到危及生命的健康并发症，包括尿路感染（UTIs）、中暑、心脏问题、肾衰竭和血栓并发症。
MyPlate.gov建议将进餐转化为社交活动。无论邀请朋友参加聚餐，还是在社区中心共享餐食，与他人共餐都能带来更大愉悦感。
8. 强化社交联系与生活目标
社交孤立和孤独感会增加认知衰退和抑郁症风险。退休人员需要“目标蓝图”以维持认知健康。有多种方法可应对退休后的无聊感，例如学习新语言或尝试匹克球运动。
将社交活动视为必需的预防医学。加入俱乐部、参与志愿服务或报名课程。在全美50个州均可能找到廉价或免费的大学课程。
9. 戒除不健康习惯
利用年关作为明确节点，戒除烟草、减少饮酒并远离垃圾食品。这些行动直接降低患病风险，并能立即提升生活质量。
吸烟的危害无需赘述。饮酒或许助你入睡——但无法维持睡眠。美国国家老龄化委员会（National Council on Aging）指出，它会扰乱睡眠周期，导致睡眠碎片化并引发呼吸问题。
10. 建立减压routine
将压力管理融入日常生活。美国压力研究所（American Institute of Stress）表示，压力与炎症密切相关，而炎症会加剧健康问题。慢性压力还会降低某些疫苗在老年人体内的有效性。
尝试呼吸法、瑜伽或持咒冥想，这些已被证实能减少压力激素并降低血压。
像太极这样的活动提供诸多益处。奥舍整合医学中心（Osher Center for Integrative Medicine）研究主任彼得·韦恩博士表示，这些益处包括增强骨密度、关节稳定性、心血管健康、免疫力和情绪健康，还能改善平衡能力并将跌倒风险降低45%。
让2026年开启更健康生活
您能做出的最大投资是对自身健康的投入，而年末提供了重置这一投资的绝佳机会。谨记目标不是短暂的减重；而是最大化您的健康寿命（healthspan）——即您生活良好的年数。
聚焦于加强社交联系以提升心理健康，并采纳每日力量训练等小型可持续习惯，以预防跌倒并维持独立性。告别过去一年的压力。
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