你的大脑对叶酸水平的依赖程度可能超出你的想象。
核心要点
- 叶酸是一种B族维生素，在包括大脑在内的多个健康方面发挥着重要作用。
- 叶酸摄入不足与情绪障碍、抑郁、痴呆以及孕期神经管缺陷密切相关。
- 叶酸广泛存在于多种食物中，包括绿叶蔬菜、豆类和部分水果。
作为最广为人知的B族维生素之一，叶酸在人体健康多个层面扮演着关键角色。从DNA和红细胞的生成到正常的细胞分裂与组织生长，充足摄入这种重要维生素有助于身体发挥最佳功能。叶酸的益处远不止于细胞层面，更深入影响着大脑赖以维持清晰思维、记忆功能和情绪平衡的核心过程。然而当叶酸摄入不足时，这些过程可能放缓，使大脑难以有效执行其功能。为深入了解叶酸水平过低时大脑的具体变化，我们采访了专注于大脑健康的营养专家，详细解析了这一问题。
叶酸摄入不足时大脑的变化
情绪障碍和抑郁风险增加
叶酸摄入不足会对心理健康和情绪状态造成显著影响。注册营养师兼大脑健康专家玛吉·穆恩（Maggie Moon, M.S., RDN）解释道，大脑依赖这一关键营养素来合成调节情绪的神经递质，如血清素和多巴胺。然而当叶酸水平过低时，情绪障碍和抑郁风险可能显著上升。穆恩特别指出，每两位情绪障碍患者中就有一位存在叶酸水平偏低问题，叶酸缺乏与抑郁症存在强烈关联。她提醒需关注的常见症状包括疲劳、冷漠和易怒。值得庆幸的是，研究表明若基础叶酸水平较低，增加摄入量有助于改善这些心理健康症状。不过穆恩强调，抑郁症可能由多种因素导致，因此最好咨询医疗保健提供者以确定根本原因并制定适合的治疗方案。
阿尔茨海默病和痴呆风险上升
叶酸水平偏低同样会影响阿尔茨海默病和痴呆风险。"通常情况下，叶酸与维生素B6和B12协同作用，将蛋白质代谢副产品同型半胱氨酸转化为有益化合物，包括具有抗氧化特性的物质，"穆恩解释道。然而她指出，当身体无法获取足够叶酸或不能有效利用时，同型半胱氨酸水平往往会累积。"控制同型半胱氨酸水平至关重要，因为高水平与心血管疾病风险增加相关，而心血管疾病本身又是阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险因素。"
专注力和思维能力下降
叶酸摄入不足甚至会使简单的心理任务变得异常困难。"近期研究表明，叶酸缺乏症状可能包括难以集中注意力和在更高层次上思考概念与想法，"穆恩表示。这是因为缺乏叶酸时，大脑处理信息的效率可能降低，导致思维模糊和难以保持专注。为改善认知功能，穆恩强调充足叶酸摄入是促进大脑健康的MIND饮食的重要组成部分，该饮食模式与"更年轻"的大脑功能密切相关。
早孕期神经管缺陷风险增大
怀孕期间，叶酸缺乏还会严重影响胎儿大脑和脊髓的发育。形成这些重要器官的神经管在受孕后约四周闭合——通常在多数人意识到自己怀孕之前。叶酸在此过程中起着至关重要的作用。当叶酸水平不足时，神经管无法完全闭合，保护脊髓的脊柱也无法正常形成。结果导致脊柱裂、无脑畸形和脑膨出等神经管缺陷的发生几率显著增加。因此，在怀孕前和怀孕期间摄入足量叶酸对促进神经管正常发育、预防潜在缺陷至关重要。
获取叶酸的最佳途径
谈及满足叶酸需求，穆恩指出成年人每日应至少摄入400微克，而孕妇或哺乳期妇女则需每日500至600微克。
为达到每日需求量，穆恩建议"多食用绿叶蔬菜是提高叶酸摄入最有效的方式之一"。此外，某些豆类、水果、坚果、乳制品、鸡蛋和海鲜也含有叶酸。叶酸含量最高的食物包括：
- 绿叶蔬菜： 菠菜、抱子甘蓝、芥菜、芜菁叶、西兰花、生菜
- 豆类和豆科植物： 黑眼豆、青豆、肾豆、花生
- 水果： 牛油果、橙子、木瓜
- 蔬菜和海洋藻类： 芦笋、海藻
- 强化食品： 早餐麦片、意大利面、面包
关于叶酸补充剂，穆恩指出其在吸收率方面优于富含叶酸的食物，但也存在摄入上限，因为过量可能导致副作用——而食物来源则不存在此问题。她警告说，补充剂提供的过量叶酸可能掩盖维生素B12缺乏，导致无法逆转的神经损伤。
若选择服用补充剂，穆恩指出多数产品提供约400微克叶酸，远低于每日1000微克的上限。空腹服用时，叶酸作为补充剂中常用的高吸收形式效果最佳。不过穆恩也提到，部分补充剂含有甲基化叶酸，对某些基因变异人群更易吸收，且可能有助于降低同型半胱氨酸水平。
专家观点
叶酸虽以其支持基因功能和红细胞生成的益处闻名，但它对大脑健康和发育同样不可或缺。当这种必需维生素摄入不足时，可能表现为情绪障碍、抑郁、记忆力减退、注意力与信息处理困难，或孕期神经管缺陷。幸运的是，您可以通过食用绿叶蔬菜、豆类、豆科植物、强化食品或服用补充剂来提高叶酸水平。但务必咨询医疗保健专业人员，确定最适合您的方案。
常见问题解答
叶酸缺乏有哪些表现？
叶酸缺乏的主要表现是一种称为巨幼细胞性贫血的血液疾病，特征为疲劳、易怒、心悸、注意力不集中和呼吸急促。其他表现包括头发、皮肤或指甲颜色变化，以及舌头或口腔内出现疼痛性溃疡。
叶酸的最佳食物来源是什么？
最佳叶酸来源包括菠菜、芥菜、芜菁叶、抱子甘蓝、西兰花和生菜等绿叶蔬菜。豆类、豆科植物、海藻和强化谷物也是良好来源。
服用补充剂的最佳叶酸形式是什么？
多数补充剂采用叶酸形式，这是唯一被证实有助于预防神经管缺陷的叶酸类型。含甲基化叶酸的补充剂可能对特定基因变异人群更易吸收。
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