压力的警告信号：压力如何在长时间内影响身体的五种令人惊讶的方式

What are warning signs of stress? 5 surprising ways stress affects the body over time

压力是一种心理和情感负担，但其影响远远超出了思想和感受。根据美国心理学会2023年的“美国压力”调查，近四分之一的美国成年人（24%）将其压力水平评为8到10级，10为最高压力水平。

当压力变得慢性或持续时，它会触发一种身体反应，这种反应可能在某些方面悄悄地损害身体，而你可能并未意识到。

以下是压力伤害身体的五种令人惊讶的方式以及如何反击：

什么是压力？

每个人管理压力的方式不同，取决于他们的生活状况、个性和基因。但对于经历慢性或持续压力的人来说，压力对身体的影响是相似的。

当你感到压力时，你的身体会释放肾上腺素、皮质醇和去甲肾上腺素——这些激素激活战斗或逃跑反应，帮助你迅速应对危险。

“皮质醇是主要的压力激素，可以增加血液中的糖分（也称为葡萄糖），增强大脑对葡萄糖的利用，并增加体内修复组织的物质的可用性，”梅奥诊所解释说。

“皮质醇还会减缓在战斗或逃跑情况下非必要或有害的功能。它改变了免疫系统的反应，并抑制了消化系统、生殖系统和生长过程。”

这些激素在某些情况下是有益的（比如你在准备演讲时），并且身体通常会在之后恢复正常水平。但过度的压力会导致这些激素失衡，使我们陷入战斗或逃跑模式，难以应对。随着时间的推移，这会对身心健康造成损害。

压力与焦虑的区别

压力是对外部压力的反应，但很容易与焦虑混淆，焦虑是一种内部的、持续的担忧感——即使在没有即时压力源的情况下也是如此。

焦虑是身体对压力的反应，如果不进行适当治疗，频繁出现焦虑会负面影响健康，据美国国家心理健康研究所称。像压力一样，焦虑也会导致过度担忧、不安、紧张和身体不适。

什么触发压力？

压力可以来自多种来源，如工作或学术压力、财务担忧、健康问题、过度刺激、追求完美主义或重大生活挑战。

其中，财务困境和工作相关的压力往往对心理健康的影响最大。职业安全与健康管理局（OSHA）表示，83%的美国工人遭受工作相关压力，54%的工人报告说工作压力影响了他们的家庭生活。

即使是积极的变化，如晋升，也可能引发压力。

压力的警告信号和症状是什么？如何判断你是否处于压力中

以下是英国心理健康基金会列出的压力迹象及其对我们感觉的影响：

• 焦虑
• 恐惧
• 易怒或愤怒
• 悲伤
• 烦躁
• 抑郁

如果这些情绪得不到治疗，最终可能会导致身体症状，使我们感觉更糟。心理健康基金会表示，认识到这些隐藏的影响对于在压力导致长期健康并发症之前管理压力至关重要。

以下是杰斐逊健康中心列出的五种压力在身体上表现出的症状：

• 胃部不适： 压力可能导致消化问题，如便秘、腹胀或腹泻。它还可能导致肠易激综合症（IBS）。当肌肉紧张和肠道屏障减弱时，更多的肠道细菌进入身体，从而触发这些不适症状。
• 头痛和头晕： 压力与眩晕之间存在联系——一种让你感觉周围环境在移动或旋转的头晕。这些问题与上半身的肌肉紧张密切相关，包括颈部和头部。
• 免疫系统减弱： 经历慢性压力的人可能会更频繁地生病，因为压力激素会削弱免疫系统，使其对抗有害入侵者的能力降低。慢性压力会减少体内的淋巴细胞。这些白细胞有助于预防和抵抗感染。
• 皮肤刺激： 压力可能导致痤疮、银屑病和湿疹增加，因为皮质醇会增加炎症。压力引起的皮疹通常表现为红色凸起的丘疹，称为荨麻疹。它们可以出现在身体的任何部位，但大多数出现在手臂、胸部、颈部或面部。荨麻疹大小不一，从小斑点到大块状物不等，通常成簇出现。它们可能会发痒或引起灼热刺痛感。
• 体重问题： 慢性压力可能导致不健康的体重增加或不健康的体重减轻。压力可能导致胃肠不适，即胃肠道（GI）不适。这些不适症状包括腹胀、恶心、腹泻和便秘——类似于由压力引起的胃部不适。这是因为大脑和胃紧密相连，压力激素会干扰正常的消化。胃肠不适通常会导致人们吃得更少。对于其他人来说，由于压力导致的皮质醇水平上升会增加食欲。皮质醇可以提高能量，但也触发对高脂肪、高糖和高盐食物的渴望。这被称为“压力进食”，这是一种现象，当人们感到沮丧、焦虑、不知所措或有压力时，往往会用食物作为应对机制。高水平的皮质醇还会减少睾酮的产生，这可能导致肌肉损失和新陈代谢减慢，影响身体燃烧卡路里的效率。

如何管理日常压力

认识到并承认压力对身体造成的意想不到的危害——从消化问题到免疫系统减弱——强调了在压力影响整体健康之前管理它的必要性。虽然压力不可避免，但有一些有效的方法可以控制它。

以下是美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐的健康应对压力的方法：

• 从新闻和社交媒体中休息一下。不断接收负面事件的信息可能会让人感到不安。
• 深呼吸、伸展或冥想。
• 记日记并每天练习自我感激。
• 花时间在户外，无论是活动还是放松。
• 与你信任的人谈论你的担忧和感受。
• 与社区或宗教组织建立联系。
• 保证充足的睡眠。
• 保持身体活跃并吃健康的食物。限制摄入不健康的脂肪、盐和添加糖。
• 限制酒精摄入，选择不饮酒或适量饮酒，并避免非法药物、处方药滥用和烟草产品。
• 继续进行常规的健康检查、测试、筛查和疫苗接种。

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