正确的营养摄入对于维持整体健康和在训练周期中的最佳表现至关重要。毕竟，在为期12周的半程马拉松训练中，你需要大量的能量来增加里程、完成高强度训练并在比赛中发挥最佳水平。但是你是否曾考虑过，在季前或基础训练阶段的营养摄入也同样重要？
宾夕法尼亚州立大学的一项新研究表明，女性大学长跑运动员在赛季前的能量状态与其跑步表现之间存在关联。研究人员通过在整个越野赛季中记录运动员的各种身体测量数据（包括DEXA扫描）、饮食和训练日志，以及赛季前后的5公里计时赛成绩来评估运动员的能量状态。
在这项研究中，共有21名跑步者完成了赛季前后的测试，以查看定义为静息代谢率（RMR）比率的方法——一种识别运动相对能量缺乏（REDs）的方法——是否与整个赛季的跑步表现相关联。
最终，研究人员发现，赛季前能量不足的跑步者在大学比赛季节中的表现较差，这表明不良的能量状态可能会抵消训练效果，并导致赛季末的表现改善甚微。他们还发现，能量不足的女性运动员的最大摄氧量较低。
在关于这项研究的新闻稿中，研究人员指出，慢性能量缺乏通常发生在运动员的能量消耗超过其能量摄入的情况下。特别是对于女性而言，这种能量摄入不足不仅会导致表现不佳，还会导致月经不规律和骨质健康受损。
这再次表明，更轻、更瘦并不等于更好的跑步表现。
“如果你没有正确地补充能量，这应该会反映在你的表现上，”宾夕法尼亚州立大学女性健康与运动实验室联合主任Nancy Williams博士说，她也是该研究的共同作者。
在赛季前后的5公里计时赛中，代谢抑制的跑步者与能量充足的跑步者之间存在两分钟的时间差——这是一个显著的时间差距，尤其是在距离赛中。研究人员还发现，赛季前的RMR比率和甲状腺激素血液检测——一个全身代谢的指标——被确定为表现的相关标志。
虽然女性大学长跑运动员面临较高的慢性能量缺乏风险，但Williams表示，她认为赛季前能量缺乏也可以预测普通跑步者的较差表现。
从他们的研究结果来看，Williams希望教练和跑步者能够关注运动员是否能量不足，并采取必要的措施来解决这个问题。尽管承认运动员和教练在没有实验室资源的情况下难以通过代谢补偿来测量能量状态，Williams及其团队目前正在开发一项调查，旨在帮助运动员判断自己是否能量不足。
与此同时，Williams建议跑步者在准备训练周期时，有意地制定自己的补给策略。换句话说，就像你在马拉松训练前建立基础里程一样，你也可能需要考虑在承担更多里程和锻炼之前，你的常规能量摄入情况。
Williams建议遵循一般的运动营养指南，这些指南提供了营养摄入时机、宏量营养素分配和肌肉恢复等方面的信息。
“我们所说的并不违背良好的运动营养指南。我们主要关心的是总热量摄入，也有相关的指南，”Williams在接受《跑步者世界》采访时解释说，运动员可以参考不同的因素，如他们的体力活动水平，并乘以估计的代谢率来计算推荐的热量摄入，同时注意在训练过程中能量缺乏的迹象。
在规划营养方面，耐力教练和运动营养师Namrita Brooke博士建议将季前作为为训练需求奠定营养基础的时期。
大多数训练计划遵循超负荷和渐进的原则，这意味着每周都要稍微增加一些负荷，同时允许时间恢复和适应训练负荷，并为下一阶段做好准备。“为了促进这一适应过程，你的身体必须有足够的能量来实现这一点，”Brooke解释说，身体在训练中会消耗额外的能量，并且需要更多的能量来恢复和重建。营养是适应过程的关键部分。
“如果我们有足够的能量，我们可以从那种压力中反弹，吸收它，并变得更强大，”她说。
相反，能量摄入不足会对身体造成压力，从而对长期表现和整体健康产生负面影响。“即使在季前训练期间，如果你长期能量不足，即使你能完成训练，后期表现不佳的可能性仍然较高，”Brooke说。“不仅仅是你在跑步时摄入的能量，而是你的整个饮食和增加的热量需求。”
为了确保在整个训练周期中有足够的能量支持，要树立为未来表现补充能量的心态。基于标准的一日三餐加一两次小吃，Brooke建议增加更多的复合碳水化合物、蛋白质和富含营养的食物，如水果和蔬菜，以帮助身体从训练中恢复。
你可以通过略微增加膳食中的碳水化合物和蛋白质份量来做到这一点。例如，如果你早餐通常吃酸奶配谷物，可以考虑加入一根香蕉或一片吐司。晚餐时，如果你通常吃鸡肉配蔬菜，可以加入米饭或意大利面。其他很好的复合碳水化合物选择包括全谷物、蔬菜、燕麦、土豆和藜麦。
一旦训练开始并且训练量增加，Brooke建议增加碳水化合物的摄入量，以在训练前后提供更多的能量。“随着强度的增加，你会更加依赖碳水化合物，”她说。
开始一天时，吃一顿富含碳水化合物的餐点和小吃。可以在训练前两小时吃正餐，在训练前吃一小块容易消化的小吃，比如能量胶、软糖或一片吐司。对于90分钟或更长时间的训练，每小时应摄入60克碳水化合物。对于低强度或短距离的跑步，每小时摄入30克碳水化合物即可（如果需要的话）。对于这些移动中的训练，Brooke建议使用专为运动中消化设计的运动食品。在跑步后30到60分钟内，摄入一些包含碳水化合物和蛋白质的恢复营养，并喝足够的水。
随着季前训练的进行并进入训练周期，倾听身体的信号来判断你是否正确地补充了能量。训练进展顺利吗？你觉得恢复得如何？或者你是否体重下降、经常感到酸痛、夜间醒来感到饥饿或整天易怒？
“这些都是主观和客观的指标，表明你可能摄入的热量不够，在这种情况下，我建议从增加份量开始，”Brooke说。“有时候，人们并没有意识到他们需要比实际摄入更多的食物。”
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