并不是摄入越多蛋白质就越好。
审稿人：注册营养师Jessica Ball, M.S., RD
"关键要点"
- 摄入更多蛋白质并不总是更健康的选择。
- 过多的蛋白质会增加严重健康问题的风险，并可能导致营养素缺乏。
- 将蛋白质摄入量保持在每日热量的10%到35%之间，以避免过量。
最近发现自己被各种高蛋白产品包围了吗？从高蛋白冰淇淋到高蛋白爆米花，蛋白质无处不在。虽然蛋白质是一种必需的营养素，但也有可能过量摄入——那么我们到底需要多少呢？注册营养师Erin Davis, M.S., RDN, CDCES表示，蛋白质的推荐每日摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克，但这仅能防止蛋白质缺乏。然而，许多营养专家建议更高的摄入量，以更好地支持整体健康的活跃生活方式、怀孕、受伤恢复或减肥目标。另一方面，蛋白质并没有明确的上限，这使得事情变得复杂。注册营养师Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD建议，蛋白质应占总热量的10%到35%，以便留出足够的空间给健康的碳水化合物和脂肪。
所以在你抓起下一个高蛋白零食之前，这里有五个原因说明为什么过多的蛋白质可能对你的健康有害。
1. 它可能会挤掉其他营养丰富的食物
如果你曾经尝试过高蛋白饮食，你可能会忽视其他同样重要的营养明星，它们也应该在你的餐盘上有一席之地。
Blatner说：“非常高蛋白的饮食可能会挤掉其他重要食物——如水果、蔬菜和全谷物——减少纤维、抗氧化剂和必需维生素及矿物质的摄入。”长此以往，这可能导致营养素缺乏、免疫系统受损和消化问题。相反，Blatner建议保持平衡，在每顿饭中都包含蛋白质，同时也要为五颜六色的农产品和植物性食物留出空间。
2. 它可能导致肠道健康失衡
富含蛋白质的食物，尤其是动物性选择如鱼、鸡肉或鸡蛋，是极好的蛋白质来源，但缺乏纤维——这可能会损害肠道健康。Blatner解释说：“以动物蛋白为主的高蛋白饮食可能导致有益细菌减少，有害细菌增多。”纤维是支持规律和健康消化道的关键营养素，有助于预防便秘并促进繁荣的肠道微生物群。
想象一下你的肠道就像一片草坪——当它茂盛、多样且修剪得当时，看起来最好。正如草坪需要多种植物才能茁壮成长一样，你的肠道也依赖于多样化植物性食物。研究表明，每周吃多种植物性食物是保持微生物群繁荣的一种方法。
Blatner补充说，如果你每周摄入大量的富含纤维的植物性蛋白质来源，如豆类和扁豆，你不太可能经历与肠道健康相关的失衡。
3. 它可能会增加肾脏的压力和风险
尽管我们看不到藏在下背部的豆形器官，但我们的肾脏负责过滤血液并清除体内的废物。然而，研究表明，大量摄入蛋白质，尤其是长期摄入，会使肾脏承受压力，迫使它们加班工作，并可能增加损伤的风险。
注册营养师Kayla Farrell, RD补充说，高摄入量的动物性蛋白质还可能增加肾结石的风险。她解释说：“动物蛋白会增加尿液中的酸含量，从而增加肾结石的风险，这些结石由盐、蛋白质代谢废物和钾形成。”
因此，为了支持肾脏的健康，不要在蛋白质摄入方面过度，并通过与注册营养师一对一合作来了解你真正需要多少。
4. 它可能会增加心脏病的风险
在蛋白质摄入方面，类型和数量都很重要。Farrell说：“高红肉和加工肉类的饮食含有比其他蛋白质来源更多的饱和脂肪和钠，这会增加心脏病的风险。”香肠、热狗、培根和熟食肉都是加工肉类，而牛肉、猪肉、羊肉和山羊被认为是红肉。
相反，选择瘦肉选项，如鸡胸肉、鱼或植物性选择，如豆类、扁豆或豆腐等大豆制品。
5. 它可能会增加癌症的风险
另一个高红肉或加工肉类摄入的风险是它可能增加癌症的风险。Farrell说：“根据美国癌症研究所（AICR）的数据，每周摄入超过12到18盎司（或每天4到6盎司）的红肉可能会增加患结直肠癌的风险。”她补充说：“研究表明，加工肉类特别会增加结直肠癌及其他类型癌症的风险。”
因此，最好偶尔食用红肉，并将加工肉类如培根或香肠的摄入量降到最低，而不是将其作为每周饮食的一部分。
总结
虽然蛋白质是一种必需的宏量营养素，但更多并不总是更好。摄入过多蛋白质会对健康产生负面影响，增加心脏病或癌症的风险，对肾脏造成压力，导致肠道健康失衡，甚至挤掉其他营养素。与所有营养素一样，平衡是关键。均衡多样的饮食，包括适量的各种蛋白质来源，以及大量的水果、蔬菜和全谷物，是支持整体健康的最佳方式。
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