如果你走进当地的药店或超市，一定会看到各种益生菌和益生元产品。
这些产品被添加到某些食品中，也可以作为饮品或药片形式的补充剂。它们也自然存在于日常食物中。
你可能模糊地知道益生菌和益生元对健康有益。或者你听说过它们对你的“微生物群”有好处。
但究竟什么是微生物群？益生菌和益生元之间有什么区别呢？
一些定义
联合国粮食及农业组织和世界卫生组织将益生菌定义为“当以适当数量摄入时，能带来健康益处的活微生物”。这些微生物包括酸奶、泡菜和康普茶等食品中的细菌和酵母，以及补充剂中的成分。
而益生元则是益生菌生存和繁殖所需的“食物”。
益生元通常被称为膳食纤维。它们包括特定类型的纤维，如菊粉型果聚糖、低聚半乳糖、抗性淀粉和果胶。益生元天然存在于植物性食物中，也被添加到食品（如面包和早餐谷物）中，并且可以作为补充剂。
膳食纤维在胃和小肠中未被消化，直到到达大肠。在那里，微生物（益生菌）分解（或发酵）纤维（益生元），将其转化为与更好的健康相关的代谢物或营养素。
它们如何与你的微生物群相关？
益生菌和益生元都被认为有助于促进健康的微生物群。微生物群是你体内或体表的不同微生物组成的健康社区。这包括口腔、肠道、皮肤、呼吸系统和泌尿生殖道（处理尿液并具有生殖功能）中的微生物。
每个人的微生物群都是不同的，并且会随着你的生活变化。例如，改变饮食、增加体力活动、注意卫生、服用抗生素或感染都会影响你的微生物群。
这些因素可以改变你的微生物群的多样性，即你拥有多少种不同的微生物。这些因素还可以改变健康微生物与不健康微生物的比例。
当你的微生物群多样性较低，或者不健康微生物的数量超过健康微生物时，这种情况称为失调。这可能导致腹泻或便秘、肠易激综合症、牙龈出血、特应性皮炎（湿疹）或痤疮等问题。
益生菌和益生元被宣传为支持健康、多样化的微生物群的方法，并帮助减少失调的风险。
由于抗生素会影响你的微生物群，因此它们也被宣传为在服用抗生素期间或之后改善微生物群多样性的一种方式。
益生菌有效吗？
微生物群在我们的健康中起着至关重要的作用。例如，健康的微生物群已被证明可以降低癌症、心血管疾病、过敏性疾病和炎症性肠病的风险。
但是，服用益生菌补充剂来增强微生物群是否有效呢？
一项临床试验的综述研究了健康人群服用益生菌补充剂的情况。结果发现他们的微生物群多样性没有增加。
另一项临床试验的综述研究了人们在服用抗生素时服用益生菌补充剂的影响。他们的微生物群多样性也没有改善。
另一项未包含在这两项综述中的研究表明，益生菌补充剂可能会在短期内使微生物群多样性恶化。该研究发现，益生菌补充剂会延迟抗生素后恢复微生物群的时间。
益生元怎么样？
关于健康人仅服用益生元补充剂的研究很少。然而，有一些研究关注人们同时服用益生元和益生菌对特定健康方面的影响。
例如，一项大型综述研究了人们单独或联合服用益生元和益生菌对神经精神疾病（包括痴呆、帕金森病和轻度认知障碍）的影响。另一项综述研究了益生元、益生菌或合生素（含有益生元和益生菌的补充剂）对糖尿病患者的影响。
但这些研究的结果并不明确。因此，我们需要更多的研究来常规推荐这些补充剂。它们也不能替代标准药物和均衡饮食。
那么如何保持我的微生物群健康？
天然存在的益生菌和益生元存在于日常食物中。
益生菌存在于发酵食品中，如奶酪、泡菜、酸奶、味噌、天贝和泡菜。
富含纤维的食物（所有植物性食物）中含有益生元。确保饮食中有各种植物性食物非常重要。这样可以确保你获得所有不同类型的纤维，以保持健康细菌的存活，并增加微生物群的多样性。
食用食物而不是补充剂还意味着你可以获得食物中的额外营养。
《澳大利亚健康饮食指南》建议饮食富含植物性食物，并提倡食用发酵食品（如奶酪和酸奶）。这种组合非常理想，有助于维持健康的微生物群。
Evangeline Mantzioris, 南澳大利亚大学营养与食品科学项目主任，注册执业营养师
本文根据知识共享许可协议从The Conversation转载。阅读原文。
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