杏仁提供一些锌，但牡蛎、其他贝类和肉类是更好的来源。
杏仁每盎司提供0.885毫克锌，但许多食物含锌量更高。[2] 成年男性每日需要11毫克锌，成年女性则需8毫克。[1]
- 牡蛎
每3盎司含28至32毫克（因品种和制备方式而异）[25]
牡蛎是锌的明星食物。无论是生吃还是煮熟，每份典型食用量提供的锌都高于其他常见食物。[25] 一份3盎司的牡蛎可提供超过每日推荐摄入量的250%。
- 牛肉
每3盎司烤牛臀肉含3.8毫克[25]
牛肉及其他红肉（如羊肉和小牛肉）是极好的锌来源。不同部位的牛肉锌含量有所差异。4 虽然过量食用红肉和加工肉类可能增加心脏病和癌症风险，但适量摄入——并与富含水果、蔬菜和纤维的饮食相结合——有助于降低这些风险。[5]
- 龙虾
每3盎司含3.44毫克[16]
龙虾具有多种健康益处，包括支持心脏和大脑健康、增强免疫力、强健骨骼。[17] 它尤其富含欧米伽-3脂肪酸、硒和B族维生素，这些都有助于实现上述健康益处。
- 螃蟹
每3盎司熟蓝蟹含3.2毫克[25]
螃蟹也是蛋白质、镁、钾、叶酸、维生素A和B12以及欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这些必需脂肪对于维持身心健康至关重要。6
- 家禽
每3盎司（85克）火鸡肉末含2.64毫克[8]
每3盎司（85克）鸡肉含2.64毫克[9]
鸡肉和火鸡是锌的重要来源，有助于支持免疫系统和促进伤口愈合。[1] 这两种家禽都提供优质蛋白质，具有宝贵的营养益处。[10] 此外，它们还提供必需的B族维生素和硒，硒以其抗氧化作用而闻名。[26]
- 南瓜籽
每1盎司（28.35克）含2.21毫克[12]
仅1盎司南瓜籽即可满足每日锌需求约20%。南瓜籽也是植物蛋白、膳食纤维和健康脂肪（包括支持心脏健康的欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸）的极佳来源。12 它们还富含抗氧化剂、镁和钾，促进整体健康。
- 藜麦
每1杯（185克）含2.02毫克[14]
藜麦是一种高蛋白谷物，富含锌。作为一种完全蛋白质，它含有所有九种必需氨基酸，且比例理想（这是动物蛋白的典型特征，但植物蛋白来源较少）。[15] 藜麦还提供膳食纤维、健康脂肪以及必需的维生素和矿物质，如镁和铁。
- 虾
每3盎司含1.39毫克[18]
虾富含蛋白质。它还含有抗氧化剂、B族维生素（如B12和烟酸）以及矿物质（包括硒和磷），这些都有助于支持能量、大脑功能、甲状腺健康和强健骨骼。[17]
- 奇亚籽
每1盎司含1.3毫克[19]
奇亚籽营养丰富。除了锌含量，这些小小的种子还富含膳食纤维、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质以及多种必需矿物质。[20] 此外，奇亚籽也是完全蛋白质来源。
- 扁豆
每1/2杯（198克）含1.26毫克[11]
扁豆是一种多用途、富含营养的锌来源。对于纯素食者和素食者来说，扁豆尤其有益，作为植物性主食，它们既能提供锌，也能提供蛋白质。
- 牛奶
每1杯（246克）脱脂牛奶含1.11毫克[21]
牛奶每杯提供超过1毫克的高生物利用度（易于被身体吸收和利用）锌。22 奶酪和酸奶也是良好的锌来源。[25]
牛奶中的酪蛋白胶束和柠檬酸能增强锌的吸收，将牛奶与谷物和豆类等富含植酸盐的食物一起饮用，有助于提高从这些植物性来源中摄取锌的效率。[22] 全谷物、豆类、坚果和种子等富含植酸盐的食物通常会抑制锌等必需矿物质的吸收。[24]
- 鸡蛋
每1个全蛋，煮熟，带壳（50克）含1.05毫克[23]
鸡蛋是锌的极佳来源，能为每日推荐摄入量做出显著贡献。除了锌含量，一个大鸡蛋还提供约6.3克优质蛋白质。[23] 鸡蛋也富含健康脂肪，并含有多种必需维生素和矿物质，包括B族维生素、硒和胆碱，使其成为任何饮食中营养丰富的补充。
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