潮热、盗汗和性欲减退已经让人不堪重负，许多围绝经期女性最不想考虑的就是早餐、午餐和晚餐吃什么。但根据一位专家的说法，饮食在缓解一些最令人困扰的更年期症状方面可以发挥重要作用——并有助于女性更好地控制波动的能量水平、食物渴望、痛苦的腹胀、干扰睡眠和不适的潮热。
大量研究发现，饮食可能会影响更年期，甚至在有些情况下将其推迟数年。2018年的一项研究发现，经常食用富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼和鳟鱼）的女性，更年期（即女性月经停止，标志着生育能力结束）比平均时间晚近三年半。同时，每天食用豆类（如小扁豆、鹰嘴豆和芸豆）的女性，更年期推迟了大约一年。
莉妮娅·帕特尔博士认为，食用有益于肠道微生物组（即帮助消化和吸收食物的庞大友好细菌和真菌军团，数量达数万亿）的食物，是管理早期更年期症状最有效的方法之一。“拥有多样化的肠道微生物群有助于你茁壮成长，”这位营养师、《更年期食物》一书的作者告诉《每日邮报》。而且，感觉良好并确保拥有最佳的肠道健康似乎是双向的。
她解释说：“当女性经历更年期过渡时，我们发现如果她没有主动培育肠道微生物群，肠道细菌的多样性就会下降。这反过来意味着她将不再茁壮成长，而这也会对她的肠道健康产生影响。”
帕特尔博士注意到，许多来她诊所的女性抱怨更年期期间腹胀和消化不适——她将此归咎于肠道微生物群失衡。“她们说，‘我有更年期腹胀。我吃的每样东西都让我感到腹胀。我肯定有食物不耐受。’”她解释说。“但她们正在处理的是胃部问题，因为她们的细菌失衡了。我们知道，当微生物群不多样化时，也会对炎症产生影响。通俗地说，这被称为肠漏。因此，肠道越通透，越多本不应通过的炎症标志物就会通过，从而影响炎症。”
肠漏是一个在长寿圈中流行的颇具争议的概念，它声称肠道内壁可能受损，导致一些消化产物最终进入血液，从而引发炎症，因为身体将它们识别为“异物”。
帕特尔博士强调，更年期症状受多种因素影响，但她坚信肠道健康是“一个巨大的拼图”，并且饮食在支持它方面可以发挥重要作用。幸运的是，她表示，做出微小但有意的食物替换可以对肠道细菌的健康和多样性产生巨大影响。
她建议不要完全减少碳水化合物，而是专注于吃更少的精制碳水化合物，这有助于稳定血糖水平，改善能量并减少渴望。关键是在日常饮食中添加更多种类的纤维——无论是通过全谷物、豆类、蔬菜还是水果。这是因为这就是肠道细菌“吃”的东西。你喂得越多，它就会变得越强壮。她解释说：“首先要做的是让你的饮食中纤维正确。”这可能意味着用麦片或隔夜燕麦替代含糖谷物；用有益肠道健康的全麦面包或酸面包替代白面包和卷饼；用纤维丰富的糙米、黑米或藜麦替代白米和粘性白米。
帕特尔博士建议在更年期期间避免的食物：
- 含糖早餐麦片
- 白贝果
- 白面包
- 白卷饼
- 粘性白米
- 米饼
- 果汁
帕特尔博士建议在更年期期间食用的食物：
- 麦片
- 隔夜燕麦
- 全麦面包
- 籽粒面包
- 酸面包
- 糙米
- 红米
- 黑米
- 藜麦
- 燕麦饼
- 黑米饼干
- 完整水果
可能会让一些人感到惊讶的是，她挑战了米饼是健康能会让人感到惊讶，她挑战了米饼是健康零食的观点，警告说米饼通常纤维含量很低。相反，她建议选择燕麦饼或黑米饼干。果汁也应该限制，因为其含糖量高，她说，最好吃完整的水果，因为这样可以增加纤维的摄入量。
“因为纤维也能让你有饱腹感，你吃的正确食物越多，那些我们不希望你们经常吃的东西自然就会从盘中消失，”她补充道。
帕特尔博士还表示，女性摄入的蛋白质根本不够，应该努力增加摄入量，尤其是在早餐时。蛋白质需要更长的时间才能被身体消化，有助于让你更长时间保持饱腹感，同时减缓葡萄糖释放到血液中的速度，稳定血糖水平。“如果你一开始就吃得好，你就能为自己打下坚实的基础，”她说，并敦促女性放弃传统选择，比如马麦酱吐司和含糖早餐麦片，转而选择鸡蛋、希腊酸奶和炒豆腐。
帕特尔博士有三种常用的早餐：鸡蛋、麦片，以及“吐司上的东西”——比如烤豆、牛油果和三文鱼。她避免用牛奶搭配麦片，而是使用蛋白质含量高得多的希腊酸奶——“一个小小的替换就能带来巨大的不同”。撒上一些坚果和种子也能增加蛋白质含量，但要注意脂肪含量。
豆类、豆科植物和豆子也都在她的“必吃清单”上，因为它们含有50%的蛋白质、50%的碳水化合物和大量的纤维。此外，它们很容易融入各种菜肴中，可以加入咖喱、米饭、沙拉中，也可以打成汤。帕特尔博士还建议在巧克力曲奇饼干配方中加入煮熟的鹰嘴豆，以增加纤维和蛋白质的摄入量。
另一个常常被忽视的围绝经期肠道健康因素是补水。“这很简单，但人们就是做不到位，”她说。“你的身体75%是水，你的大脑85%是水。如果你轻微脱水，你的运作就不会良好。如果你想思路清晰、情绪更好、规律排便、锻炼、不便秘、减少潮热——这一切都需要从你充分补水开始。”
在帮助那些受潮热困扰的女性时，帕特尔博士首先关注补水和血糖控制，解释说不稳定的血糖水平可能会增加盗汗和潮热的发生几率。“然后我还会建议她们多吃植物雌激素，”她说。植物雌激素，学名植物雌激素，是存在于豆制品中的天然植物化合物，如豆腐、豆浆和毛豆——这可能有助于减轻一些女性潮热的严重程度。研究表明，传统上大豆摄入量高的亚洲国家的女性报告的更年期症状较少，尽管其益处似乎部分取决于个人的肠道健康。
“这总是归结到肠道健康，”她解释说。“你的微生物组越健康，你经历某些症状的风险就越小。我肯定会说吃更多植物性雌激素是极好的。如果你不喜欢豆浆的味道，那就在所有东西里都放毛豆。把毛豆当零食吃，扔进沙拉里，扔进汤里。现在，你甚至还有毛豆坚果，就是干烤的那种。想办法把它们吃进去。豆腐也一样。例如，如果你不喜欢那个味道，也可以把一半的普通牛肉末和一半的大豆肉末混合在一起，这可能是慢慢将其融入你饮食的一种方法。”
帕特尔博士还建议，受潮热困扰的女性可能也会从减少咖啡因和酒精摄入、管理压力水平和穿更轻便的衣服中受益。她警告说，酒精会扩张血管，从而引发潮热，而咖啡因可能会加重某些女性的症状。她说，遵循这些简单的做法是所有女性都应该努力做到的基础，而不是跑去买补充剂和标榜更年期的零食和饮料。
“我们需要做得更好的是，主要关注那些我们知道简单易行的更年期支柱，并坚持去做，”她说。
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