【要点总结】
• 在某些情况下，食用高纤维的天然食物对缓解便秘的效果可与纤维补充剂相媲美，有时甚至副作用更少。
• 豆类、牛油果和全谷物麦片等食物不仅支持肠道健康，还有益于心脏健康和血糖管理。
• 一些食物如猕猴桃和奇亚籽，只需较小份量就能为饮食增加大量纤维。
增加膳食纤维有助于缓解便秘并改善整体消化健康[20]。高纤维食物可以作为纤维补充剂的天然替代品，在将纤维自然融入饮食的同时，还能支持心脏健康、血糖控制和肠道健康。
1. 猕猴桃
一项研究将每天食用两个猕猴桃与服用车前子壳（一种纤维补充剂）进行了比较，研究对象包括18至65岁患有功能性便秘、便秘型肠易激综合征（IBS-C）的成年人以及健康对照组[1]。
研究参与者要么每天吃两个金色猕猴桃，要么每天服用7.5克车前子壳补充剂，持续四周。两组参与者的排便次数均有增加。增加的如厕次数表明，无论是吃猕猴桃还是服用车前子壳，对治疗便秘都有效[1]。
吃猕猴桃的人在排便时比服用车前子壳纤维的人更少费力。两组之间的另一个差异在于不良反应。吃猕猴桃的人比服用车前子壳补充剂的人腹胀更少[1]。
2. 奇亚籽
奇亚籽是一种用途广泛、营养丰富的高纤维食物。仅约两汤匙就含有10克纤维[2]。
奇亚籽中的纤维通过增加粪便体积来促进消化健康。体积更大的粪便更容易通过肠道，从而使排便更规律、更顺畅[2]。
一项研究比较了奇亚籽、聚乙二醇（PEG）和车前子壳补充剂的效果。研究人员招募了慢性便秘患者，让他们尝试其中一种方案，持续28天。研究结束时，研究人员得出结论，奇亚籽在缓解便秘方面与PEG或车前子壳同样有效[3]。
【食物纤维 vs. 纤维补充剂】
大多数美国人摄入的纤维不足，纤维补充剂或许能弥补这一差距[19]。然而，建议大部分纤维应通过食物获取。关于纤维健康益处的研究主要基于食物而非补充剂。此外，食物还含有维生素、蛋白质和抗氧化剂等其他营养素[19]。
3. 豆类
豆子、豌豆和小扁豆都属于豆科植物。它们是一类用途广泛的食物，营养丰富，富含纤维，并含有一些蛋白质[4]。
一项针对绝经后女性的研究发现，每天食用半杯豆类（鹰嘴豆、红腰豆、斑豆、黑眼豆和小扁豆），持续12周，可改善便秘[4]。
这些女性的消化健康也有所改善，短链脂肪酸的产量增加[4]。短链脂肪酸对整体健康很重要，可能有助于降低患糖尿病和心血管疾病的风险，并维持健康体重[5]。
半杯某些豆类的纤维含量：
• 鹰嘴豆：6克[14]
• 深红色腰豆：4克[15]
• 黑豆：7克[16]
• 青豌豆：5克[18]
• 粉红或红色小扁豆：11克[17]
4. 即食高纤维麦片
即食麦片属于加工食品，因此阅读营养标签以了解其成分很重要[6]。
用全谷物（燕麦、格兰诺拉、玉米、全麦、藜麦或糙米）制成的麦片比用精制谷物（白面粉、白米）制成的麦片含有更多纤维[6]。纤维含量高、糖和脂肪含量低的麦片是比过度加糖的麦片更好的选择。
食用全谷物食品可降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险，并改善肠道健康[8]。一项研究显示，高纤维麦片还可能帮助人们每周增加排便次数[7]。
一杯某些麦片的纤维含量：
• 麸皮片（原味）：10克[11]
• 燕麦麸：7克[12]
• 格兰诺拉（自制）：11克[13]
5. 牛油果
一个牛油果含有健康的植物脂肪以及13.4克纤维[21]。一项荟萃分析显示，食用牛油果可能有助于降低被诊断患有高胆固醇血症（低密度脂蛋白或总胆固醇水平高）的人的胆固醇水平[9]。
在另一项研究中，用牛油果替代饮食中的碳水化合物的人改善了血糖控制，并减少了心脏病的标志物[10]。
牛油果是一种高热量食物，因此关键是要适量食用，并避免添加无营养价值的成分。
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