肠道健康不仅影响消化，还与免疫功能、情绪和代谢健康有关。支持它并不需要彻底改变饮食——有时只需关注晚餐盘中的食物即可。我们邀请肠胃科医生Pranav Periyalwar（医学博士、美国胃肠病学会院士、美国消化内镜学会院士）分享他促进肠道健康的晚间首选餐食，这款餐食既营养又易于定制：扁豆烤蔬菜谷物碗，搭配藜麦和酸奶芝麻酱。
这款均衡的碗将富含纤维的植物、发酵乳制品和健康脂肪结合在一起，提供了多种营养素，有助于支持多样化的肠道微生物组——而且无需复杂的准备工作。
扁豆与烤蔬菜谷物碗配藜麦和酸奶芝麻酱
这道丰盛的谷物碗将嫩扁豆、蓬松的藜麦和焦糖化的烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜、红洋葱和红薯）结合在一起。芝麻菜或菠菜等带辛辣味的绿叶蔬菜增添了新鲜感，而奶油状的酸奶芝麻酱则用酸味和坚果风味将一切融合。淋上特级初榨橄榄油，并可选加南瓜籽或核桃等配料，增加口感和酥脆感。
“作为一名肠胃科医生，我喜欢将多种植物纤维、抗性淀粉、多酚和发酵食品放在一个盘子里的餐食，”Periyalwar说。“这个碗满足所有这些条件。”
它也非常灵活。你可以提前准备食材，或根据手头现有的食材更换不同的谷物、蔬菜或蛋白质。“我喜欢的另一个原因是，这道餐食易于调整规模和轮换食材，这有助于增加饮食多样性，而饮食多样性是打造弹性微生物组的关键驱动力，”他补充道。
像这样的餐食与许多地中海风味谷物碗非常相似，在营养学和胃肠病学研究中，后者已被反复证明与更高的微生物多样性和更好的代谢健康相关，Periyalwar指出。
这个碗如何支持肠道健康
植物蛋白和全谷物滋养有益肠道细菌
扁豆和藜麦构成了这个碗的基础，提供了可溶性纤维和抗性淀粉的组合。这些营养素作为有益肠道细菌的燃料，细菌将其发酵成短链脂肪酸（如丁酸盐），这些化合物有助于支持结肠内壁细胞，并在维持肠道和免疫健康方面发挥作用。
除了纤维含量外，扁豆和藜麦还提供植物蛋白，使餐食更加饱腹和均衡。Periyalwar还指出，藜麦对大多数人来说易于消化。
富含纤维的蔬菜支持微生物组多样性
西兰花、红薯和绿叶蔬菜等蔬菜提供了更多的纤维和植物化合物，有助于支持肠道健康。在饮食中加入多种蔬菜可以改善肠道微生物群的多样性，这对整体健康至关重要。
“西兰花和其他十字花科蔬菜含有芥子油苷，这些化合物支持微生物代谢，并可能有助于维持黏膜健康，”Periyalwar说。简单来说，它们帮助肠道细菌更有效地运作，并支持肠道内壁，这对消化和整体健康很重要。你还会从菠菜和芝麻菜等绿叶蔬菜中获得多酚——这些植物化合物可能进一步帮助支持有益肠道细菌。
酸奶添加有益活菌
发酵乳制品（如酸奶）含有活性和活性培养物，如乳杆菌属和双歧杆菌属，它们可以帮助支持消化，并暂时向肠道添加有益细菌。
与富含纤维的食物（如扁豆、藜麦和蔬菜）搭配时，这些活菌可能更有效。纤维有助于喂养现有的肠道细菌，而发酵食品则引入额外的微生物——两者协同作用，支持平衡的肠道环境。
橄榄油添加肠道友好型植物化合物
特级初榨橄榄油有助于完善这个碗，添加风味的同时提供了另一种抗氧化多酚的来源。这些化合物与肠道细菌相互作用，并与口腔和肠道微生物组的有益变化有关。除了肠道健康，橄榄油是地中海饮食的主食，与心脏健康益处相关，包括改善胆固醇水平和减轻炎症。
值得尝试的植物性谷物碗
Periyalwar的谷物碗提供了肠道健康餐食应具备的基础：全谷物、蔬菜、健康脂肪和发酵食品。以下是一些值得尝试的肠道友好型碗食谱：
- 纯素超级食物谷物碗：营养丰富的谷物碗，借助一些便利食品捷径（如预洗的羽衣甘蓝、微波炉即食藜麦和预煮甜菜），15分钟即可完成。
- 韩式拌饭风味蔬菜碗：这个碗包含七种以上植物性食物，以提升肠道健康。
- 绿色女神鹰嘴豆碗：以希腊酸奶为基底的酱汁浇在蔬菜丰富的碗上，使其成为肠道友好型餐食。
你可以做的肠道健康替换
“从肠道健康的角度来看，最重要的原则是多样性——轮换谷物、豆类、蔬菜和发酵食品，”Periyalwar说。为了变化，尝试以下简单的替换：
- 更换谷物： 用法罗、大麦、糙米或荞麦代替藜麦。
- 更换蛋白质： 用鹰嘴豆、黑豆或白腰豆代替扁豆。
- 添加发酵增强剂： 尝试使用开菲尔基底的酱汁，或在碗上撒上酸菜或泡菜。你也可以使用味噌芝麻酱。
- 轮换蔬菜： 根据季节使用抱子甘蓝、花椰菜、茄子或蘑菇。
专家观点
就肠道健康而言，一致性和多样性比任何单一成分都重要。构建包含全谷物、豆类、蔬菜和发酵食品的餐食，有助于长期支持健康的肠道——无需复杂的食谱或日常安排。
这款肠道健康谷物碗让这一切变得简单。它灵活、令人满足，并且易于根据手头食材进行调整，是工作日晚餐的现实选择。
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