牛油果是最健康的富含脂肪的食物之一。不过，还有很多其他营养密度高的脂肪可以加入你的餐食和零食中。以下是八种值得纳入饮食、且非牛油果的健康脂肪。
- 特级初榨橄榄油
橄榄油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪，尤其是油酸，它具有强大的抗炎特性。它还天然低饱和脂肪，并含有保护性的酚类抗氧化剂，有助于减少炎症并支持整体健康，包括心脏健康。研究表明，富含橄榄油的饮食有助于预防心脏病、糖尿病和某些癌症等常见健康问题。特级初榨橄榄油含有最高水平的有益化合物，如强效抗氧化剂羟基酪醇和橄榄苦苷，因此是最健康的橄榄油选择。
健康脂肪（每汤匙）：
- 总脂肪：14克
- 单不饱和脂肪：10克
- 饱和脂肪：2克
- 蛋黄
蛋黄常因含有胆固醇而名声不佳，但它也保留了鸡蛋的大部分营养，包括重要的维生素、矿物质和健康脂肪。尽管蛋黄是许多饮食中胆固醇的主要来源之一，但研究表明，鸡蛋中的胆固醇不会像饱和脂肪和反式脂肪那样升高血液胆固醇水平。鸡蛋主要含有有益心脏健康的不饱和脂肪，以及少量饱和脂肪。蛋黄还富含类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，以其强大的细胞保护特性而闻名。
健康脂肪（每个大鸡蛋）：
- 总脂肪：5.3克
- 单不饱和脂肪：2.04克
- 多不饱和脂肪：0.75克
- 饱和脂肪：1.64克
- 核桃
核桃富含α-亚麻酸（ALA），这是一种欧米伽-3脂肪酸，具有强大的抗炎和抗氧化作用。研究表明，增加富含ALA的食物（如核桃）的摄入量，可能有助于降低患心脏病的风险。此外，食用核桃可通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平等风险因素，进一步保护心脏健康。
健康脂肪（每盎司）：
- 总脂肪：17克
- 单不饱和脂肪：2.34克
- 多不饱和脂肪：12克
- ALA：2.38克
- 奇亚籽
奇亚籽富含多不饱和脂肪，主要是ALA，因而具有抗炎特性。它们还富含降低胆固醇的纤维和矿物质，如镁，镁对健康的血糖和血压调节至关重要。奇亚籽还提供蛋白质，有助于餐后保持饱腹感并维持稳定的血糖水平。
健康脂肪（每盎司）：
- 总脂肪：8.7克
- 单不饱和脂肪：0.65克
- 多不饱和脂肪：6.72克
- ALA：5.05克
- 全脂酸奶
全脂牛奶制成的酸奶脂肪和热量较高，但由于其脂肪酸组成，还提供了额外的好处。全脂牛奶及其制品（如酸奶）含有超过400种脂肪酸，包括C15:0（十五烷酸）和C17:0（十七烷酸）。这些脂肪酸可能通过减少炎症、促进细胞修复和降低血脂水平来支持健康。来自草饲奶牛（如牧场养殖酸奶）的酸奶产品含有更高水平的欧米伽-3脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），这些物质具有抗炎特性。
健康脂肪（每170克份量）：
- 总脂肪：5克
- 饱和脂肪：2.4克
- 单不饱和脂肪：2.14克
- 多不饱和脂肪：0.46克
- 亚麻籽和亚麻籽油
亚麻籽油是你能吃到的ALA最丰富的来源，按重量计算约含53%的ALA。这使得亚麻籽成为那些想要增加这种植物性欧米伽-3摄入量的人的良好选择。亚麻籽本身也是ALA的良好来源，并富含纤维、矿物质和抗氧化植物化合物，如开环异落叶松树脂酚二葡萄糖苷（SDG），它具有抗炎和降低胆固醇的特性。
健康脂肪（每汤匙亚麻籽）：
- 总脂肪：13.6克
- 单不饱和脂肪：2.5克
- 多不饱和脂肪：9.22克
- ALA：7.26克
- 沙丁鱼
沙丁鱼是营养宝库，富含蛋白质、维生素、矿物质以及健康的欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA。DHA和EPA通过减少炎症、降低血脂水平和改善血管功能来支持健康。沙丁鱼富含EPA和DHA，研究表明经常食用沙丁鱼可能有助于减少对欧米伽-3补充剂的需求。它们还是极好的蛋白质来源，并且富含维生素D、铁、B12、钙和硒。
健康脂肪（每1盎司份量）：
- 总脂肪：3.23克
- EPA：0.134克
- DHA：0.144克
- 火麻仁
火麻仁含有丰富的ALA，这赋予这些小种子抗炎和保护心脏的特性。火麻仁是特别有益心脏健康的选择，因为它们富含ALA和其他保护性营养素，包括在血压调节中起重要作用的镁。仅一盎司火麻仁就能提供约50%的每日镁需求。
健康脂肪（每汤匙）：
- 总脂肪：14.6克
- 单不饱和脂肪：1.6克
- 多不饱和脂肪：11.4克
- ALA：1.6克
为什么你需要健康脂肪
脂肪在健康中扮演着至关重要的角色。脂肪对于营养吸收、激素产生和体温调节是必需的，因此它们在你的饮食中是必不可少的。例如，脂肪帮助你的身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K），并且是产生性激素（如雌激素）所必需的。某些脂肪，如欧米伽-3脂肪酸，在体内发挥着特殊作用，帮助调节炎症并支持心脏和大脑健康。优先选择某些脂肪（例如多不饱和脂肪而非饱和脂肪）可能通过帮助降低心脏病风险因素（如高胆固醇）来改善健康。然而，关注整体饮食的质量比单一营养素更重要。在饮食中加入多种健康脂肪可以支持长期健康，同时增强餐食和零食的风味和满足感。
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