新研究发现两种简单习惯可延缓阿尔茨海默病A New Study Has Identified Two Simple Habits That Can Delay Alzheimer's Disease

能否通过散步和健康饮食这样简单的日常习惯延缓阿尔茨海默病的侵袭？答案是肯定的。

2025年6月发表在《分子神经退行性疾病》(Molecular Neurodegeneration)上的研究显示，多达45%的痴呆风险与可调节因素有关——特别是运动和饮食。这两种习惯通过提升BDNF（脑源性神经营养因子）发挥作用。这种蛋白质能增强神经可塑性，即大脑适应、学习和记忆的能力。

"步行和饮食是已知最简单的BDNF激活方式"，专攻神经退行疾病的功能医学专家亚历山大·祖布科夫医生(Alexander Zubkov)解释道，"BDNF水平升高与记忆力改善和认知衰退减缓有显著关联"。2015年《医学科学档案》研究证实，BDNF水平下降普遍存在于阿尔茨海默病等神经疾病患者中。

延缓意味着什么？

"延缓不是指预防疾病发生，而是减缓症状显现和恶化速度"。祖布科夫医生强调，这对早期脑部病变者而言，意味着能多获得数年清晰思维和独立生活的时间。

步行如何促进BDNF？

2025年《脑科学》(Brain Sciences)研究证实，中高强度步行可使BDNF水平提升11%，特别是运动后立即产生显著效果。医生建议以每周5次、每次3-4英里（约7000-8000步）的快步走为佳——达到说话自如但无法唱歌的运动强度。值得注意的是，单次运动同样有效，保持规律最佳。

饮食干预方案

结合地中海饮食和DASH降压饮食的MIND饮食方案被证实具有神经保护作用，推荐：

• 全谷物
• 深绿色叶类蔬菜
• 坚果
• 橄榄油
• 浆果
• 红酒

祖布科夫医生建议重点补充：

1. Omega-3脂肪酸（深海鱼、核桃）
2. 抗氧化剂（浆果）
3. 多酚类物质（绿茶）

其他BDNF激活方式

补充建议包括：

• 有氧运动（游泳、骑车）
• 抗阻训练（俯卧撑、器械锻炼）
• 保证6-8小时优质睡眠
• 压力管理（冥想、音乐疗法）

需注意的是，尚处于实验阶段的Semax等神经肽类物质，需在医疗监督下使用。

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